Πώς να μειώσετε γρήγορα το σπλαχνικό λίπος

Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος, που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, το σπλαχνικό λίπος αποθηκεύεται βαθιά στην κοιλιά, γύρω από ζωτικά όργανα όπως το ήπαρ, το πάγκρεας και τα έντερα. Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος έχει συνδεθεί στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, ακόμη και με ορισμένους καρκίνους.

Εάν στοχεύετε σε καλύτερη μεταβολική υγεία, μειωμένη φλεγμονή και μικρότερη περίμετρο μέσης, η αντιμετώπιση του σπλαχνικού λίπους είναι απαραίτητη.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι το σπλαχνικό λίπος, γιατί είναι πιο επικίνδυνο από άλλους τύπους σωματικού λίπους και πώς να το μειώσετε αποτελεσματικά μέσω στρατηγικών, που υποστηρίζονται από την επιστήμη και προτείνονται από ειδικούς.

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος

Το σπλαχνικό λίπος αναφέρεται στο λίπος που αποθηκεύεται στην κοιλιακή κοιλότητα, σε αντίθεση με το λίπος που αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα (υποδόριο λίπος). Είναι μεταβολικά ενεργό και μπορεί να εκκρίνει φλεγμονώδεις χημικές ουσίες και ορμόνες, που διαταράσσουν τη φυσιολογική σωματική λειτουργία.

Αν και κάποιο σπλαχνικό λίπος είναι φυσιολογικό και προστατευτικό, σε υπερβολικά επίπεδα είναι επιβλαβές και -σε αντίθεση με άλλους τύπους λίπους- δεν μπορείτε να το δείτε ή να το… τσιμπήσετε. Τα άτομα με μεγάλη περίμετρο μέσης, ακόμα κι αν φαίνονται αδύνατα αλλού, μπορεί να εξακολουθούν να φέρουν ανθυγιεινές ποσότητες σπλαχνικού λίπους.

Κίνδυνοι υγείας από υπερβολικό σπλαχνικό λίπος

Τα υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους σχετίζονται με:

• Αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2
• Υπέρταση
• Αυξημένη LDL («κακή») χοληστερόλη και τριγλυκερίδια
• Λιπώδη ηπατική νόσο (μη αλκοολική)
• Αυξημένη φλεγμονή σε όλο το σώμα
• Μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου
• Γνωστική έκπτωση και άνοια σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Σε αντίθεση με το λίπος στους γοφούς ή τους μηρούς, το σπλαχνικό λίπος συνδέεται πιο έντονα με μεταβολικές ασθένειες λόγω της εγγύτητάς του με τα εσωτερικά όργανα και του ενεργού ρόλου του στην παραγωγή ορμονών.

Πώς να χάσετε το σπλαχνικό λίπος: Αποδεδειγμένες στρατηγικές

Η μείωση του σπλαχνικού λίπους απαιτεί συνδυασμό διατροφικών παρεμβάσεων, τρόπου ζωής και άσκησης. Τα καλά νέα είναι πως το σπλαχνικό λίπος είναι συχνά το πρώτο που φεύγει όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος!

1. Υιοθετήστε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή με ολόκληρες τροφές

• Εστιάστε σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα
• Δώστε προτεραιότητα στα πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες
• Συμπεριλάβετε υγιή λίπη όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο
• Μειώστε τα πρόσθετα σάκχαρα, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα τρανς λιπαρά και το υπερβολικό αλκοόλ
• Αποφύγετε εντελώς τα ροφήματα με ζάχαρη

Μελέτες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει σημαντικά το σπλαχνικό λίπος, ακόμη και χωρίς αυστηρή μέτρηση θερμίδων.

Διαβάστε επίσης: Ελληνική διατροφική πυραμίδα: Τι πρέπει να τρώνε ενήλικες και παιδιά

2. Κινηθείτε! Ειδικά με ασκήσεις καρδιαγγειακής και μυϊκής ενδυνάμωσης

• Βάλτε στόχο τα 150–300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα (π.χ. γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία)
• Προσθέστε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (αντιστάσεις, βάρη) τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, για να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό
• Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη στόχευση του σπλαχνικού λίπους

Η συνέπεια είναι το κλειδί: το σώμα σας ανταποκρίνεται καλύτερα στη συνεπή δραστηριότητα.

3. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7–8 ώρες τη νύχτα

Η χρόνια στέρηση ύπνου συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Οι καλές πρακτικές ύπνου επηρεάζουν άμεσα την μείωση του σπλαχνικού λίπους.

Συμβουλές:

• Επιμείνετε σε έναν σταθερό κύκλο ύπνου-αφύπνισης
• Αποφύγετε τις οθόνες και τα διεγερτικά πριν τον ύπνο
• Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη

4. Διαχειριστείτε το στρες αποτελεσματικά

Τα υψηλά επίπεδα στρες οδηγούν σε αυξημένη κορτιζόλη, μια ορμόνη που προωθεί την αποθήκευση λίπους γύρω από την κοιλιά.

Βέλτιστες πρακτικές:

• Καθημερινές τεχνικές χαλάρωσης (βαθιές αναπνοές, επίγνωση, γιόγκα)
• Τακτική σωματική δραστηριότητα
• Θέσπιση ρεαλιστικών στόχων και ορίων
• Αναζήτηση υποστήριξης από κοντά πρόσωπα, όταν τη χρειάζεστε

5. Περιορίστε το αλκοόλ

Το υπερβολικό αλκοόλ -ειδικά με τη μορφή μπύρας και ζαχαρούχων κοκτέιλ- συνδέεται έντονα με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους. Μείνετε σε μέτρια πρόσληψη (όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες) ή αποφύγετέ το εντελώς.

6. Μην μένετε στο τι δείχνει η ζυγαριά

Δεδομένου ότι το σπλαχνικό λίπος είναι εσωτερικό, το βάρος από μόνο του δεν είναι πάντα ο καλύτερος δείκτης. Παρακολουθείτε τα εξής:

• Περίμετρος μέσης: Πάνω από 88 cm για τις γυναίκες ή 102 cm για τους άνδρες μπορεί να υποδηλώνει υπερβολικό σπλαχνικό λίπος
• Αναλογία μέσης-ισχίου
• Επίπεδα ενέργειας, ποιότητα ύπνου και δείκτες σακχάρου στο αίμα

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι πιο δύσκολο να χαθεί το σπλαχνικό λίπος από άλλα λίπη;

Όχι απαραίτητα. Το σπλαχνικό λίπος τείνει να ανταποκρίνεται ταχύτερα στις αλλαγές στον τρόπο ζωής από το υποδόριο λίπος. Με τακτική άσκηση και διατροφικές βελτιώσεις, το σπλαχνικό λίπος συχνά μειώνεται μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Μπορώ να στοχεύσω το σπλαχνικό λίπος με συγκεκριμένες ασκήσεις;

Όχι, η μείωση λίπους από συγκεκριμένα σημεία και μόνο είναι μύθος. Παρόλο που δεν μπορείτε να στοχεύσετε απευθείας το σπλαχνικό λίπος, ένας συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης με αντιστάσεις (π.χ. βάρη) έχει αποδειχθεί ότι το μειώνει πιο αποτελεσματικά από τις ασκήσεις για κοιλιακούς μόνο.

Η διαλειμματική νηστεία μειώνει το σπλαχνικό λίπος;

Ναι. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και του σπλαχνικού λίπους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με το άτομο και η μακροπρόθεσμη συμμόρφωση είναι το κλειδί. Διαβάστε επίσης: Διαλειμματική νηστεία: Πρόγραμμα εβδομάδας για αρχάριους

Είναι ορισμένες τροφές ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην μείωση του σπλαχνικού λίπους;

Ναι. Οι τροφές που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το λίπος στην κοιλιά περιλαμβάνουν:

• Φυλλώδη χόρτα, μούρα και σταυρανθή λαχανικά
• Βρώμη, φακές και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, πλούσια σε φυτικές ίνες
• Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός για τα ωμέγα-3
• Πράσινο τσάι, το οποίο μπορεί να ενισχύσει μέτρια την καύση λίπους

Πρέπει να ανησυχώ αν ο ΔΜΣ μου είναι φυσιολογικός αλλά η περίμετρος μέσης μου είναι μεγάλη;

Ναι. Αυτό είναι γνωστό ως παχυσαρκία με κανονικό βάρος ή «κοκαλιάρικο λίπος» και είναι πιθανό να έχετε υψηλό σπλαχνικό λίπος ακόμα κι αν το βάρος σας φαίνεται φυσιολογικό. Γενικότερα ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) δεν θεωρείται, πλέον, ένα επαρκές μέτρο υγείας. Διαβάστε επίσης: Ξεχάστε τον Δείκτη Μάζας Σώματος: Άλλος είναι ο δείκτης ότι κινδυνεύει η υγεία σας λόγω κιλών

Σύνοψη

Το σπλαχνικό λίπος είναι ένας κρυφός κίνδυνος για την υγεία που επηρεάζει ακόμη και άτομα που φαίνονται αδύνατα. Ευτυχώς, ανταποκρίνεται επίσης σε μεγάλο βαθμό στις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εστιάζοντας σε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τακτική άσκηση, καλύτερο ύπνο και διαχείριση του στρες, μπορείτε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος, να προστατέψετε τα όργανά σας και να βελτιώσετε τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα της υγείας σας.

Πηγές:
cdc.gov
healthline.com
ncbi.nlm.nih.gov
harvard.edu
medicalnewstoday.com