Πώς τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα επηρεάζουν τον κίνδυνο διαβήτη

Έρευνες δείχνουν μια ισχυρή και συνεπή σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσής τους και ενός υψηλότερου κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Αυτά τα τρόφιμα, που παρασκευάζονται με εξευγενισμένα συστατικά, πρόσθετα και βιομηχανική επεξεργασία, μπορούν να διαταράξουν την μεταβολική υγεία, να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προωθήσουν την αύξηση βάρους, τα οποία συμβάλλουν στον κίνδυνο διαβήτη.

Πώς τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. συσκευασμένα σνακ, fast food, ζαχαρούχα ποτά, επεξεργασμένα κρέατα, ζαχαρούχα δημητριακά, αρτοσκευάσματα) έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη, νάτριο (αλάτι) και εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Είναι κατασκευασμένα για γεύση, ευκολία και μεγάλη διάρκεια ζωής, αλλά και ο μεταβολικός τους αντίκτυπος είναι σημαντικά αρνητικός.

1. Επιδράσεις στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα προκαλούν απότομες αυξήσεις στη γλυκόζη του αίματος, αναγκάζοντας το πάγκρεας να απελευθερώσει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης. Με την πάροδο του χρόνου, τα κύτταρα γίνονται λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, μια πάθηση γνωστή ως αντίσταση στην ινσουλίνη, το καθοριστικό χαρακτηριστικό του διαβήτη τύπου 2.

Οι μηχανισμοί περιλαμβάνουν:

• Υψηλό γλυκαιμικό φορτίο από επεξεργασμένους υδατάνθρακες
• Ταχεία πέψη λόγω χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
• Συχνά σνακ που προκαλούνται από υπερβολικά εύγευστο σχεδιασμό

Καθώς αναπτύσσεται αντίσταση στην ινσουλίνη, το σώμα πασχίζει να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης, οδηγώντας τελικά σε αυξημένη γλυκόζη νηστείας και διαβήτη.

2. Επιπτώσεις στο βάρος και την κατανομή του λίπους

Η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και ειδικά σπλαχνικού λίπους, το οποίο περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη.

Αυτά τα τρόφιμα προάγουν την υπερκατανάλωση τροφής επειδή:

• Περιέχουν λίγες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (αδύναμα σήματα κορεσμού)
• Είναι σχεδιασμένα για να διεγείρουν τις οδούς ανταμοιβής
• Είναι εύκολο να υπερκαταναλωθούν σε μεγάλες μερίδες

Το σπλαχνικό λίπος απελευθερώνει φλεγμονώδη μόρια που επιδεινώνουν περαιτέρω την αντίσταση στην ινσουλίνη.

3. Επιδράσεις στη φλεγμονή και τον μεταβολισμό

Η χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή είναι ένας παράγοντας που προκαλεί διαβήτη τύπου 2. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα προάγουν τη φλεγμονή μέσω:

• Πρόσθετων, όπως γαλακτωματοποιητές και τεχνητά γλυκαντικά
• Τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης από την επεξεργασία υψηλής θερμότητας
• Περισσότερες ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων από εξευγενισμένα έλαια

Η φλεγμονή παρεμβαίνει στην σηματοδότηση της ινσουλίνης και συμβάλλει στην μεταβολική δυσλειτουργία.

4. Επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου

Μελέτες δείχνουν ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα αλλοιώνουν αρνητικά τα βακτήρια του εντέρου. Ένα διαταραγμένο μικροβίωμα μπορεί να:

• Μειώσει την παραγωγή ωφέλιμων λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας
• Αυξήσει τη διαπερατότητα του εντέρου
• Προάγει φλεγμονώδεις αποκρίσεις

Αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό και αυξάνουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.

5. Κρυμμένα σάκχαρα και υγρές θερμίδες

Τα γλυκά ποτά και τα επεξεργασμένα σνακ συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων σε μορφές που χωνεύονται γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε:

• Γρήγορες αυξήσεις γλυκόζης στο αίμα
• Αυξημένη απελευθέρωση ινσουλίνης
• Μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ

Ακόμα και τα ποτά που χαρακτηρίζονται ως «υγιεινά» μπορεί να περιέχουν αρκετή ζάχαρη, ώστε να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη, όταν καταναλώνονται τακτικά.

Ποιες υπερεπεξεργασμένες τροφές συνδέονται στενά με τον διαβήτη;

Με βάση παρατηρητικές μελέτες, οι κατηγορίες τροφών που σχετίζονται περισσότερο με τον αυξημένο κίνδυνο διαβήτη περιλαμβάνουν:

• Ζαχαρούχα ποτά
• Ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού
• Συσκευασμένα σκευάσματα άρτου και ζαχαροπλαστικής
• Επεξεργασμένα κρέατα
• Είδη fast food (σουβλάκια, πίτσες κλπ.)
• Έτοιμα γεύματα
• Σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα δημητριακά και έλαια

Η περιστασιακή κατανάλωση των παραπάνω δεν είναι επιβλαβής, αλλά η συχνή πρόσληψη αυξάνει σημαντικά την μεταβολική καταπόνηση.

Τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο

1. Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρες και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές

Η αντικατάσταση των υπερεπεξεργασμένων τροφών με ελάχιστα επεξεργασμένες επιλογές μειώνει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει το αίσθημα κορεσμού. Καλές επιλογές:

• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Φασόλια, φακές και όσπρια
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Άπαχες πρωτεΐνες και ψάρια
• Εναλλακτικά/φυτικά γαλακτοκομικά ή εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά χωρίς πρόσθετα σάκχαρα

2. Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως η βρόμη, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, μειώνουν τον μεταβολικό αντίκτυπο των γευμάτων.

3. Μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά

Η αντικατάσταση των αναψυκτικών, των ενεργειακών ποτών και των ζαχαρούχων καφέδων με νερό, τσάγια βοτάνων και μη ζαχαρούχα ποτά μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη.

4. Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι

Η προετοιμασία γευμάτων στο σπίτι επιτρέπει τον καλύτερο έλεγχο των συστατικών και μειώνει την εξάρτηση από βιομηχανικές συνθέσεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα;

Περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα που χωνεύονται γρήγορα, προκαλώντας ταχεία αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα.

Είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα επιβλαβή;

Όχι. Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα κονσερβοποιημένα φασόλια ή τα κατεψυγμένα λαχανικά, είναι υγιεινά. Ο κίνδυνος προέρχεται κυρίως από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα με πρόσθετα και εξευγενισμένα συστατικά.

Μπορεί η διακοπή των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη;

Ναι. Οι πλούσιες σε ολόκληρες τροφές δίαιτες βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Αυξάνουν τα τεχνητά γλυκαντικά τον κίνδυνο διαβήτη;

Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί να αλλάξουν τα βακτήρια του εντέρου και τη ρύθμιση της γλυκόζης, ειδικά όταν καταναλώνονται συχνά.

Ποιο είναι το ευκολότερο πρώτο βήμα για την μείωση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων;

Η μείωση των ζαχαρούχων ποτών και η αντικατάσταση των συσκευασμένων σνακ με ολόκληρες τροφές έχει την ταχύτερη επίδραση.

Συμπέρασμα

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 μέσω πολλαπλών μηχανισμών: απότομες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα, φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη, αύξηση βάρους και διαταραχή του μικροβιώματος του εντέρου. Ο αντίκτυπός τους είναι σωρευτικός, που σημαίνει ότι η συχνή κατανάλωσή τους με την πάροδο του χρόνου ασκεί σημαντική μεταβολική επιβάρυνση στο σώμα.

Πηγές:
healthline.com
cdc.gov
harvard.edu
clevelandclinic.org
mayoclinic.org