Το καλύτερο μπαχαρικό για μείωση της φλεγμονής, σύμφωνα με διαιτολόγους

Φυσικά, καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί να εξαλείψει πλήρως τη φλεγμονή. Αλλά ορισμένα μπαχαρικά περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις, που υποστηρίζουν ουσιαστικά τις αντιφλεγμονώδεις οδούς του σώματος.

Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, το καλύτερο μπαχαρικό για την μείωση της φλεγμονής είναι ο κουρκουμάς, χάρη στην υψηλή συγκέντρωσή του σε κουρκουμίνη: μια ισχυρή αντιφλεγμονώδη ένωση που έχει μελετηθεί εκτενώς για τις επιδράσεις της στο ανοσοποιητικό σύστημα, την μεταβολική υγεία και το οξειδωτικό στρες.

Γιατί ο κουρκουμάς θεωρείται το καλύτερο αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό

Η κουρκουμίνη είναι μια φυσική πολυφαινόλη, γνωστή για τις ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές της ιδιότητες και στοχεύει σε πολλαπλές φλεγμονώδεις οδούς ταυτόχρονα. Έρευνες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη βοηθά στην μείωση της χρόνιας φλεγμονής μέσω:

• μείωσης των φλεγμονωδών κυτοκινών όπως οι TNF-α και IL-6
• μείωσης του οξειδωτικού στρες, το οποίο συμβάλλει στη βλάβη των ιστών
• ρύθμισης της δραστηριότητας των ανοσοκυττάρων σε χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις
• υποστήριξης της υγείας του εντέρου, η οποία επηρεάζει τη συστημική φλεγμονή

Αυτοί οι μηχανισμοί εξηγούν γιατί ο κουρκουμάς συνιστάται για άτομα με αρθρίτιδα, μεταβολική δυσλειτουργία, φλεγμονώδη συμπτώματα του εντέρου και χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή.

Πώς ο κουρκουμάς μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα

Αυτό που κάνει τον κουρκουμά μοναδικό είναι η ικανότητά του να δρα τόσο στα φλεγμονώδη σήματα όσο και στο οξειδωτικό στρες, τους δύο κύριους παράγοντες της χρόνιας φλεγμονής.

• Η κουρκουμίνη μπλοκάρει την NF-κB, μια βασική φλεγμονώδη οδό: η NF-κB είναι ένα πρωτεϊνικό σύμπλεγμα που πυροδοτεί τη φλεγμονή σε απόκριση στο στρες, τον τραυματισμό και την μόλυνση. Η χρόνια ενεργοποίησή της συμβάλλει σε πολλές φλεγμονώδεις καταστάσεις. Η κουρκουμίνη αναστέλλει φυσικά αυτήν την οδό.
• Αυξάνει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού: Η κουρκουμίνη ενισχύει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών ενζύμων, όπως η γλουταθειόνη, βοηθώντας στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και στην μείωση της κυτταρικής βλάβης.
• Υποστηρίζει την ισορροπία του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος: Ένα πιο υγιές μικροβίωμα του εντέρου μειώνει τη συστημική φλεγμονή. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν, ότι η κουρκουμίνη βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού φραγμού και προάγει τα ευεργετικά βακτήρια.
• Μπορεί να ανακουφίσει τη φλεγμονή των αρθρώσεων: Άτομα με οστεοαρθρίτιδα ή ρευματοειδή αρθρίτιδα συχνά αναφέρουν μειωμένο πρήξιμο και βελτιωμένη κινητικότητα με την τακτική χρήση κουρκουμά, ιδιαίτερα όταν λαμβάνεται παράλληλα με συνταγογραφούμενες θεραπείες.

Αυτά τα αποτελέσματα καθιστούν τον κουρκουμά μια από τις πιο επιστημονικά τεκμηριωμένες φυσικές ενώσεις κατά της φλεγμονής.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον κουρκουμά για αντιφλεγμονώδη οφέλη

Οι διαιτολόγοι τονίζουν ότι ο κουρκουμάς μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της φλεγμονής μόνο όταν χρησιμοποιείται με συνέπεια και εντός ισορροπημένης διατροφής. Επισημαίνουν επίσης μια σημαντική λεπτομέρεια: η κουρκουμίνη απορροφάται ελάχιστα από μόνη της, αλλά ορισμένες τεχνικές μπορούν να το βελτιώσουν αυτό:

1. Κουρκουμάς + μαύρο πιπέρι

Το μαύρο πιπέρι περιέχει πιπερίνη, η οποία ενισχύει την απορρόφηση της κουρκουμίνης έως και 2.000%. Πολλοί διαιτολόγοι συνιστούν τη χρήση κουρκουμά και μαύρου πιπεριού μαζί σε:

• σούπες
• στιφάδο
• κάρυ
• ψητά λαχανικά
• ομελέτα
• τσάγια

2. Κουρκουμάς + υγιή λίπη

Η κουρκουμίνη είναι λιποδιαλυτή, που σημαίνει ότι απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με:

• ελαιόλαδο
• λάδι αβοκάντο
• ξηρούς καρπούς
• σπόρους
• γάλα καρύδας

3. Χρησιμοποιήστε κουρκουμά τακτικά

Δεν χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες. Μια μικρή, σταθερή ημερήσια πρόσληψη (μισό κουταλάκι του γλυκού) είναι αρκετή, για να υποστηρίξει μακροπρόθεσμα αντιφλεγμονώδη οφέλη.

4. Μίγματα ή πάστες κουρκουμά

Μερικοί χρησιμοποιούν latte κουρκουμά, “χρυσό γάλα” ή μίγματα μπαχαρικών που συνδυάζουν κουρκουμά με τζίντζερ, κανέλα και πιπέρι.

5. Συμπληρώματα για ισχυρότερα αποτελέσματα (με έγκριση γιατρού)

Αν και οι διαιτολόγοι δίνουν έμφαση στο φαγητό πρώτα, άτομα με υψηλή φλεγμονή μερικές φορές χρησιμοποιούν τυποποιημένα συμπληρώματα κουρκουμίνης. Αυτά πρέπει να λαμβάνονται μόνο αφού τα συζητήσετε με γιατρό, ειδικά για όσους λαμβάνουν αραιωτικά αίματος ή έχουν προβλήματα με τη χοληδόχο κύστη.

Άλλα μπαχαρικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή

Ο κουρκουμάς θεωρείται η κορυφαία επιλογή, αλλά οι διαιτολόγοι σημειώνουν ότι πολλά αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά μπορούν να λειτουργήσουν παράλληλα με αυτόν σε μια ισορροπημένη διατροφή:

• Τζίντζερ: Μειώνει τους δείκτες φλεγμονής και βοηθά στην πέψη
• Κανέλα: Υποστηρίζει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• Σκόρδο: Περιέχει ενώσεις θείου που μειώνουν τη φλεγμονή
• Γαρίφαλο: Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
• Δεντρολίβανο & ρίγανη: Περιέχουν αντιφλεγμονώδεις πολυφαινόλες

Αυτά τα μπαχαρικά συμπληρώνουν τον κουρκουμά αντί να τον αντικαθιστούν.

Συχνές Ερωτήσεις

Ο κουρκουμάς ή τοπ τζίντζερ είναι πιο αποτελεσματικό για τη φλεγμονή;

Ο κουρκουμάς θεωρείται ελαφρώς ισχυρότερος λόγω της κουρκουμίνης, αλλά και τα δύο έχουν ευεργετικές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις.

Πόσο κουρκουμά πρέπει να λαμβάνω ημερησίως;

Μια μικρή, σταθερή ποσότητα (μισό κουταλάκι του γλυκού) είναι αρκετή όταν συνδυάζεται με πιπέρι και λίπος.

Μπορεί ο κουρκουμάς να μειώσει τον πόνο στις αρθρώσεις;

Ναι. Πολλοί αναφέρουν λιγότερη δυσκαμψία και πρήξιμο με τακτική διαιτητική χρήση, αν και τα αποτελέσματα ποικίλλουν.

Είναι ο κουρκουμάς ασφαλής για όλους;

Οι περισσότεροι τον ανέχονται καλά, αλλά όσοι λαμβάνουν αντιπηκτικά ή έχουν προβλήματα με τη χοληδόχο κύστη θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό.

Δρα άμεσα ο κουρκουμάς;

Όχι. Τα οφέλη εμφανίζονται σταδιακά με συνεπή χρήση επί εβδομάδες.

Συμπέρασμα

Οι διαιτολόγοι αναγνωρίζουν σταθερά τον κουρκουμά ως το καλύτερο μπαχαρικό κατά της φλεγμονής λόγω μοναδικού συνδυασμού αντιφλεγμονωδών και αντιοξειδωτικών δράσεων. Η κουρκουμίνη στοχεύει τις κύριες φλεγμονώδεις οδούς, υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού και του εντέρου και μειώνει το μακροχρόνιο φλεγμονώδες στρες στο σώμα.

Πηγές:
eatingwell.com
healthline.com
clevelandclinic.org
mayoclinic.org
harvard.edu