Προκαλεί καρκίνο η ζάχαρη; Τι λένε τα πραγματικά στοιχεία - Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο

Η αλήθεια είναι πιο περίπλοκη. Ενώ η καθαυτή ζάχαρη δεν είναι άμεσο καρκινογόνο, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να πυροδοτήσουν βιολογικές αλλαγές, οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου με την πάροδο του χρόνου.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι λένε στην πραγματικότητα οι ειδικοί και οι μελέτες, χαρτογραφεί τις βήμα-προς-βήμα οδούς από την υπερβολική ζάχαρη στον καρκίνο και προσφέρει σαφείς, επιστημονικά τεκμηριωμένους τρόπους για την μείωση των προστιθέμενων σακχάρων χωρίς να θυσιάζεται η διατροφή.

Προκαλεί η ζάχαρη καρκίνο;

Η κατανάλωση ζάχαρης δεν «προκαλεί» άμεσα καρκίνο ούτε προκαλεί την ανάπτυξη όγκων.

Αυτό που έχει σημασία είναι το διατροφικό πρότυπο: η υψηλή πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων (ειδικά ζαχαρούχων ποτών) αυξάνει τις συνολικές θερμίδες, την αύξηση βάρους και τις εκρήξεις ινσουλίνης, παράγοντες που συνδέονται με υψηλότερους κινδύνους αρκετών καρκίνων. Με άλλα λόγια, η ζάχαρη δρα έμμεσα, κυρίως μέσω της παχυσαρκίας και των ορμονικών οδών που προάγουν την κυτταρική ανάπτυξη.

Πώς θα μπορούσε η πρόσληψη ζάχαρης να οδηγήσει σε καρκίνο;

Η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να πυροδοτήσει μια αλληλουχία από την μεταβολική καταπόνηση σε βιολογία που προάγει τον καρκίνο.

Ποιοι καρκίνοι εμφανίζουν τους ισχυρότερους δεσμούς με τη ζάχαρη;

Οι πιο σαφείς σύνδεσμοι εμφανίζονται εκεί όπου η παχυσαρκία και η βιολογία της ινσουλίνης έχουν την μεγαλύτερη σημασία.

Μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του ενδομητρίου, του μαστού, του παχέος εντέρου, των νεφρών, του ήπατος και άλλων καρκίνων, οι οποίοι σχετίζονται με την παχυσαρκία. Τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη, ειδικότερα, συνδέονται έντονα με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου και θνησιμότητας, κυρίως μέσω της αύξησης βάρους.

«Η ζάχαρη τροφοδοτεί τον καρκίνο»: μύθος ή εν μέρει αλήθεια;

Αυτή η φράση είναι εν μέρει αληθής. Τα καρκινικά κύτταρα καταναλώνουν εύκολα γλυκόζη, αλλά το ίδιο κάνουν και τα υγιή κύτταρα.

Η μείωση της ζάχαρης δεν μπορεί να «λιμοκτονήσει» έναν όγκο χωρίς να βλάψει τους φυσιολογικούς ιστούς. Ο πρακτικός στόχος είναι ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων για την πρόληψη της αύξησης βάρους και την μείωση των εξάρσεων ινσουλίνης: καταστάσεις που καθιστούν τον καρκίνο πιο πιθανό να αναπτυχθεί σε βάθος δεκαετιών.

Πόση ζάχαρη θεωρείται «υπερβολική»;

Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συμβουλεύουν τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων σε λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων, με τον στόχο για κάτω από 5% να είναι ακόμη καλύτερος για την πρόληψη του καρκίνου.

Για τον μέσο ενήλικα, αυτό σημαίνει διατήρηση των προστιθέμενων σακχάρων κάτω από περίπου 25-50 γραμμάρια την ημέρα. Η μεγαλύτερη έμφαση δίνεται στην μείωση των ζαχαρούχων ποτών, τα οποία παρέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης με μικρή θρεπτική αξία.

9 επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι μείωσης των προστιθέμενων σακχάρων

Πρακτικές στρατηγικές, που διευκολύνουν τον περιορισμό της πρόσληψης ζάχαρης, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή:

1. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά και τους χυμούς με νερό και άγλυκο τσάι.
2. Διαμορφώστε τα γεύματά σας γύρω από λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άπαχες πρωτεΐνες.
3. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς.
4. Ελέγξτε τις ετικέτες για ≤6 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα σε συσκευασμένα τρόφιμα.
5. Συνδυάστε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, για να μειώσετε τις αιχμές γλυκόζης.
6. Κρατήστε τα επιδόρπια σε προσεκτικές μερίδες, όχι για καθημερινά βασικά τρόφιμα.
7. Να είστε προσεκτικοί με τα «φυσικά» γλυκαντικά, όπως η αγαύη και η ζάχαρη καρύδας, διότι εξακολουθούν να είναι προστιθέμενα σάκχαρα.
8. Κοιμηθείτε καλά και παραμείνετε δραστήριοι. Και τα δύο βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
9. Εστιάστε σε μακροπρόθεσμες αλλαγές παρά σε γρήγορες λύσεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Αυξάνει η ζάχαρη των φρούτων τον κίνδυνο καρκίνου;

Όχι. Τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, νερό και αντιοξειδωτικά, που μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου. Η ανησυχία αφορά τα προστιθέμενα σάκχαρα, όχι τα φυσικά σάκχαρα στις ολόκληρες τροφές.

Είναι τα γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων ασφαλέστερα για την πρόληψη του καρκίνου;

Βοηθούν στην μείωση της πρόσληψης θερμίδων, αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτά. Το νερό και τα μη ζαχαρούχα ποτά παραμένουν οι πιο υγιεινές επιλογές.

Υπάρχει ασφαλής ημερήσια ποσότητα για τα ζαχαρούχα ποτά;

Η ασφαλέστερη προσέγγιση είναι η ελαχιστοποίηση ή η πλήρης αποφυγή τους. Ακόμα και οι μικρές ημερήσιες μερίδες αθροίζονται σε υψηλότερο κίνδυνο με την πάροδο του χρόνου.

Εάν έχω υγιές βάρος, χρειάζεται και πάλι να ανησυχώ;

Ναι. Ακόμα και χωρίς παχυσαρκία, οι συχνές αυξήσεις στη ζάχαρη μπορούν να επιβαρύνουν την ινσουλίνη και τις φλεγμονώδεις οδούς, οι οποίες παίζουν ρόλο στον κίνδυνο καρκίνου.

Ποια είναι η πιο σημαντική αλλαγή;

Η εξάλειψη των ζαχαρούχων ποτών. Αυτό το ένα βήμα μειώνει σημαντικά την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης και βελτιώνει την μεταβολική υγεία.

Συμπέρασμα

Η ζάχαρη από μόνη της δεν είναι καρκινογόνα, αλλά ένας τρόπος ζωής που βασίζεται στην υψηλή πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να δημιουργήσει τις συνθήκες υπό τις οποίες είναι πιο πιθανό να αναπτυχθεί καρκίνος. Οι κίνδυνοι προκύπτουν μέσω της αύξησης βάρους, της σηματοδότησης ινσουλίνης και του IGF και της χρόνιας φλεγμονής.

Μειώνοντας τα ζαχαρούχα ποτά, δίνοντας έμφαση σε ολόκληρες τροφές και διατηρώντας τα προστιθέμενα σάκχαρα πολύ κάτω από τα συνιστώμενα όρια, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο καρκίνου, ενώ παράλληλα απολαμβάνετε μια ικανοποιητική διατροφή.

Πηγές:
clevelandclinic.org
cancer.org
wcrf.org
who.int
pressroom.cancer.org