Kρεατίνη: Οφέλη, ασφάλεια & ποιοι μπορούν να τη χρησιμοποιούν

Σύμφωνα με τον Richard Kreider, καθηγητή και διευθυντή του Εργαστηρίου Άσκησης και Αθλητικής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Texas A&M, ο οποίος μελετά για πάνω από 30 χρόνια τις επιδράσεις της κρεατίνης στον οργανισμό, η χρησιμότητα της ένωσης εκτείνεται πολύ πέρα από το γυμναστήριο.

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που αποθηκεύεται στους μυς και συνδυάζεται με φωσφορικό άλας για να σχηματίσει φωσφοκρεατίνη, ένα σύμπλεγμα που απελευθερώνει ενέργεια.

«Όταν το σώμα είναι υπό πίεση, όπως κατά την άσκηση ή υπό μεταβολικές συνθήκες όπως ορισμένες ασθένειες, η φωσφοκρεατίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ενέργειας στα κύτταρα και, ως εκ τούτου, έχει πολλά προστατευτικά και ευεργετικά οφέλη για την υγεία, εκτός από τα αποτελέσματα στην απόδοση κατά την άσκηση που έχουν παρατηρηθεί», δήλωσε ο Kreider.

Πόση κρεατίνη χρειαζόμαστε;

Ο οργανισμός μας παράγει περίπου ένα γραμμάριο την ημέρα, αλλά συνιστάται η πρόσληψη 2-4 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα, ανάλογα με τη μυϊκή μάζα και τα επίπεδα δραστηριότητας. Σύμφωνα με τον Kreider, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή κρεατίνη μόνο από τη διατροφή. Οι καλύτερες πηγές κρεατίνης στη διατροφή είναι το κρέας και το ψάρι.

«Λαμβάνετε μόνο ένα γραμμάριο κρεατίνης ανά κιλό κόκκινου κρέατος ή ψαριού, όπως ο σολομός, οπότε κοστίζει ακριβά και απαιτεί πολλές θερμίδες για να λάβετε ένα γραμμάριο», είπε ο Kreider. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα είναι σημαντικά, ειδικά για τους χορτοφάγους ή τους βίγκαν που δεν καταναλώνουν αρκετή κρεατίνη στη διατροφή τους.

Για τους αθλητές που στοχεύουν σε υψηλές επιδόσεις, ο Kreider είπε ότι συνιστάται να λαμβάνουν 5 γραμμάρια, τέσσερις φορές την ημέρα για μια εβδομάδα. Το συμπλήρωμα βοηθά τους μυς να γεμίσουν ενέργεια, γεγονός που βοηθά στη βελτίωση της άσκησης υψηλής έντασης, της αποκατάστασης και της γνωστικής λειτουργίας. Μετά από αυτό, η τακτική κατανάλωση θα διατηρήσει τα αποθέματα κρεατίνης και θα παρέχει αρκετή κρεατίνη στον εγκέφαλο.

Πέρα από την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, η κρεατίνη είναι σημαντική για όλους καθώς γερνούν, λέει ο Kreider. Μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους που χάνουν μυϊκή μάζα και γνωστικές λειτουργίες καθώς γερνούν, ενώ στους εφήβους, η χαμηλή πρόσληψη κρεατίνης από τη διατροφή συνδέεται με βραδύτερη ανάπτυξη, λιγότερη μυϊκή μάζα και υψηλότερο σωματικό λίπος.

Ανασκόπηση 685 κλινικών δοκιμών από τον Kreider και τους συνεργάτες του για τα συμπληρώματα κρεατίνης, την ασφάλεια και τις πιθανές παρενέργειες, έδειξε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στο ποσοστό των παρενεργειών μεταξύ των συμμετεχόντων που έλαβαν εικονικό φάρμακο και εκείνων που έλαβαν κρεατίνη.

Όσον αφορά τις ανησυχίες ότι η κρεατίνη προκαλεί φούσκωμα ή κράμπες, ο Kreider λέει ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να αποτρέψει τις κράμπες, επειδή βοηθά το σώμα να διατηρήσει περισσότερα υγρά.

Παρά τα ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία, ο Kreider σημειώνει ότι η κρεατίνη αποτελεί αντικείμενο παρανοήσεων και παραπληροφόρησης. Ο ίδιος είναι μέλος της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, η οποία πρόσφατα εξέδωσε ανακοίνωση στην οποία επιβεβαιώνει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης, προτρέποντας τους υπεύθυνους χάραξης πολιτικής να μην περιορίσουν την πρόσβαση σε αυτήν.

«Δεν υπάρχει απολύτως κανένα στοιχείο που να επιβεβαιώνει τις αρνητικές παρενέργειες που αναφέρονται στο διαδίκτυο και στα μέσα ενημέρωσης για την κρεατίνη. Η κρεατίνη είναι ασφαλής και είναι σημαντική για όλους, όχι μόνο για τους bodybuilders και τους αθλητές», είπε.

Τα ευρήματα της ανασκόπησης δημοσιεύτηκαν στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of the International Society of Sports Nutrition.