Αυτό το είδος κρέατος ενισχύει την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση

Η έρευνα παρέχει μια κρίσιμη εικόνα για τους αθλητές και τους λάτρεις της γυμναστικής, διότι μεταξύ άλλων συμπεραίνει πως το διαιτητικό λίπος μπορεί να αμβλύνει την αντίδραση του σώματος στην ανάπτυξη μυών, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υποστηρίζουν εξίσου όλα τα πλούσια σε πρωτεΐνες κρέατα την αποκατάσταση.

Τι διαπίστωσε η μελέτη για το κρέας και την ανάπτυξη των μυών

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το άπαχο χοιρινό κρέας προάγει μεγαλύτερη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την άσκηση σε σύγκριση με το λιπαρό χοιρινό κρέας.

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, εξέτασε πώς τα ποικίλα επίπεδα λίπους στο κρέας επηρεάζουν τις αναβολικές (οικοδόμησης μυών) διαδικασίες του σώματος.

Παρά το γεγονός ότι και οι δύο ομάδες συμμετεχόντων στην έρευνα κατανάλωναν ίσες ποσότητες πρωτεΐνης, εκείνοι που έτρωγαν άπαχο χοιρινό κρέας παρουσίασαν σημαντικά υψηλότερες αυξήσεις στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά από προπόνηση αντίστασης (π.χ. ασκήσεις με βάρη). Αντίθετα, όσοι κατανάλωναν χοιρινό κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά εμφάνισαν μειωμένη απόκριση στην ανάπτυξη μυών.

Αυτό δείχνει ότι η παρουσία διαιτητικού λίπους επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τα αμινοξέα.

Πώς η περιεκτικότητα σε λιπαρά επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της ανάπτυξης μυών

Η μελέτη επισημαίνει έναν βασικό μεταβολικό μηχανισμό: η περίσσεια διαιτητικού λίπους επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση αμινοξέων, καθυστερώντας την παράδοσή τους στον μυϊκό ιστό προς επεξεργασία/εκμετάλλευση. Αυτό μπορεί να εμποδίσει την ενεργοποίηση του mTOR (μηχανιστικός στόχος της ραπαμυκίνης), της κυτταρικής οδού που πυροδοτεί την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση.

Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά επηρεάζουν επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη, έναν κρίσιμο παράγοντα για την αποκατάσταση των μυών. Όταν η σηματοδότηση της ινσουλίνης εξασθενεί, η μεταφορά αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα γίνεται λιγότερο αποτελεσματική, οδηγώντας σε μια μειωμένη αναβολική απόκριση ακόμη και με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Με άλλα λόγια, ενώ η ποσότητα πρωτεΐνης έχει σημασία, η ποιότητα και το πλαίσιο της πρωτεΐνης -συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας της τροφής σε λιπαρά- είναι εξίσου σημαντικά για την μεγιστοποίηση της αποκατάστασης και ανάπτυξης των μυών.

Πρακτικές επιπτώσεις: Γιατί το άπαχο κρέας κερδίζει

Για άτομα που στοχεύουν στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης ή στην ταχύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση, η επιλογή άπαχου κρέατος είναι το κλειδί. Τα άπαχα κρέατα όχι μόνο παρέχουν πλήρεις πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λευκίνη, αλλά μειώνουν επίσης την επιβράδυνση του μεταβολισμού, η οποία προκαλείται από την περίσσεια λίπους.

Δείτε πώς συγκρίνεται το άπαχο και το λιπαρό χοιρινό από άποψη θρεπτικής αξίας:

Το άπαχο χοιρινό είναι συγκρίσιμο με άλλες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψάρι, οι οποίες είναι επίσης χαμηλές σε λιπαρά και πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα. Για όσους επιθυμούν να βελτιστοποιήσουν την αποκατάσταση μετά από άσκηση, οι άπαχες επιλογές προσφέρουν ανώτερα οφέλη για την ανάπτυξη μυών χωρίς περιττό φορτίο θερμίδων.

Τι σημαίνει αυτό για τη διατροφή σας μετά την άσκηση

Εάν ο στόχος σας είναι η αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, ο χρόνος και η σύνθεση του γεύματος έχουν την ίδια σημασία με τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι διατροφολόγοι συνιστούν:

• Επιλογή άπαχων πηγών ζωικής πρωτεΐνης (π.χ. χοιρινό φιλέτο, στήθος κοτόπουλου, λευκό ψάρι).
• Αποφυγή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή επεξεργασμένου κρέατος μετά την προπόνηση.
• Συνδυασμός άπαχης πρωτεΐνης με σύνθετους υδατάνθρακες (όπως καστανό ρύζι ή γλυκοπατάτες) για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
• Καλή ενυδάτωση και διατήρηση σταθερής πρόσληψης πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για την υποστήριξη της συνεχούς αποκατάστασης των μυών.

Αυτή η προσέγγιση ευθυγραμμίζεται με τις τρέχουσες οδηγίες αθλητικής διατροφής, δίνοντας έμφαση σε πηγές πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλότερα λιπαρά για βέλτιστη αποκατάσταση.

Συχνές Ερωτήσεις

Επηρεάζει πάντα το λίπος την ανάπτυξη των μυών;

Όχι εντελώς. Τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση των ορμονών και την υγεία των αρθρώσεων. Το ζήτημα προκύπτει όταν τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά καθυστερούν την απορρόφηση πρωτεϊνών αμέσως μετά την άσκηση.

Μπορώ ακόμα να τρώω χοιρινό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με μέτρο;

Ναι, αλλά είναι πιο κατάλληλο για γεύματα εκτός προπόνησης. Για την αποκατάσταση των μυών, επιλέξτε πιο άπαχα κομμάτια εντός δύο ωρών μετά την προπόνηση.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνω μετά την άσκηση;

Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας εντός μίας ώρας μετά την άσκηση για την υποστήριξη της μυϊκής σύνθεσης.

Επηρεάζονται οι φυτικές πρωτεΐνες με τον ίδιο τρόπο;

Οι φυτικές πρωτεΐνες τείνουν να χωνεύονται πιο αργά συνολικά, αλλά συνήθως δεν συνδυάζονται με μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, επομένως το αποτέλεσμα είναι λιγότερο έντονο.

Είναι αυτό το αποτέλεσμα συγκεκριμένο για το χοιρινό;

Ο μηχανισμός πιθανότατα ισχύει και για άλλα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του βοδινού και του αρνιού. Οι πηγές πρωτεΐνης με χαμηλότερες λιπαρά παρουσιάζουν σταθερά καλύτερες αναβολικές αποκρίσεις.

Συμπέρασμα

Τα ευρήματα υπογραμμίζουν μια βασική αρχή της αθλητικής διατροφής: δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίσες. Ακόμα και όταν η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι όμοια, η σύνθεση του λίπους μπορεί να καθορίσει πόσο αποτελεσματικά το σώμα χτίζει μυς. Η επιλογή άπαχου χοιρινού ή άλλων πηγών πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην μεγιστοποίηση της αποκατάστασης, στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και στη βελτίωση των μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων απόδοσης.

Πηγές:
sciencedaily.com
harvard.edu
healthline.com
mayoclinic.org