Βιταμίνη C: Τα 6 αποδεδειγμένα οφέλη και πόση χρειάζεστε πραγματικά

Συχνά την θυμόμαστε μόνο όταν η κουβέντα πάει στα κρυολογήματα, αλλά η βιταμίνη C παίζει στην πραγματικότητα πολλαπλούς ουσιαστικούς ρόλους στην ανοσία, την καρδιαγγειακή υγεία, την ακεραιότητα του δέρματος και την λειτουργία του εγκεφάλου.

Επειδή το σώμα δεν μπορεί να την παράγει ή να την αποθηκεύσει σε μεγάλες ποσότητες, η τακτική πρόσληψη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας.

Τι κάνει η βιταμίνη C στο σώμα

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι ένα υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό, που εμπλέκεται σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις. Λειτουργεί ως:

• Συμπαράγοντας για ένζυμα που εμπλέκονται στη σύνθεση κολλαγόνου
• Ρυθμιστής της δραστηριότητας των ανοσοκυττάρων
• Προστατευτικό έναντι οξειδωτικής βλάβης
• Παράγοντας διευκόλυνσης της απορρόφησης σιδήρου

Επειδή η περίσσεια βιταμίνης C απεκκρίνεται στα ούρα, η σταθερή πρόσληψη έχει μεγαλύτερη σημασία από τις περιστασιακές υψηλές δόσεις.

1. Υποστηρίζει την ανοσολογική άμυνα και την αντίσταση στις λοιμώξεις

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την κανονική ανοσολογική λειτουργία. Βοηθά με:

• Υποστήριξη της παραγωγής και λειτουργίας των λευκών αιμοσφαιρίων
• Ενίσχυση της κίνησης των ανοσοκυττάρων σε σημεία μόλυνσης
• Προστασία των ανοσοκυττάρων από οξειδωτική βλάβη κατά τη διάρκεια της φλεγμονής

Η επάρκεια σε βιταμίνη C δεν αποτρέπει φυσικά τις μολύνσεις, αλλά η έλλειψή της συνδέεται με εξασθενημένες ανοσολογικές αποκρίσεις και μεγαλύτερους χρόνους ανάρρωσης.

2. Απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου και την υγεία του δέρματος

Ένας από τους πιο κρίσιμους ρόλους της βιταμίνης C είναι η σύνθεση κολλαγόνου. Το κολλαγόνο είναι απαραίτητο για:

• Δομή και ελαστικότητα του δέρματος
• Ακεραιότητα των αιμοφόρων αγγείων
• Επούλωση τραυμάτων
• Υγεία των αρθρώσεων και του συνδετικού ιστού

Χωρίς επαρκή βιταμίνη C, ο σχηματισμός κολλαγόνου εξασθενεί, γεγονός που εξηγεί γιατί η έλλειψή της οδηγεί σε ευθραυστότητα του δέρματος και κακή επούλωση.

3. Δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό

Η βιταμίνη C εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες: ασταθή μόρια που βλάπτουν τα κύτταρα και επιταχύνουν τη γήρανση. Οι αντιοξειδωτικές επιδράσεις περιλαμβάνουν:

• Μείωση του οξειδωτικού στρες
• Υποστήριξη της κυτταρικής επιδιόρθωσης
• Βοήθεια στην αναγέννηση άλλων αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη Ε

Αυτός ο ρόλος είναι ιδιαίτερα σημαντικός κατά τη διάρκεια ασθένειας, έκθεσης στη ρύπανση και χρόνιας φλεγμονής.

4. Βελτιώνει την απορρόφηση σιδήρου και βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας

Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, της μορφής που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για:

• Άτομα που ακολουθούν φυτικές δίαιτες
• Άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου
• Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας

Μετατρέποντας τον σίδηρο σε μια πιο απορροφήσιμη μορφή, η βιταμίνη C βοηθά στην μείωση του κινδύνου αναιμίας, όταν η πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής είναι επαρκής.

5. Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία

Η βιταμίνη C συμβάλλει στην αγγειακή λειτουργία με διάφορους τρόπους. Ερευνητικά στοιχεία συνδέουν την επαρκή πρόσληψη με:

• Βελτιωμένη ενδοθηλιακή (αιμοφόρα αγγεία) λειτουργία
• Μειωμένη οξειδωτική βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία
• Υποστήριξη για την κανονική ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Αν και η βιταμίνη C δεν αποτελεί φυσικά θεραπεία για καρδιακές παθήσεις, υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία ως μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.

6. Υποστηρίζει την λειτουργία του εγκεφάλου και τη ρύθμιση της διάθεσης

Η βιταμίνη C έχει υψηλή συγκέντρωση στον εγκέφαλο και παίζει ρόλο στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών. Οι νευρολογικοί της ρόλοι περιλαμβάνουν:

• Υποστήριξη της παραγωγής ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης
• Προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από το οξειδωτικό στρες
• Συμβολή στην γνωστική ανθεκτικότητα

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C έχουν συσχετιστεί με κόπωση, κακή διάθεση και μειωμένη πνευματική διαύγεια.

Πόση βιταμίνη C χρειάζεστε πραγματικά;

Οι ημερήσιες ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη φυσιολογική κατάσταση. Γενικές συστάσεις:

• Περίπου 75–90 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες
• Υψηλότερες ανάγκες για καπνιστές λόγω αυξημένου οξειδωτικού στρες
• Αυξημένες απαιτήσεις κατά τη διάρκεια ασθένειας ή ανάρρωσης

Οι περισσότεροι μπορούν άνετα να καλύψουν τις ανάγκες μόνο μέσω της διατροφής. Δεν χρειάζεστε συμπληρώματα και μην τα παίρνετε χωρίς πραγματική ανάγκη και χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας.

Τι θα γίνει αν πάρω υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C;

Η βιταμίνη C είναι γενικά ασφαλής, αλλά η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει:

• Γαστρεντερική δυσφορία
• Διάρροια
• Αυξημένο κίνδυνο νεφρολιθίασης σε ευπαθή άτομα

Οι μεγάλες δόσεις δεν είναι απαραίτητες για οφέλη υγείας και δεν παρέχουν πρόσθετη προστασία σε υγιή άτομα.

Πηγές τροφίμων έναντι συμπληρωμάτων

Οι ολόκληρες τροφές παρέχουν βιταμίνη C μαζί με φυτικές ίνες, φυτοχημικά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Συνήθεις διαιτητικές πηγές:

• Εσπεριδοειδή
• Μούρα
• Πιπεριές
• Μπρόκολο
• Φυλλώδη λαχανικά

Τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα μόνο όταν η διαιτητική πρόσληψη είναι ανεπαρκής, αλλά δεν είναι ανώτερα από τις διαιτητικές πηγές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ποιος μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης C

Ορισμένες ομάδες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλής πρόσληψης:

• Καπνιστές
• Άτομα με περιοριστικές δίαιτες
• Ηλικιωμένοι ενήλικες
• Άτομα με χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις

Γι’ αυτές τις ομάδες, η διασφάλιση της συνεπούς πρόσληψης είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Συχνές Ερωτήσεις

Προλαμβάνει η βιταμίνη C το κρυολόγημα;

Δεν προλαμβάνει τα περισσότερα κρυολογήματα, αλλά η επαρκής πρόσληψη μπορεί να μειώσει ελαφρώς τη διάρκεια και να υποστηρίξει την ανάρρωση.

Απορροφάται καλύτερα η βιταμίνη C από τα τρόφιμα ή από τα συμπληρώματα;

Και τα δύο απορροφώνται καλά, αλλά τα τρόφιμα παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία πέρα από την σκέτη βιταμίνη C.

Πρέπει να παίρνω βιταμίνη C καθημερινά ή μόνο όταν αρρωστήσω;

Η τακτική ημερήσια λήψη είναι πιο αποτελεσματική από τις περιστασιακές υψηλές δόσεις.

Μπορεί η βιταμίνη C να βελτιώσει την εμφάνιση του δέρματος;

Υποστηρίζει την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο συμβάλλει στην αντοχή και την ελαστικότητα του δέρματος με την πάροδο του χρόνου.

Είναι επικίνδυνη η υψηλή δόση βιταμίνης C;

Για τους περισσότερους δεν είναι επικίνδυνη, αλλά οι υψηλές δόσεις προσφέρουν μικρό όφελος και μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες.

Συμπέρασμα

Η βιταμίνη C είναι πολύ περισσότερο από ένα συμπλήρωμα για το κρυολόγημα. Είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την ανοσολογική άμυνα, την ακεραιότητα του δέρματος, την αντιοξειδωτική προστασία, την απορρόφηση σιδήρου, την καρδιαγγειακή υποστήριξη και την υγεία του εγκεφάλου.

Οι περισσότεροι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω μιας ποικίλης διατροφής και το να πάρετε περισσότερη βιταμίνη C δεν είναι απαραίτητα καλύτερο. Η συνεπής, επαρκής πρόσληψη, όχι η υπερβολική, είναι αυτό που πραγματικά υποστηρίζει την μακροπρόθεσμη υγεία.

Πηγές:
clevelandclinic.org
nhs.uk
ods.od.nih.gov
mayoclinic.org
harvard.edu