5 τροφές με περισσότερο μαγνήσιο από τα αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα συχνά επαινούνται ως μια κορυφαία πηγή μαγνησίου, με περίπου 76 mg ανά 28 g. Αλλά πολλά τρόφιμα περιέχουν ακόμη περισσότερο, καθιστώντας τα εξαιρετικές επιλογές για άτομα που στοχεύουν να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψή τους.

Αυτό το άρθρο επισημαίνει πέντε τροφές που ξεπερνούν τα αμύγδαλα σε περιεκτικότητα μαγνησίου, εξηγεί γιατί είναι σημαντικά για την υγεία σας και παρέχει πρακτικούς τρόπους για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

1. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας βρίσκονται στην κορυφή της λίστας, προσφέροντας σχεδόν τρεις φορές το μαγνήσιο που βρίσκεται στα αμύγδαλα. Είναι επίσης πλούσιοι σε ψευδάργυρο και αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τα ξεχωριστά για την ανοσοποιητική και μεταβολική υγεία.

• Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: ~168 mg ανά 28 g
• Γιατί έχει σημασία: Υποστηρίζουν τον καρδιακό ρυθμό, την αντοχή των οστών και την αποκατάσταση των μυών

2. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia προσφέρουν ισχυρή δόση μαγνησίου μαζί με φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες τους καθιστά επίσης χρήσιμους για την πέψη και την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα.

• Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: ~111 mg ανά 28 g
• Γιατί έχει σημασία: Προάγουν την καρδιαγγειακή και εντερική υγεία

3. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές μαγνησίου, ενώ παράλληλα παρέχει σίδηρο, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ. Το μαγείρεμα του σπανακιού μειώνει σημαντικά τον όγκο του, καθιστώντας ευκολότερη την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων.

• Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: ~157 mg ανά 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
• Γιατί έχει σημασία: Υποστηρίζει την μυϊκή λειτουργία και τον ενεργειακό μεταβολισμό

4. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι πηγή πρωτεΐνης και τροφή πλούσια σε μαγνήσιο, καθιστώντας τα ιδιαίτερα πολύτιμα για χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, που υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

• Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: ~120 mg ανά 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένα)
• Γιατί έχει σημασία: Συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή και πεπτική υγεία

5. Μαύρη σοκολάτα

Η υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα (70–85% κακάο) όχι μόνο ικανοποιεί τις λιγούρες για κάτι γλυκό, αλλά αποτελεί και μια πλούσια πηγή μαγνησίου, σιδήρου και αντιοξειδωτικών.

• Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: ~65 mg ανά 28 g (αλλά υψηλότερη από τα αμύγδαλα με γνώμονα τις θερμίδες από το καθένα)
• Γιατί έχει σημασία: Υποστηρίζει τη ρύθμιση της διάθεσης και μειώνει το οξειδωτικό στρες

Σύγκριση αμυγδάλων με άλλες πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές

*Κατά τη σύγκριση της πυκνότητας θερμίδων, η μαύρη σοκολάτα παρέχει περισσότερο μαγνήσιο ανά θερμίδα από τα αμύγδαλα.

Πλάνο ημέρας για επαρκή λήψη μαγνησίου χωρίς συμπληρώματα

Αυτό το δείγμα πλάνου γευμάτων δείχνει πώς μπορείτε να (υπερ)καλύψετε τα συνιστώμενα 310–420 mg μαγνησίου την ημέρα, χρησιμοποιώντας καθημερινές τροφές πλουσιότερες σε μαγνήσιο από τα αμύγδαλα.

Πρωινό

Βρόμη ολονύχτιας προετοιμασίας με:

• 3 κουταλιές της σούπας σπόροι chia (~100 mg μαγνήσιο)
• 1 φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου
• Φρέσκα μούρα από πάνω
• 1 κομματάκι (28 g) μαύρη σοκολάτα (~65 mg μαγνήσιο)

Δεκατιανό

• 1 μικρή χούφτα (28 g) ψημένοι σπόροι κολοκύθας (~168 mg μαγνήσιο)

Μεσημεριανό

Μπολ με σπανάκι και μαύρα φασόλια:

• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι (~157 mg μαγνήσιο)
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια (~120 mg μαγνήσιο)
• ½ φλιτζάνι κινόα (~60 mg μαγνήσιο)
• Φρέσκα λαχανικά και ντρέσινγκ με (ελαιο)λαδολέμονο

Απογευματινό σνακ

• Φέτες 1 μήλου με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο (~50 mg μαγνήσιο)

Βραδινό

• Ψημένο φιλέτο σολομού με ψητά λαχανικά
• Μερίδα ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι (~40 mg μαγνήσιο)
• Ανάμικτη σαλάτα με πράσινα λαχανικά και επιπλέον σπόρους κολοκύθας (~84 mg μαγνήσιο για 14 g)

Υποσύνολα μαγνησίου (κατά προσέγγιση)

• Πρωινό: 165 mg
• Σνακ 1: 168 mg
• Μεσημεριανό: 337 mg
• Σνακ 2: 50 mg
• Βραδινό: 124 mg

Γενικό σύνολο ημέρας: ~844 mg μαγνησίου

Αυτό το πρόγραμμα σχεδόν διπλασιάζει την ημερήσια απαίτηση, δείχνοντας πώς οι στρατηγικές επιλογές τροφίμων (ειδικά οι σπόροι κολοκύθας, το σπανάκι και τα φασόλια) μπορούν εύκολα να καλύψουν τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο χωρίς να βασίζεστε σε συμπληρώματα.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσο μαγνήσιο χρειάζομαι καθημερινά;

Οι ενήλικες χρειάζονται συνήθως 310–420 mg την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Μπορεί να φάω υπερβολικό μαγνήσιο από τις τροφές;

Είναι σπάνιο. Η περίσσεια μαγνησίου συνήθως προέρχεται μόνο από συμπληρώματα και όχι από φυσικές πηγές τροφίμων.

Είναι οι ψημένοι ξηροί καρποί και σπόροι χαμηλότεροι σε μαγνήσιο από τους ωμούς;

Το ψήσιμο μπορεί να μειώσει ελαφρώς το μαγνήσιο, αλλά τόσο οι ωμές όσο και οι ψημένες εκδοχές παραμένουν εξαιρετικές πηγές.

Συμπέρασμα

Τα αμύγδαλα είναι υγιεινά, αλλά δεν είναι η κορυφαία πηγή μαγνησίου. Οι σπόροι κολοκύθας, το σπανάκι, τα μαύρα φασόλια, οι σπόροι chia, ακόμη και η μαύρη σοκολάτα προσφέρουν περισσότερο μαγνήσιο ανά μερίδα.

Πηγές:
health.com
healthline.com
clevelandclinic.org