Βραστές, ψητές ή τηγανητές; Το πώς φτιάχνετε τις πατάτες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη
Οι πατάτες είναι ίσως η πιο διαδεδομένη τροφή στον κόσμο (μαζί με το ρύζι), αλλά η σχέση τους με τον διαβήτη έχει επισημανθεί εδώ και χρόνια.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην έγκριτη επιστημονική επιθεώρηση The BMJ έδειξε, ότι δεν είναι μόνο η καθαυτή πατάτα, αλλά και ο τρόπος μαγειρέματος, που επηρεάζει την απόκριση στο σάκχαρο του αίματος και τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο διαβήτη.
Αυτό το άρθρο εξηγεί την επιστήμη πίσω από τις πατάτες και τον διαβήτη, ποιες μέθοδοι μαγειρέματος είναι οι καλύτερες και πώς μπορείτε να απολαύσετε τις πατάτες χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
Αυξάνουν οι πατάτες τον κίνδυνο διαβήτη;
Οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, ιδιαίτερα σε άμυλο, το οποίο ο οργανισμός διασπά γρήγορα σε γλυκόζη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, ο τρόπος προετοιμασίας και κατανάλωσης των πατατών μπορεί να παίζει σημαντικότερο ρόλο στον κίνδυνο διαβήτη.
Οι τηγανητές και οι έντονα επεξεργασμένες πατάτες (π.χ. πατατάκια) συνδέονται σταθερά με υψηλότερο κίνδυνο, ενώ οι βραστές ή ψητές πατάτες, ειδικά όταν καταναλώνονται μαζί με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορεί να έχουν πιο ουδέτερη ή ακόμα και ευεργετική επίδραση.
Διαβήτης: Πώς οι μέθοδοι μαγειρέματος αλλάζουν την επίδραση των πατατών
Δεν είναι όλες οι πατάτες ίδιες όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η μέθοδος μαγειρέματος αλλάζει τον γλυκαιμικό τους δείκτη (ΓΔ), ο οποίος μετρά πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.
| Μέθοδος μαγειρέματος | Επίδραση στο σάκχαρο αίματος | Επίδραση στον κίνδυνο διαβήτη | Σημειώσεις |
| Τηγανητές | Πολύ υψηλός ΓΔ | Αυξάνει τον κίνδυνο | Τα πρόσθετα έλαια, λίπη και συχνά (πολύ) αλάτι τις καθιστούν επιβλαβείς |
| Πουρές (με βούτυρο/κρέμα γάλακτος) | Υψηλός ΓΔ | Αυξάνει τον κίνδυνο | Η διαδικασία διασπά το άμυλο. Το γαλακτοκομικό λίπος προσθέτει θερμίδες |
| Ψητές (σκέτες) | Μέτριος ΓΔ | Ουδέτερη έως ελαφρώς αρνητική | Καλύτερη επιλογή αν καταναλώνεται με πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες |
| Βραστές (που έχουν κρυώσει) | Χαμηλότερος ΓΔ | Ουδέτερη μέχρι και ωφέλιμη | Η ψύξη αυξάνει το «ανθεκτικό άμυλο», το οποίο βελτιώνει την υγεία του εντέρου και επιβραδύνει την απελευθέρωση γλυκόζης |
| Σαλάτα (κρύα πατατοσαλάτα) | Χαμηλός ΓΔ | Πιθανώς προστατευτική επίδραση | Οι κρύες πατάτες περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο |
Γιατί το ανθεκτικό άμυλο είναι σημαντικό
Όταν οι πατάτες βράζονται και στη συνέχεια ψύχονται, μέρος του αμύλου τους γίνεται ανθεκτικό: ένας τύπος που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλεί ταχεία απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και, αντ' αυτού, τροφοδοτεί τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Αυτό εξηγεί γιατί οι κρύες βραστές πατάτες ή η πατατοσαλάτα μπορούν να είναι πιο υγιεινές επιλογές ως προς τον κίνδυνο διαβήτη σε σύγκριση με τις τηγανητές πατάτες ή τον πουρέ πατάτας.
Διαβήτης: Βέλτιστες πρακτικές για την κατανάλωση πατάτας
Αν σας αρέσουν οι πατάτες, δεν χρειάζεται να τις κόψετε εντελώς. Αντ' αυτού, επικεντρωθείτε στα εξής:
- Προτιμήστε τις βραστές ή ψητές αντί για τις τηγανητές πατάτες.
- Κρυώστε τις πατάτες πριν τις φάτε (π.χ., σε σαλάτες).
- Συνδυάστε τις πατάτες με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή υγιή λίπη, που επιβραδύνουν την απορρόφηση γλυκόζης.
- Περιορίστε το μέγεθος κάθε μερίδας, ειδικά με υψηλού ΓΔ, όπως ο πουρές πατάτας.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι οι γλυκοπατάτες καλύτερες από τις λευκές πατάτες για τον διαβήτη;
Ναι, οι γλυκοπατάτες συνήθως έχουν χαμηλότερο ΓΔ και παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τις καλύτερη επιλογή για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Αλλάζει το ξεφλούδισμα της πατάτας την επίδρασή τους στο ζάχαρο;
Ναι, η φλούδα της πατάτας περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης. Η κατανάλωση πατάτας με τη φλούδα είναι ελαφρώς καλύτερη για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Μπορούν τα επεξεργασμένα τρόφιμα με βάση την πατάτα να αποτελέσουν μέρος μιας δίαιτας για τον διαβήτη;
Τα πατατάκια και οι τηγανητές πατάτες συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη και θα πρέπει να είναι περιστασιακές λιχουδιές και όχι βασικά είδη στη διατροφή σας.
Αν ξαναζεστάνω πατάτες που έχουν κρυώσει, μειώνεται το ανθεκτικό άμυλο;
Όχι, το ανθεκτικό άμυλο παραμένει ακόμα και μετά το ξαναζέσταμα, καθιστώντας τις ξαναζεσταμένες βραστές πατάτες καλύτερη επιλογή από τις φρεσκοτηγανισμένες.
Συμπέρασμα
Οι πατάτες δεν χρειάζεται να εξαλειφθούν εντελώς από μια διατροφή με προσοχή στον διαβήτη, αλλά ο τρόπος μαγειρέματός τους έχει μεγάλη σημασία. Οι βραστές και κρύες ή οι ψητές πατάτες σε συνδυασμό με άλλες υγιεινές τροφές αποτελούν ασφαλέστερες επιλογές, ενώ οι τηγανητές ή οι πολύ επεξεργασμένες πατάτες αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη.
