Τι σνακ να επιλέγετε το βράδυ όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος

Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι το σωστό είδος σνακ το βράδυ μπορεί στην πραγματικότητα να υποστηρίξει τον μεταβολισμό, να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής το επόμενο πρωί.

Οι διαιτολόγοι τονίζουν ότι η νυχτερινή πείνα δεν είναι αποτυχία, αλλά ένα φυσιολογικό σήμα ότι το σώμα μπορεί να χρειάζεται σταθερή ενέργεια μετά από μια κουραστική μέρα.

Γιατί τα σνακ το βράδυ μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους

Οι ειδικοί διατροφής σημειώνουν διάφορους λόγους για τους οποίους χτυπάει η πείνα το βράδυ:

• μεγάλα κενά μεταξύ του βραδινού γεύματος και ύπνου
• λιγούρες που προκαλούνται από άγχος ή κόπωση
• ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης ή φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η επιλογή στρατηγικών, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά σνακ, αποτρέπει:

• υπερβολική κατανάλωση αργά το βράδυ
• πτώσεις σακχάρου στο αίμα
• ξύπνημα με υπερβολική πείνα
• κακό ύπνο, ο οποίος συνδέεται με την αύξηση βάρους

Τα σνακ θα πρέπει να παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή/και υγιή λίπη, για να υποστηρίξουν τον κορεσμό και τη σταθερή γλυκόζη κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τα καλύτερα βραδινά σνακ για απώλεια βάρους:

1. Γιαούρτι με μούρα

Το απλό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες αυξάνουν την πληρότητα και υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Τα μούρα προσθέτουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά με ελάχιστες θερμίδες.

Γιατί λειτουργεί:

• η πρωτεΐνη αποτρέπει την πείνα αργά το βράδυ
• η χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αποτρέπει τις αιχμές γλυκόζης στο αίμα
• η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορεί να υποστηρίξει την μεταβολική υγεία

2. Τυρί cottage

Το τυρί cottage παρέχει πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία χωνεύεται αργά και υποστηρίζει τον κορεσμό. Συχνά συνιστάται ως πηγή πρωτεΐνης για τη διαχείριση του βάρους κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Συνδυάστε το με:

• φέτες αγγουριού
• ντοματίνια
• μια μικρή μερίδα φρούτων

3. Μισό μήλο με φυστικοβούτυρο

Αυτό το σνακ προσφέρει:

• φυτικές ίνες από το μήλο
• υγιεινά λίπη και πρωτεΐνη από φυστικοβούτυρο

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση, ενώ ο συνδυασμός λίπους-πρωτεΐνης βοηθά στον έλεγχο της πείνας. Επιλέξτε φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών χωρίς προσθήκη ζάχαρης, για καλύτερο έλεγχο των θερμίδων.

4. Μια μπανάνα με μια κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου

Οι μπανάνες περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία υποστηρίζουν τη χαλάρωση των μυών και μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο. Το βούτυρο αμυγδάλου προσθέτει υγιή λίπη και βοηθά στη ρύθμιση της νυχτερινής όρεξης.

5. Κράκερ ολικής αλέσεως με χούμους

Αυτός ο συνδυασμός παρέχει:

• σύνθετους υδατάνθρακες
• φυτική πρωτεΐνη
• φυτικές ίνες από ρεβίθια

Είναι ισορροπημένο, χορταστικό και υποστηρίζει το σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

6. Ένα μικρό μπολ βρόμης

Η βρόμη παρέχει:

• διαλυτές ίνες
• βήτα-γλυκάνες, που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
• υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης

Η ζεστή βρόμη μπορεί να μειώσει τις λιγούρες, που προκαλούνται από το στρες και να προωθήσει τον καλύτερο ύπνο. Επιλέξτε απλή βρόμη και αποφύγετε τις ζαχαρούχες προσυσκευασμένες ποικιλίες.

7. Σφιχτά βραστά αυγά

Τα αυγά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα αυγό είναι χορταστικό χωρίς να προσθέτει υπερβολικές θερμίδες, καθιστώντας το ιδανικό για απώλεια βάρους. Προσθέστε βότανα ή μπαχαρικά για γεύση χωρίς πρόσθετες θερμίδες.

8. Ένα μικρό κομμάτι τυριού

Λίγο τυρί παρέχει:

• πρωτεΐνη
• υγιεινά λίπη
• μια ικανοποιητική υφή

Το κλειδί είναι η μετριοπάθεια: μια μερίδα (28 γραμμάρια) είναι αρκετή για να περιορίσει την πείνα χωρίς να διαταράξει τους στόχους θερμίδων.

9. Edamame

Το ενταμάμε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε:

• φυτική πρωτεΐνη
• φυτικές ίνες
• αντιοξειδωτικά

Βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα πριν από τον ύπνο και υποστηρίζει την αίσθηση πληρότητας. Μαγειρέψτε τα ελαφρά στον ατμό και δώστε γεύση με βότανα ή μια μικρή πρέζα αλάτι.

10. Ένα ζεστό ποτήρι γάλα ή ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα (μικρή μερίδα)

Για άτομα που προτιμούν υγρά σνακ:

• Το γάλα παρέχει πρωτεΐνη αργής πέψης
• Ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα μισής μερίδας υποστηρίζει τη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας
• Αποφύγετε προϊόντα με πρόσθετα σάκχαρα.

Οδηγίες για την επιλογή βραδινών σνακ όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος

• Μικρή μερίδα: Στοχεύστε σε 150–250 θερμίδες ανάλογα με το επίπεδο πείνας σας.
• Προτεραιότητα σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες: Αυτές βοηθούν στη σταθεροποίηση της όρεξης και αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής την επόμενη μέρα.
• Όχι ζαχαρούχα ή υπερεπεξεργασμένα σνακ: Παραλείψτε τα μπισκότα, τα πατατάκια, τα γλυκά δημητριακά, το παγωτό και τα αρτοσκευάσματα. Αυτά αυξάνουν την όρεξη, διαταράσσουν το σάκχαρο του αίματος και επηρεάζουν τον ύπνο.
• Τροφές αργής πέψης: Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη ή δημητριακά ολικής αλέσεως χωνεύονται σταδιακά και σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο.
• Συνδυάστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες ή λιπαρά: Αυτός ο συνδυασμός αποτρέπει τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί το φαγητό το βράδυ να επιβραδύνει την απώλεια βάρους;

Όχι απαραίτητα. Η απώλεια βάρους εξαρτάται από τη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Το σωστό σνακ μπορεί να υποστηρίξει τον έλεγχο της όρεξης και τον μεταβολισμό.

Ποιο είναι το καλύτερο βραδινό σνακ για καύσεις λίπους;

Επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως το γιαούρτι και το τυρί cottage, υποστηρίζουν την μεταβολική λειτουργία κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Είναι εντάξει να τρώω φρούτα πριν τον ύπνο;

Ναι, ειδικά όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνες ή υγιή λίπη.

Πρέπει να αποφεύγω τους υδατάνθρακες το βράδυ;

Όχι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (με μέτρο) υποστηρίζουν καλύτερο ύπνο και τη σταθερότητα στο σάκχαρο του αίματος.

Τι γίνεται αν δεν πεινάω ποτέ το βράδυ;

Δεν χρειάζεται να φάτε σνακ φυσικά! Αυτές οι προτάσεις αφορούν άτομα που αισθάνονται πείνα τη νύχτα.

Συμπέρασμα

Η πείνα τη νύχτα είναι συχνή. Το κλειδί για την υποστήριξη της απώλειας βάρους είναι η επιλογή σνακ που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και τα τρώτε σε ελεγχόμενες μερίδες.

Επιλογές όπως γιαούρτι, τυρί cottage, φρούτα με βούτυρο ξηρών καρπών, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες βοηθούν στον περιορισμό της λιγούρας, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν τον υγιή μεταβολισμό χωρίς να εκτροχιάζουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Πηγές:
health.com
eatingwell.com
healthline.com
mayoclinic.org
clevelandclinic.org