Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρώτε αμύγδαλα τακτικά

Είναι μικρές, θρεπτικές πηγές ενέργειας, που μπορούν να επηρεάσουν σχεδόν κάθε σύστημα στο σώμα σας: από την καρδιά και τον μεταβολισμό μέχρι το δέρμα και το έντερο. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να αποφέρει μετρήσιμα οφέλη υγείας, υπό την προϋπόθεση ότι τα καταναλώνετε με μέτρο και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς τα αμύγδαλα επηρεάζουν το σώμα, τι τα κάνει τόσο ευεργετικά και τι πρέπει να έχετε κατά νου πριν τα κάνετε καθημερινή συνήθεια.

Πώς τα αμύγδαλα υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και της χοληστερόλης

Η καθημερινή κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας τα επίπεδα της επιβλαβούς LDL χοληστερόλης, διατηρώντας παράλληλα ή αυξάνοντας ελαφρώς την HDL («καλή») χοληστερόλη. Αυτό το αποτέλεσμα προέρχεται κυρίως από τα μονοακόρεστα λιπαρά, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά, που κάνουν καλό στην καρδιά.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην μείωση της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες και βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο τα αιμοφόρα αγγεία αντιδρούν στο στρες. Τα αμύγδαλα παρέχουν επίσης μαγνήσιο και κάλιο, δύο μέταλλα που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και υποστηρίζουν τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό. Έρευνες δείχνουν σταθερά ότι η αντικατάσταση επεξεργασμένων σνακ ή επεξεργασμένων υδατανθράκων με μια χούφτα αμύγδαλα κάθε μέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πώς τα αμύγδαλα επηρεάζουν ζάχαρο και σωματικό βάρος

Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στη σταθερότητα των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην προώθηση της πληρότητας μετά τα γεύματα. Το μείγμα λίπους, πρωτεϊνών και φυτικών ινών τους, επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων, οδηγώντας σε μικρότερες αυξήσεις στη γλυκόζη και την ινσουλίνη.

Τα άτομα που συμπεριλαμβάνουν αμύγδαλα σε δίαιτες ελεγχόμενων θερμίδων συχνά βρίσκουν πιο εύκολο να διαχειριστούν την πείνα και να μειώσουν την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, τα αμύγδαλα έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα (περίπου 160 kcal ανά 1 μερίδα 28 γραμμαρίων) επομένως ο έλεγχος των μερίδων είναι το κλειδί. Η υπερκατανάλωση χωρίς προσαρμογή της συνολικής πρόσληψης θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε σταδιακή αύξηση βάρους, η οποία θα μπορούσε να αντισταθμίσει τα μεταβολικά οφέλη.

Πώς τα αμύγδαλα επηρεάζουν το έντερο

Τα αμύγδαλα λειτουργούν ως ένα ήπιο πρεβιοτικό, τροφοδοτώντας ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, που παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στην ενίσχυση του εντερικού βλεννογόνου, υποστηρίζουν την ανοσοποιητική ισορροπία και μειώνουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα.

Οι φυτικές ίνες τους προσθέτουν επίσης όγκο στα κόπρανα και υποστηρίζουν την τακτική κένωση του εντέρου. Τα άτομα που τρώνε αμύγδαλα καθημερινά συχνά αναφέρουν καλύτερη πέψη και λιγότερα επεισόδια φουσκώματος σε σύγκριση με εκείνα που καταναλώνουν πολύ επεξεργασμένα σνακ.

Αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές επιδράσεις

Ένα από τα ισχυρότερα οφέλη υγείας των αμυγδάλων αφορά το αντιοξειδωτικό τους προφίλ. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε (άλφα-τοκοφερόλη) και φλαβονοειδή που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών: των ασταθών μορίων που συμβάλλουν στη φλεγμονή και την κυτταρική βλάβη.

Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων έχει συνδεθεί με μέτριες μειώσεις στην C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και άλλων φλεγμονωδών δεικτών, ειδικά σε άτομα που διατρέχουν καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αυτές οι προστατευτικές επιδράσεις μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στην επιβράδυνση της κυτταρικής γήρανσης και στην υποστήριξη της υγείας του δέρματος.

Πρόσθετα οφέλη για το δέρμα, τα οστά και τον εγκέφαλο

Η βιταμίνη Ε που προστατεύει τα κύτταρά σας εσωτερικά ωφελεί και το δέρμα εξωτερικά, βοηθώντας στην μείωση της ξηρότητας και στη βελτίωση της ελαστικότητάς του. Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης μαγνήσιο και φώσφορο, δύο μέταλλα απαραίτητα για τη δομή και την αντοχή των οστών.

Πρώιμα ερευνητικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα αμύγδαλα μπορεί να ενισχύσουν τη γνωστική απόδοση, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και προστατεύοντας τους νευρώνες από το οξειδωτικό στρες. Αν και η σχετική έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, η συμπερίληψη των αμυγδάλων ως μέρος μιας ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής φαίνεται να προσφέρει μακροπρόθεσμη υποστήριξη του εγκεφάλου και των οστών.

Πιθανοί κίνδυνοι και μέτρα προφύλαξης

Για τους περισσότερους τα αμύγδαλα είναι ασφαλή και εξαιρετικά θρεπτικά, αλλά δεν είναι εντελώς άκακα. Αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς μπορούν να προκαλέσουν αντιδράσεις, που κυμαίνονται από ήπιο κνησμό έως αναφυλαξία. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να προκαλέσει φούσκωμα ή δυσφορία, εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα ή χωρίς αρκετό νερό.

Τα αμύγδαλα περιέχουν φυσικά φυτικά άλατα, τα οποία μπορούν να μειώσουν ελαφρώς την απορρόφηση μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, αν και αυτό σπάνια αποτελεί ανησυχία σε ποικίλες δίαιτες. Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο πρέπει να είναι προσεκτικά λόγω της περιεκτικότητας των ξηρών καρπών σε κάλιο και φώσφορο. Τέλος, η κατανάλωση πολλών αμυγδάλων (ειδικά άνω των 45 γραμμαρίων ημερησίως) προσθέτει σημαντικές θερμίδες, κάτι που υπονομεύει τις προσπάθειες διαχείρισης βάρους.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι καλύτερα τα ωμά ή τα ψημένα αμύγδαλα;

Και οι δύο εκδοχές είναι υγιεινές. Το ψήσιμο ενισχύει τη γεύση, αλλά μπορεί να μειώσει ελαφρώς τα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Εάν προτιμάτε τα ψημένα αμύγδαλα, επιλέξτε ανάλατες ποικιλίες, για να διατηρήσετε χαμηλό την πρόσληψη νατρίου.

Μπορούν τα αμύγδαλα να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης;

Ναι. Όταν καταναλώνονται αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή κορεσμένα λίπη, τα αμύγδαλα μειώνουν σταθερά την LDL χοληστερόλη και βελτιώνουν τις αναλογίες λιπιδίων που συνδέονται με την υγεία της καρδιάς.

Πόσα αμύγδαλα πρέπει να τρώω καθημερινά;

Οι περισσότερες μελέτες υποστηρίζουν περίπου 28 έως 45 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή περίπου μια μικρή χούφτα. Πέρα από αυτό, προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων από άλλες πηγές, για να διατηρήσετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.

Βοηθούν τα αμύγδαλα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα;

Μπορούν να βοηθήσουν στην εξομάλυνση των αυξομειώσεων της γλυκόζης μετά το γεύμα, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τροφές. Για άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη, τα αμύγδαλα αποτελούν μια έξυπνη επιλογή σνακ στο πλαίσιο ενός συνολικού υγιεινού διατροφικού πλάνου.

Μπορούν τα παιδιά να τρώνε αμύγδαλα με ασφάλεια;

Ναι, αρκεί να μπορούν να μασούν ξηρούς καρπούς με ασφάλεια και να μην έχουν ιστορικό αλλεργιών. Να επιβλέπετε πάντα τα μικρά παιδιά, για να αποφύγετε πιθανό πνιγμό και να εισάγετε σταδιακά μικρές μερίδες ξηρών καρπών στη διατροφή τους.

Συμπέρασμα

Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς, του εντέρου και του δέρματος, ενώ παράλληλα βοηθά στη διαχείριση του βάρους και του σακχάρου στο αίμα, υπό την προϋπόθεση ότι διατηρείτε τις μερίδες μέτριες. Είναι ένας από τους απλούστερους και πιο τεκμηριωμένους τρόπους, για να προσθέσετε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά στην καθημερινή σας διατροφή.

Πηγές:
health.com
verywellhealth.com
healthline.com
medicalnewstoday.com
mayoclinic.org