Οι 7 τροφές που προκαλούν περισσότερη φλεγμονή — Με τι απλό να τις αντικαταστήσετε

Αλλά όταν γίνεται χρόνια, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, προβλημάτων στις αρθρώσεις και άλλων μακροχρόνιων παθήσεων. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτήν τη διαδικασία.

Ορισμένες κοινές καθημερινές τροφές διευκολύνουν την αύξηση της φλεγμονής, ενώ πιο υγιεινές εναλλακτικές βοηθούν στην καταπράυνσή της.

Ποιες τροφές συνήθως αυξάνουν περισσότερο τη φλεγμονή;

Πολλές τροφές σε μια τυπική δυτική διατροφή προκαλούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις μέσω απότομων αυξήσεων στο σάκχαρο του αίματος, ανθυγιεινών προφίλ λιπιδίων, υπερβολικού αλατιού, προσθέτων και επιδράσεων στο μικροβίωμα του εντέρου. Αυτές οι τροφές είναι εύκολο να καταναλωθούν υπερβολικά και συχνά αντικαθιστούν πιο προστατευτικά, θρεπτικά συστατικά.

Παρακάτω, κάθε κατηγορία περιλαμβάνει σαφή παραδείγματα και πρακτικές συμβουλές αντικατάστασης.

1. Επεξεργασμένοι κόκκοι

Οι επεξεργασμένοι κόκκοι χωνεύονται γρήγορα, προκαλώντας απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονώδη σηματοδότηση με την πάροδο του χρόνου. Η έλλειψη φυτικών ινών αποδυναμώνει επίσης την υγεία του εντέρου, η οποία παίζει βασικό ρόλο στην ανοσολογική ισορροπία.

Συνήθη παραδείγματα:

• Λευκό ψωμί
• Λευκά ζυμαρικά
• Λευκό ρύζι
• Ζύμες, κρουασάν, μπισκότα
• Επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού

Απλές αντικαταστάσεις: Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρόμη, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και κριθάρι. Αυτά παρέχουν φυτικές ίνες και υποστηρίζουν σταθερότερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

2. Επεξεργασμένη ζάχαρη

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης (ειδικά από ποτά) οδηγεί σε επαναλαμβανόμενες αιχμές ινσουλίνης και συμβάλλει στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, το οποίο απελευθερώνει φλεγμονώδη μόρια. Τα συχνά ζαχαρούχα σνακ εκτοπίζουν επίσης τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

Συνήθη παραδείγματα:

• Αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, ζαχαρούχο παγωμένο τσάι
• Κέικ, muffins, μπισκότα, ντόνατς
• Ζαχαρούχα δημητριακά και μπάρες γκρανόλα
• Γευστικά γιαούρτια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• Σάλτσες όπως κέτσαπ ή γλυκά dressings

Απλές αντικαταστάσεις: Επιλέξτε νερό ή ανθρακούχο νερό με εσπεριδοειδή (για άρωμα/γεύση), απλό γιαούρτι με φρούτα και σνακ όπως φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μικρές μερίδες μαύρης σοκολάτας.

3. Υπερβολικό αλάτι

Τα πολύ αλμυρά τρόφιμα μπορούν να βλάψουν την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να επηρεάσουν τις ανοσολογικές οδούς, που ευνοούν τη φλεγμονή. Τα συσκευασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν πολύ περισσότερο νάτριο από το αναμενόμενο.

Συνήθη παραδείγματα:

• Μπέικον, ζαμπόν, λουκάνικα, αλλαντικά
• Αλατισμένα σνακ και πατατάκια
• Στιγμιαία noodles και κονσερβοποιημένες σούπες
• Πολλά γεύματα σε πακέτο και fast food
• Κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα

Απλές αντικαταστάσεις: Επιλέξτε έτοιμα γεύματα με μειωμένο νάτριο, μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι και αρωματίστε τα πιάτα σας με βότανα, μπαχαρικά, σκόρδο, κρεμμύδι, ξύδι ή λεμόνι αντί για επιπλέον αλάτι.

4. Επεξεργασμένα κρέατα

Το κόκκινο κρέας περιέχει κορεσμένα λιπαρά και αιμικό σίδηρο, ενώ τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν επίσης νιτρώδη και ενώσεις που σχηματίζονται κατά την ωρίμανση ή το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία. Η υψηλή πρόσληψη σχετίζεται με αυξημένους δείκτες φλεγμονής.

Συνήθη παραδείγματα:

• Μοσχάρι, μπέργκερ, αρνί, χοιρινό
• Μπέικον, λουκάνικα, χοτ ντογκ
• Σαλάμι, πεπερόνι, αλλαντικά
• Παλαιωμένα κρέατα

Απλές αντικαταστάσεις: Αντικαταστήστε ορισμένες εβδομαδιαίες μερίδες με ψάρι, πουλερικά χωρίς πέτσα, φασόλια, φακές, ρεβίθια, τόφου ή τέμπε.

5. Τρανς λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά προάγουν τη φλεγμονή επιδεινώνοντας τα προφίλ χοληστερόλης και επηρεάζοντας άμεσα την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Αν και πλέον είναι λιγότερο συνηθισμένα, εξακολουθούν να εμφανίζονται σε ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα.

Συνήθη παραδείγματα:

• Ορισμένες μαργαρίνες και λιπαρά
• Συσκευασμένα αρτοσκευάσματα (κέικ, πίτες, γλυκά)
• Σνακ που περιέχουν «μερικώς υδρογονωμένα έλαια»
• Ορισμένα τηγανητά είδη fast food

Απλές αντικαταστάσεις: Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για το μαγείρεμα. Επιλέξτε προϊόντα που παρασκευάζονται με υγρά φυτικά έλαια ή ξηρούς καρπούς και αποφύγετε οποιοδήποτε είδος που αναφέρει «μερικώς υδρογονωμένο λάδι».

6. Υπερεπεξεργασμένα σνακ

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνδυάζουν ραφιναρισμένα άμυλα, πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι, ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετα. Τείνουν να διαταράσσουν την ισορροπία του εντέρου και να ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής, συμβάλλοντας σε φλεγμονή χαμηλού βαθμού.

Συνήθη παραδείγματα:

• Τσιπς πατάτας, αρωματισμένα κράκερ, επεξεργασμένα μείγματα σνακ
• Ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού
• Στιγμιαία noodles και αρωματισμένα μείγματα ρυζιού
• Έτοιμα προς ζέσταμα κατεψυγμένα σνακ
• Ζαχαρούχα γαλακτοκομικά επιδόρπια

Απλές αντικαταστάσεις: Επιλέξτε φρέσκα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους, απλά ποπ κορν ή λαχανικά με χούμους.

7. Αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά ζαχαρούχων οινοπνευματωδών ποτών, μπορεί να ερεθίσει τον βλεννογόνο ιστό του εντέρου, να επιβαρύνει το συκώτι και να προωθήσει συστηματικές φλεγμονώδεις αντιδράσεις.

Συνήθη παραδείγματα:

• Γλυκά κοκτέιλ και λικέρ
• Αλκοόλ με ζαχαρούχα μίγματα
• Συχνές μεγάλες μερίδες μπύρας, μηλίτη ή κρασιού

Απλές αντικαταστάσεις: Μείνετε εντός των συνιστώμενων ορίων, αποφύγετε τα ζαχαρούχα μίξερ, εναλλάξτε το αλκοόλ με νερό ή δοκιμάστε μπύρα, κρασί ή κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι τα γαλακτοκομικά φλεγμονώδη;

Όχι, εκτός αν έχετε δυσανεξία στην λακτόζη ή άλλη αλλεργία στο γάλα.

Πρέπει να αποφεύγω όλες τις φλεγμονώδεις τροφές;

Όχι. Η περιστασιακή κατανάλωση είναι μια χαρά. Το συνολικό διατροφικό πρότυπο έχει την μεγαλύτερη σημασία.

Μπορούν οι αλλαγές στη διατροφή να μειώσουν γρήγορα τη φλεγμονή;

Μερικές βελτιώσεις μπορεί να εμφανιστούν μέσα σε εβδομάδες με συνεχείς αλλαγές.

Χρειάζομαι συμπληρώματα για την μείωση της φλεγμονής;

Συνήθως όχι. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι πιο σημαντική για τους περισσότερους.

Συμπέρασμα

Η χρόνια φλεγμονή διαμορφώνεται σε μεγάλο βαθμό από τις καθημερινές διατροφικές συνήθειες. Η μείωση των επεξεργασμένων δημητριακών, των σακχάρων, των αλμυρών επεξεργασμένων τροφών, των κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων, των προϊόντων πλούσιων σε trans λιπαρά, των εξαιρετικά επεξεργασμένων σνακ και της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να μειώσει σημαντικά το φλεγμονώδες στρες.

Οι απλές αντικαταστάσεις των παραπάνω με δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ποτά με βάση το νερό υποστηρίζουν καλύτερη μακροπρόθεσμη μεταβολική, καρδιαγγειακή και εντερική υγεία.

Πηγές:
goodrx.com
clevelandclinic.org
harvard.edu
hopkinsmedicine.org
arthritis.org