Τι να κάνετε πριν τον ύπνο για να ξυπνάτε πιο ευτυχισμένοι το πρωί, σύμφωνα με ειδικούς
Ο ύπνος παίζει κεντρικό ρόλο στην συναισθηματική ισορροπία, την ανθεκτικότητα στο στρες και τη συνολική διάθεση.
Σύμφωνα με τους ψυχολόγους ύπνου και τους ειδικούς συμπεριφορικής υγείας, ο τρόπος που περνάτε την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο έχει μετρήσιμο αντίκτυπο στο πόσο χαρούμενοι και ψυχικά ανανεωμένοι αισθάνεστε το επόμενο πρωί.
Μια δομημένη, χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στην μείωση του πρωινού στρες, βασικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην ευτυχία και την ψυχική ευεξία.
Γιατί οι νυχτερινές συνήθειες επηρεάζουν την πρωινή διάθεση
Ο εγκέφαλός σας συνεχίζει να επεξεργάζεται συναισθηματικές πληροφορίες κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όταν πέφτετε για ύπνο βιαστικά, σε υπερδιέγερση ή συναισθηματικά τεταμένοι, οι ορμόνες του στρες παραμένουν αυξημένες και οι κύκλοι ύπνου κατακερματίζονται.
Μια πιο ήρεμη ρουτίνα πριν τον ύπνο βοηθά στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος («ξεκούραση και πέψη»), μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και υποστηρίζει τον βαθύτερο, πιο αναζωογονητικό ύπνο, κάτι που συνδέεται στενά με την αυξημένη ευτυχία την επόμενη μέρα.
Δημιουργήστε μια προβλέψιμη ρουτίνα χαλάρωσης
Η τήρηση μιας συνεπούς ρουτίνας χαλάρωσης σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για μετάβαση από την αφύπνιση στην ανάπαυση.
Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν:
- αποσύνδεση από την εργασία και από καθήκοντα που σας διεγείρουν
- διατήρηση του ίδιου προγράμματος κάθε βράδυ
- επιτρέψτε τουλάχιστον 30-60 λεπτά χρόνου χαλάρωσης πριν καν ξαπλώσετε στο κρεβάτι
Ένας προβλέψιμος βραδινός ρυθμός μειώνει τη φυσιολογική διέγερση και αποτρέπει τη συνέχιση του ψυχικού στρες που έχει συσσωρευτεί από την ημέρα που φεύγει.
Αποσύνδεση από οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο
Οι ειδικοί συνιστούν ανεπιφύλακτα τη μείωση της έκθεσης σε οθόνες το βράδυ επειδή:
- το μπλε φάσμα φωτός, που εκπέμπουν οι οθόνες, καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης
- η ροή πληροφοριών διεγείρει τον εγκέφαλο
- οι ειδήσεις και τα social media αυξάνουν το άγχος και τη συναισθηματική αντιδραστικότητα
Η αντικατάσταση των οθονών με χαλαρωτικές δραστηριότητες (π.χ. διάβασμα βιβλίου, διαλογισμός, βαθιές αναπνοές) θέτει τα θεμέλια για καλύτερη συνέχεια ύπνου και μια πιο θετική πρωινή διάθεση.
Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη ή τον βραδινό στοχασμό
Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, η καταγραφή μερικών πραγμάτων για τα οποία είστε ευγνώμονες ή ο στοχασμός μικρών θετικών στιγμών που ζήσατε βοηθά στην απομάκρυνση της προσοχής από το άγχος και συμβάλλει στη συναισθηματική ισορροπία.
Αυτή η πρακτική:
- βελτιώνει την έναρξη του ύπνου
- μειώνει τις καταιγιστικές ή μηρυκαστικές σκέψεις
- αυξάνει τα συναισθήματα αισιοδοξίας
- ενισχύει τη συναισθηματική ευεξία κατά το ξύπνημα
Ακόμα και η πολύ σύντομη καταγραφή σε ημερολόγιο (μόλις 1-3 λεπτά αρκούν) μπορεί να μετριάσει το νυχτερινό άγχος.
Προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα
Οι ειδικοί στον ύπνο σημειώνουν ότι το πρωινό στρες συχνά ξεκινάει από το προηγούμενο βράδυ. Απλά οργανωτικά βήματα βοηθούν στη δημιουργία ενός πιο ομαλού πρωινού και μιας πιο θετικής ψυχικής κατάστασης.
Οι προτεινόμενες συνήθειες περιλαμβάνουν:
- προετοιμασία των ρούχων που θα φορέσετε το πρωί
- προετοιμασία υλικών για το πρωινό γεύμα
- οργάνωση αντικειμένων για τη δουλειά ή το σχολείο
- σύνταξη μιας σύντομης λίστας υποχρεώσεων
Αυτό μειώνει τη γνωστική υπερφόρτωση και δίνει στον εγκέφαλό σας την “άδεια” να χαλαρώσει.
Ασχοληθείτε με μια ηρεμιστική δραστηριότητα πριν τον ύπνο
Οι τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στην μείωση της συναισθηματικής έντασης.
Παραδείγματα:
- ανάγνωση ενός βιβλίου
- ελαφρύ stretching
- ακρόαση ήρεμης μουσικής
- βαθιά αναπνοή ή καθοδηγούμενη χαλάρωση
- διαλογισμός ή ενσυνειδητότητα
Αυτές οι δραστηριότητες ενθαρρύνουν τον πιο αργό καρδιακό ρυθμό, τη χαλάρωση των μυών και την πιο σταθερή αναπνοή: όλα αυτά βελτιώνουν το βάθος του ύπνου και την πρωινή διάθεση.
Αποφύγετε τα βαριά θέματα, τις αγχωτικές συζητήσεις και την υπερβολική σκέψη
Η συναισθηματική σύγκρουση και οι έντονες συζητήσεις πριν τον ύπνο αυξάνουν τις ορμόνες του στρες και διαταράσσουν την αρχιτεκτονική του ύπνου. Οι ειδικοί συνιστούν:
- να αφιερώνετε χρόνο νωρίτερα το βράδυ για την επίλυση προβλημάτων
- να αναβάλλετε συναισθηματικά φορτισμένες συζητήσεις
- να ανακατευθύνετε την υπερβολική σκέψη αργά το βράδυ με ασκήσεις ενσυνειδητότητας
Αυτό βοηθά στην πρόληψη της νοητικής υπερανάλυσης και του άγχους τη νύχτα.
Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη
Η ποιότητα του ύπνου (και η πρωινή διάθεση) βελτιώνονται σημαντικά όταν το περιβάλλον ύπνου υποστηρίζει την αδιάλειπτη ανάπαυση.
Οι ειδικοί προτείνουν:
- να μειώσετε την έκθεση σε φως
- να διατηρείτε τη θερμοκρασία άνετα δροσερή
- να ελαχιστοποιήσετε τον θόρυβο ή να χρησιμοποιείτε αναπαραγωγή λευκών θορύβων
- να επενδύσετε σε καλά και υποστηρικτικά κλινοσκεπάσματα και μαξιλάρια
Η σταθερότητα του περιβάλλοντος ενισχύει τους κύκλους ύπνου, που είναι σημαντικοί για τη συναισθηματική ρύθμιση.
Αποφύγετε τα αργά γεύματα, το αλκοόλ και τα βαριά βραδινά σνακ
Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων ή/και αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου επηρεάζει τα στάδια του ύπνου. Οι ειδικοί συνιστούν να αφήνετε τουλάχιστον 2-3 ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος και του ύπνου.
Το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει κάποιους να κοιμηθούν πιο γρήγορα, αλλά διαταράσσει τον ύπνο REM, αυξάνει τις νυχτερινές αφυπνίσεις και επιδεινώνει την πρωινή διάθεση.
Ήπια κίνηση λίγο νωρίτερα (όχι ακριβώς πριν ξαπλώσετε)
Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα νωρίτερα το βράδυ μειώνει την ένταση και βελτιώνει την πίεση για ύπνο. Ωστόσο, η άσκηση υψηλής έντασης πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου αυξάνει την εγρήγορση.
Οι ειδικοί ενθαρρύνουν:
- περπάτημα
- ελαφριά γιόγκα
- διατάσεις
Αυτές οι δραστηριότητες προάγουν τη χαλάρωση χωρίς υπερδιέγερση.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι απολύτως απαραίτητος ο χρόνος μακριά από οθόνες πριν τον ύπνο;
Συνιστάται ανεπιφύλακτα. Οι οθόνες διαταράσσουν την απελευθέρωση μελατονίνης και διεγείρουν τη συναισθηματική και γνωστική διέγερση.
Βελτιώνουν πραγματικά την πρωινή ευτυχία οι ασκήσεις ευγνωμοσύνης ή καταγραφής;
Ναι. Έρευνες δείχνουν ότι μειώνουν τις σκέψεις και ενισχύουν τη θετική διάθεση.
Μπορεί η νυχτερινή ρουτίνα να μειώσει το άγχος;
Μια συνεπής, ηρεμιστική ρουτίνα βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών του στρες και στη βελτίωση της συναισθηματικής σταθερότητας.
Βοηθάει ή βλάπτει το αλκοόλ τον ύπνο;
Τον βλάπτει. Το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο REM και επιδεινώνει την πρωινή εγρήγορση και τη διάθεση.
Συμπέρασμα
Το να ξυπνάτε πιο χαρούμενοι ξεκινά με αυτό που κάνετε το προηγούμενο βράδυ. Δημιουργώντας μια ηρεμιστική ρουτίνα ύπνου μπορείτε να βελτιώσετε τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και τη συναισθηματική ευεξία το επόμενο πρωί.
Οι ειδικοί στον ύπνο συμφωνούν: η ευτυχία της ημέρας διαμορφώνεται σε μεγάλο βαθμό από τις συνήθειες της προηγούμενης νύχτας και οι μικρές, συνεπείς αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τον τρόπο που αισθάνεστε κάθε πρωί.