Οι 8 στους 10 παγκοσμίως δεν λαμβάνουν αρκετά Ωμέγα-3: Οι επιπτώσεις στην υγεία τους

Ωστόσο, νέα έρευνα υποδηλώνει ότι η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων παγκοσμίως δεν πληρούν τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης ωμέγα-3, αυξάνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, γνωστικής εξασθένησης, φλεγμονωδών παθήσεων και διαταραχών της διάθεσης.

Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 θεωρείται πλέον ένα παγκόσμιο διατροφικό κενό, που επηρεάζει τόσο τις χώρες υψηλού όσο και τις χώρες χαμηλού εισοδήματος.

Τι διαπίστωσε η νέα μελέτη για την πρόσληψη ωμέγα-3;

Οι ερευνητές συγκέντρωσαν δεδομένα διαιτητικής πρόσληψης από δεκάδες χώρες και τα συνέκριναν με τις διεθνείς συστάσεις πρόσληψης για τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, και συγκεκριμένα:

• EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ)
• DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ)

Βασικά ευρήματα:

1. Οι περισσότεροι πληθυσμοί καταναλώνουν πολύ κάτω από τα συνιστώμενα επίπεδα EPA και DHA
2. Η πρόσληψη είναι ιδιαίτερα χαμηλή σε περιοχές όπου η κατανάλωση λιπαρών ψαριών είναι ελάχιστη
3. Ακόμα και σε χώρες με άφθονη πρόσβαση σε τρόφιμα, η πρόσληψη ωμέγα-3 συχνά υπολείπεται λόγω διατροφικών προτύπων

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι περισσότερο από το 80% των ανθρώπων παγκοσμίως δεν επιτυγχάνουν τα βέλτιστα επίπεδα ωμέγα-3, με ορισμένους πληθυσμούς να καταναλώνουν λιγότερο από το μισό από αυτό που συνιστάται για μακροπρόθεσμη υγεία.

Η σχετική έρευνα δημοσιεύτηκε διαδικτυακά στο Nutrition Research Reviews (Cambridge University Press).

Γιατί η έλλειψη ωμέγα-3 είναι τόσο συχνή

1. Οι σύγχρονες δίαιτες έχουν απομακρυνθεί από τις πηγές ωμέγα-3

Οι παραδοσιακές δίαιτες περιελάμβαναν περισσότερα:

• λιπαρά ψάρια
• άγρια θηράματα
• φυτικές τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3

Οι σημερινές δίαιτες βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε:

• επεξεργασμένα τρόφιμα
• ραφιναρισμένα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6
• χαμηλή κατανάλωση ψαριών

Αυτή η ανισορροπία μειώνει την πρόσληψη ωμέγα-3 ενώ αυξάνει τα ανταγωνιστικά Ω-6 λιπαρά οξέα.

2. Τα φυτικά ωμέγα-3 δεν αντικαθιστούν πλήρως τα θαλάσσια ωμέγα-3

Ενώ τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια περιέχουν ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το σώμα μετατρέπει μόνο ένα μικρό κλάσμα του ALA σε EPA και DHA.

Αυτό σημαίνει ότι:

• τα άτομα που βασίζονται αποκλειστικά σε φυτικές πηγές μπορεί να εξακολουθούν να έχουν ανεπάρκεια
• τα EPA και το DHA είναι πιο δύσκολο να ληφθούν χωρίς ψάρια ή εμπλουτισμένα τρόφιμα

Τι συμβαίνει όταν δεν λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3;

1. Αυξημένος καρδιαγγειακός κίνδυνος

Τα ωμέγα-3 βοηθούν:

• στην μείωση των τριγλυκεριδίων
• στη σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού
• στην μείωση της φλεγμονής
• στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων

Η χαμηλή πρόσληψη έχει συνδεθεί με:

• υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• αυξημένη πιθανότητα αιφνίδιων καρδιακών επεισοδίων
• χειρότερα λιπιδαιμικά προφίλ (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια)

2. Επιδράσεις στον εγκέφαλο και τις γνωστικές λειτουργίες

Το DHA είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό του εγκεφάλου. Η ανεπαρκής πρόσληψη σχετίζεται με:

• μειωμένη μνήμη και μάθηση
• ταχύτερη γνωστική γήρανση
• αυξημένο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών παθήσεων

Χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 έχουν επίσης παρατηρηθεί σε άτομα με κατάθλιψη και άγχος.

3. Υψηλότερο φλεγμονώδες φορτίο

Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη ρύθμιση των φλεγμονωδών οδών. Η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να συμβάλει σε:

• χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού
• πόνο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις
• επιδείνωση φλεγμονωδών παθήσεων

Αυτή η συστημική φλεγμονή παίζει ρόλο σε πολλές χρόνιες ασθένειες.

4. Προβλήματα όρασης και υγείας ματιών

Το DHA είναι απαραίτητο για τη δομή του αμφιβληστροειδούς. Η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει:

• την οπτική επεξεργασία
• την υγεία της επιφάνειας των οφθαλμών
• την μείωση της όρασης που σχετίζεται με την ηλικία

5. Πιθανές μεταβολικές επιδράσεις

Αναδυόμενα ερευνητικά στοιχεία συνδέουν την ανεπάρκεια ωμέγα-3 με:

• αντίσταση στην ινσουλίνη
• αλλαγμένο μεταβολισμό του λίπους
• υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου

Αν και τα ωμέγα-3 δεν αποτελούν θεραπεία, η επαρκής πρόσληψη φαίνεται να υποστηρίζει την μεταβολική ισορροπία.

Πόση ποσότητα ωμέγα-3 συστήνουν οι ειδικοί;

Οι διεθνείς συστάσεις ποικίλλουν ελαφρώς, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συγκλίνουν στη σύσταση για:

• 250–500 mg ημερησίως συνδυασμένου EPA + DHA για υγιείς ενήλικες
• Υψηλότερες ποσότητες για άτομα με καρδιαγγειακό κίνδυνο, υπό ιατρική καθοδήγηση

Η ανασκόπηση του Cambridge υπογραμμίζει ότι η μέση πρόσληψη σε πολλές χώρες είναι κάτω από 200 mg ημερησίως, δηλαδή πολύ κάτω από αυτούς τους στόχους.

Βέλτιστες διατροφικές πηγές ωμέγα-3

Πλούσιες πηγές EPA και DHA

• σολομός
• σαρδέλες
• σκουμπρί
• γαύρος
• πέστροφα

Φυτικές πηγές ALA

• λιναρόσπορος
• σπόροι chia
• καρύδια
• έλαιο ελαιοκράμβης (canola)

Αν και οι φυτικές πηγές είναι ωφέλιμες, οι θαλάσσιες παραμένουν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση των επιπέδων EPA και DHA.

Μπορούν να βοηθήσουν τα συμπληρώματα;

Το ιχθυέλαιο ή τα συμπληρώματα με βάση τα φύκια μπορούν να βοηθήσουν άτομα που:

• δεν τρώνε ψάρια
• έχουν αυξημένες ανάγκες σε Ω-3
• ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες

Οι ειδικοί τονίζουν ότι τα συμπληρώματα πρέπει:

• να χρησιμοποιούνται για να συμπληρώσουν και όχι να αντικαταστήσουν μια ισορροπημένη διατροφή
• να συζητηθούν πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας, ειδικά σε υψηλότερες δόσεις

Συχνές Ερωτήσεις

Πώς μπορώ να καταλάβω εάν έχω έλλειψη σε ωμέγα-3;

Δεν υπάρχουν εμφανή συμπτώματα. Η εξέταση αίματος είναι η πιο αξιόπιστη μέθοδος.

Είναι επικίνδυνη η ανεπάρκεια ωμέγα-3;

Δεν προκαλεί άμεσα κάποια οξεία ασθένεια, αλλά αυξάνει τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο για αρκετές χρόνιες παθήσεις.

Χρειάζονται και τα παιδιά ωμέγα-3;

Ναι. Τα ωμέγα-3 είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης.

Είναι αρκετή η κατανάλωση ψαριού μία φορά την εβδομάδα;

Συχνά όχι. Οι περισσότερες οδηγίες προτείνουν τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.

Μπορεί η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-3 να είναι επιβλαβής;

Οι πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας. Η ισορροπία και η ιατρική καθοδήγηση έχουν σημασία.

Συμπέρασμα

Νέα έρευνα καθιστά σαφές ότι η ανεπάρκεια ωμέγα-3 είναι ευρέως διαδεδομένη, ακόμη και σε χώρες με άφθονη διαθεσιμότητα τροφίμων. Επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν κρίσιμο ρόλο στην καρδιαγγειακή, εγκεφαλική, φλεγμονώδη και μεταβολική υγεία, η χρόνια χαμηλή πρόσληψη μπορεί να αυξήσει αθόρυβα τον κίνδυνο ασθένειας με την πάροδο του χρόνου.

Πηγές:
healthline.com
sciencedaily.com
heart.org
who.int