Κάθεστε πολλές ώρες στο γραφείο; Αυτές οι τροφές θα προστατεύσουν την καρδιά σας

Η πολύωρη καθιστική στάση μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος στα πόδια, να αυξήσει την αρτηριακή δυσκαμψία και να βλάψει την αγγειακή λειτουργία και όλα αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μια νέα μελέτη υποδηλώνει ότι οι πλούσιες σε φλαβονόλες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση ορισμένων από τις αρνητικές καρδιαγγειακές επιπτώσεις της καθιστικής ζωής.

Τι είναι οι φλαβονόλες και πώς υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς

Οι φλαβονόλες είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε πολλά φυτικά τρόφιμα. Ανήκουν στην ευρύτερη οικογένεια των φλαβονοειδών, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, δύο βασικούς παράγοντες καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συνήθεις διαιτητικές πηγές:

• Κακάο και μαύρη σοκολάτα
• Μήλα
• Αχλάδια
• Μούρα (ειδικά βατόμουρα και κράνμπερι)
• Κρεμμύδια
• Λάχανο
• Μπρόκολο
• Τσάι (ιδιαίτερα πράσινο και μαύρο)

Οι φλαβονόλες προάγουν την ενδοθηλιακή λειτουργία: την ικανότητα των αιμοφόρων αγγείων να χαλαρώνουν και να διατηρούν υγιή κυκλοφορία. Αυτό επιτυγχάνεται αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα του μονοξειδίου του αζώτου, βοηθώντας τις αρτηρίες να διαστέλλονται πιο αποτελεσματικά και υποστηρίζοντας τη ροή του αίματος προς τα άκρα και την καρδιά.

Τι αποκάλυψε η νέα μελέτη

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Physiology, εξέτασε πώς η συμπλήρωση φλαβονολών επηρέασε την υγεία των αιμοφόρων αγγείων συμμετεχόντων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης καθιστικής ζωής. Οι ερευνητές μέτρησαν τη ροή αίματος στα πόδια και την αρτηριακή δυσκαμψία σε υγιείς ενήλικες που παρέμειναν καθιστοί για 6 ώρες, μια περίοδος που είναι γνωστό ότι μειώνει σημαντικά την αγγειακή λειτουργία.

Βασικά ευρήματα:

• Οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν ένα πλούσιο σε φλαβονόλες ρόφημα κακάο διατήρησαν σημαντικά καλύτερη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων από εκείνους που δεν το έκαναν.
• Οι φλαβονόλες φάνηκαν να αντισταθμίζουν την πτώση του μονοξειδίου του αζώτου, που συνήθως συμβαίνει κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων καθιστικής στάσης.
• Η βελτιωμένη ροή αίματος διατηρήθηκε ακόμη και αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση, υποδηλώνοντας ένα διαρκές αγγειακό όφελος.

Αυτή είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει ότι συγκεκριμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να παρέχουν ένα φυσιολογικό ρυθμιστικό διάλυμα έναντι της αγγειακής καταπόνησης, που προκαλείται από την καθιστική συμπεριφορά.

Γιατί η παρατεταμένη καθιστική στάση βλάπτει την καρδιά

Η παρατεταμένη καθιστική στάση μειώνει τη δραστηριότητα των μυών των ποδιών, προκαλώντας συσσώρευση αίματος στα κάτω άκρα και μειώνοντας τη δύναμη που διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία εύκαμπτα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε ενδοθηλιακή δυσλειτουργία και αρτηριακή δυσκαμψία, δύο πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια καρδιαγγειακής νόσου.

Οι φυσιολογικές επιπτώσεις της παρατεταμένης καθιστικής στάσης περιλαμβάνουν:

• Μειωμένη ροή αίματος στα κάτω άκρα
• Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη
• Μειωμένη σύνθεση μονοξειδίου του αζώτου
• Αυξημένα τριγλυκερίδια
• Αυξημένη φλεγμονή

Ακόμα και όσοι ασκούνται τακτικά δεν προστατεύονται πλήρως: η έρευνα δείχνει ότι η πολύωρη καθιστική στάση μπορεί να βλάψει την αγγειακή υγεία ανεξάρτητα από τη συνολική φυσική κατάσταση.

Πώς οι τροφές με φλαβονόλες αντισταθμίζουν τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής

Οι φλαβονόλες βοηθούν στην αποκατάσταση της υγιούς ροής του αίματος, βελτιώνοντας την ικανότητα των αρτηριών να διαστέλλονται και διεγείροντας την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στο αγγειακό ενδοθήλιο. Αυτό το φαινόμενο φαίνεται ιδιαίτερα σημαντικό όταν η σωματική κίνηση είναι περιορισμένη.

Πώς συμβαίνει αυτό:

• Ενισχυμένη ενδοθηλιακή λειτουργία: Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος κατά την αδράνεια.
• Μειωμένο οξειδωτικό στρες: Προστατεύει τα τοιχώματα των αγγείων από βλάβες.
• Αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις: Περιορίζει τη χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού που σχετίζεται με τον καθιστικό τρόπο ζωής.
• Βελτιωμένη μεταβολική απόκριση: Μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονόλες πριν ή κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων καθιστικής στάσης μπορεί επομένως να διατηρήσει την αγγειακή ευελιξία, κάτι ιδιαίτερα ωφέλιμο για όσους κάνουν εργασίες γραφείου ή έχουν μειωμένη κινητικότητα.

Πώς να ενσωματώσετε τις φλαβονόλες στην καθημερινή σας ρουτίνα

Δεν χρειάζεστε συμπληρώματα για να αποκομίσετε τα οφέλη των φλαβονολών. Πολλά καθημερινά τρόφιμα τις περιέχουν φυσικά. Οι ειδικοί συνιστούν να εστιάζετε στην ποικιλία και τη συνέπεια αντί για υψηλές δόσεις από οποιαδήποτε μεμονωμένη πηγή.

Εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε φλαβονόλες στην ημέρα σας:

• Ξεκινήστε το πρωί με τσάι ή κακάο: Άγλυκο πράσινο ή μαύρο τσάι ή καλό κακάο με ελάχιστη ζάχαρη.
• Σνακ με μούρα ή μήλα: Πλούσιο σε κερσετίνη και κατεχίνες, και τα δύο ισχυρές φλαβονόλες.
• Προσθέστε κρεμμύδια και φυλλώδη λαχανικά σε σαλάτες ή μαγειρεμένα πιάτα.
• Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο) ως περιστασιακή λιχουδιά.

Ο συνδυασμός αυτών των τροφών με σύντομα διαλείμματα για κίνηση/περπάτημα (πως το να σηκώνεστε όρθιοι κάθε 30-45 λεπτά ή να κάνετε σύντομες διατάσεις των ποδιών) μπορεί να προστατεύσει περαιτέρω την αγγειακή σας υγεία.

Συχνές Ερωτήσεις

Αντικαθιστούν οι φλαβονόλες την άσκηση για την υγεία της καρδιάς;

Όχι. Μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση ορισμένων από τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής, αλλά η τακτική κίνηση/άσκηση παραμένει απαραίτητη. Οι φλαβονόλες πρέπει να θεωρούνται ως συμπληρωματική υποστήριξη, όχι ως υποκατάστατο.

Μπορώ να λαμβάνω συμπληρώματα φλαβονολών αντί να τρώω τροφές πλούσιες σε φλαβονόλες;

Ορισμένες μελέτες χρησιμοποιούν συμπληρώματα για ελεγχόμενη δοσολογία, αλλά οι ολόκληρες τροφές προσφέρουν συνεργιστικά οφέλη από φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά. Προτιμάται μια ισορροπημένη διατροφή.

Υπάρχουν παρενέργειες από την κατανάλωση περισσότερων φλαβονολών;

Για τους περισσότερους, οι πλούσιες σε φλαβονόλες τροφές είναι ασφαλείς. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μαύρης σοκολάτας ή τσαγιού μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη καφεΐνης ή θερμίδων.

Πόσο γρήγορα βελτιώνουν οι φλαβονόλες τη ροή του αίματος;

Στην προαναφερθείσα μελέτη, τα οφέλη εμφανίστηκαν μέσα σε λίγες ώρες από την κατανάλωση και διήρκεσαν καθ' όλη τη διάρκεια της καθιστικής στάσης/ημέρας.

Ποια τροφή πλούσια σε φλαβονόλες έχει την ισχυρότερη επίδραση;

Το κακάο και τα μούρα παρουσιάζουν τα πιο ισχυρά στοιχεία για τη βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας, αλλά η διατροφική ποικιλομορφία παρέχει τα βέλτιστα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Συμπέρασμα

Η παρατεταμένη καθιστική στάση επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι πλούσιες σε φλαβονόλες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και υποστηρίζοντας την αρτηριακή υγεία.

Αν και καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί να αντικαταστήσει την κίνηση, η ενσωμάτωση φλαβονολών προσφέρει έναν προσβάσιμο, επιστημονικά τεκμηριωμένο τρόπο για την αντιμετώπιση ορισμένων από τους κινδύνους της καθιστικής ζωής.

Πηγές:
healthday.com
healthline.com
medicalnewstoday.com