Πόνοι στις αρθρώσεις: Το καλύτερο φάρμακο δεν είναι φάρμακο

Για πολλούς, η ενστικτώδης αντίδραση είναι να ξεκουράζουν τις πονεμένες αρθρώσεις. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η αντίθετη προσέγγιση μπορεί να είναι πολύ πιο ωφέλιμη. Πρόσφατες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας από το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), δείχνουν ότι μόλις δύο ώρες μέτριας άσκησης την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον πόνο και την ακαμψία των αρθρώσεων.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς, τεκμηριωμένους τρόπους για την ανακούφιση από τους πόνους στις αρθρώσεις, πώς λειτουργεί και ποιοι τύποι κίνησης είναι οι ασφαλέστεροι και πιο ωφέλιμοι.

Γιατί η άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική ανακούφιση από τους πόνους στις αρθρώσεις

Η τακτική, μέτρια άσκηση ενδυναμώνει τους μύες γύρω από τις αρθρώσεις, διατηρεί την ευελιξία και υποστηρίζει την υγεία των χόνδρων, βοηθώντας εμμέσως στην μείωση του πόνου, της ακαμψίας και της φλεγμονής.

Σύμφωνα με τα ευρήματα έρευνας του NHS, οι ενήλικες που ασχολούνται με τουλάχιστον δύο ώρες σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως είναι σημαντικά λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις ή να χρειαστούν μακροχρόνια λήψη παυσιπόνων.

Οι φυσικοθεραπευτές και οι ρευματολόγοι τονίζουν ότι η κίνηση θρέφει τις αρθρώσεις, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και υποστηρίζει την παραγωγή αρθρικού υγρού: του φυσικού λιπαντικού που μειώνει την τριβή μεταξύ των οστών.

Βασικά οφέλη της τακτικής άσκησης για την υγεία των αρθρώσεων:

• Βελτιωμένη σταθερότητα των αρθρώσεων: Οι δυνατότεροι μύες παρέχουν καλύτερη στήριξη στις εξασθενημένες αρθρώσεις.
• Μειωμένη φλεγμονή: Η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση των φλεγμονωδών οδών και στην μείωση των οδών πόνου στα νεύρα.
• Ενισχυμένη κινητικότητα: Οι διατάσεις, το τέντωμα και οι δυναμικές κινήσεις διατηρούν το εύρος κίνησης κάθε άρθρωσης.
• Καλύτερη διαχείριση βάρους: Μειώνει την υπερβολική καταπόνηση στις αρθρώσεις που σηκώνουν το βάρος του σώματος, όπως τα γόνατα και τα ισχία.
• Αυξημένη διάθεση και ενέργεια: Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες, βελτιώνοντας τόσο την ανοχή στον πόνο όσο και τη συνολική ευεξία.

Οι ειδικοί προειδοποιούν, ωστόσο, ότι η συνέπεια και ο σωστός τύπος κίνησης είναι ζωτικής σημασίας: η άσκηση υψηλής έντασης ή η υπερβολική άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα εάν δεν προσαρμοστεί στην κατάσταση ενός ατόμου.

Πώς η άσκηση βοηθά τις αρθρώσεις να επουλωθούν και να λειτουργήσουν καλύτερα

Ο πόνος στις αρθρώσεις εμφανίζεται συχνά όταν ο προστατευτικός χόνδρος μεταξύ των οστών φθείρεται (όπως στην οστεοαρθρίτιδα) ή όταν η φλεγμονή περιορίζει την κινητικότητα. Η άσκηση λειτουργεί ως φυσικός μηχανισμός επιδιόρθωσης, διεγείροντας βασικές φυσιολογικές διεργασίες:

Οι καλύτερες ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο των αρθρώσεων

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι ασκήσεις χαμηλής έντασης και φιλικές προς τις αρθρώσεις είναι οι καλύτερες για την μείωση του πόνου χωρίς να επιδεινώνουν τη φλεγμονή και την καταπόνηση. Αυτές οι μορφές κίνησης βελτιώνουν την λειτουργία, την ευελιξία και την άνεση των αρθρώσεων.

1. Περπάτημα: Απλό, προσβάσιμο και αποτελεσματικό, το περπάτημα ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και διατηρεί τις αρθρώσεις ευέλικτες. Μόλις 20-30 λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν μια μετρήσιμη διαφορά στην αντίληψη του πόνου και την ακαμψία.
2. Κολύμβηση και αεροβική στο νερό: Η άνωση του νερού υποστηρίζει το σώμα, ελαχιστοποιώντας την πίεση στις αρθρώσεις, επιτρέποντας παράλληλα την πλήρη κίνηση. Η κολύμβηση ενδυναμώνει τις κύριες μυϊκές ομάδες χωρίς πρόσκρουση.
3. Ποδηλασία: Η ποδηλασία ενισχύει τα πόδια, υποστηρίζει τις αρθρώσεις του γονάτου και του ισχίου και ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία. Τα στατικά ποδήλατα είναι ιδανικά για όσους αναρρώνουν από τραυματισμό ή αντικατάσταση άρθρωσης.
4. Προπόνηση ενδυνάμωσης: Η χρήση ζωνών αντίστασης ή ήπιων ασκήσεων με το βάρος του σώματος βοηθά στην προστασία των αρθρώσεων, ενδυναμώνοντας τους γύρω μύες. Οι φυσιοθεραπευτές συχνά συνιστούν ενδυνάμωση τετρακέφαλων και γλουτιαίων για τους πόνους στα γόνατα.
5. Γιόγκα και διατάσεις: Οι ήπιες διατάσεις βελτιώνει την ευλυγισία, τη στάση του σώματος και την κινητικότητα των αρθρώσεων. Οι ασκήσεις νου-σώματος, όπως η γιόγκα, μειώνουν επίσης την ένταση που σχετίζεται με το στρες, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τον χρόνιο πόνο.

Τι προτείνουν οι ειδικοί για άτομα με οστεοαρθρίτιδα

Η οστεοαρθρίτιδα είναι η πιο συχνή αιτία χρόνιου πόνου στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους ενήλικες. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η άσκηση πρέπει να είναι η θεραπεία πρώτης γραμμής, όχι τα παυσίπονα και η ανάπαυση.

Τα φάρμακα μπορεί να καλύψουν προσωρινά τα συμπτώματα, αλλά η σωματική δραστηριότητα στοχεύει στην αιτία: αδύναμους μύες και κακή μηχανική των αρθρώσεων. Η φυσικοθεραπεία και τα ειδικά σχέδια άσκησης (υπό την επίβλεψη ειδικού) μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα, να επιβραδύνουν την εξέλιξη της νόσου, ακόμη και να μειώσουν την ανάγκη για χειρουργική επέμβαση.

Για αρχάριους ασθενείς:

• Ξεκινήστε με σύντομες, χαμηλής έντασης συνεδρίες (10-15 λεπτά) και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια.
• Εστιάστε σε κινήσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε άνετα, όχι επώδυνες.
• Συνδυάστε αερόβιες ασκήσεις, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις ευλυγισίας για ισορροπημένα αποτελέσματα.
• Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ή πιστοποιημένο εκπαιδευτή για εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί η άσκηση να επιδεινώσει τον πόνο στις αρθρώσεις;

Μόνο εάν γίνει λανθασμένα. Η υπερκόπωση ή οι κινήσεις υψηλής έντασης μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο, αλλά η άσκηση χαμηλής έντασης προσαρμοσμένη στην πάθησή σας συνήθως βελτιώνει την λειτουργία των αρθρώσεων και μειώνει την ακαμψία.

Πόσο συχνά να ασκούμαι για να βρω ανακούφιση από τους πόνους στις αρθρώσεις;

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας -όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία- κατανεμημένα σε αρκετές ημέρες για μέγιστο όφελος.

Είναι ποτέ η ξεκούραση καλύτερη από την άσκηση για τον πόνο στις αρθρώσεις;

Οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης βοηθούν κατά τη διάρκεια οξείας φλεγμονής ή τραυματισμού, αλλά η παρατεταμένη αδράνεια αποδυναμώνει τους μύες και αυξάνει την ακαμψία. Γενικά προτιμάται η «ενεργή ανάρρωση».

Ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο για τον πόνο στο γόνατο;

Δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως η κολύμβηση, η ποδηλασία και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, βοηθούν στην υποστήριξη της άρθρωσης του γόνατος και στην μείωση της πίεσης στον χόνδρο.

Πρέπει τα άτομα με αρθρίτιδα να σηκώνουν βάρη;

Ναι, αλλά υπό επαγγελματική καθοδήγηση. Η προπόνηση ενδυνάμωσης ενισχύει τη σταθερότητα και την λειτουργία των αρθρώσεων, υπό την προϋπόθεση ότι εκτελείται με σωστή τεχνική και χωρίς υπερβολική καταπόνηση.

Συμπέρασμα

Η άσκηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και επιστημονικά υποστηριζόμενες θεραπείες για άτομα με πόνους στις αρθρώσεις. Διατηρώντας τους μύες δυνατούς, τις αρθρώσεις να λιπαίνονται και τη φλεγμονή υπό έλεγχο, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει δραματικά την ενόχληση και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής.

Είτε πρόκειται για γρήγορο περπάτημα, κολύμπι ή ήπιες διατάσεις, η κίνηση είναι φάρμακο για τις αρθρώσεις. Και όσο πιο γρήγορα ξεκινήσει κανείς, τόσο μεγαλύτερη είναι η μακροπρόθεσμη ανακούφιση και ανθεκτικότητα.

Πηγές:
theguardian.com
theconversation.com
mayoclinic.org
healthline.com
cdc.gov