Η παράξενη τάση για ντους στο σκοτάδι ίσως καταπολεμάει φυσικά την αϋπνία

Για πολλούς ανθρώπους, αντανακλά ένα νευρικό σύστημα που πασχίζει να «απενεργοποιηθεί» τη νύχτα. Πρόσφατα, μια αυξανόμενη τάση στα social media, το ντους στο σκοτάδι, έχει πυροδοτήσει συζήτηση μεταξύ των ειδικών στον ύπνο σχετικά με το εάν η μείωση των αισθητηριακών ερεθισμάτων πριν από τον ύπνο θα μπορούσε να βελτιώσει φυσικά την έναρξή του.

Ενώ η ιδέα μπορεί να ακούγεται ασυνήθιστη, κάποια μέρη της ευθυγραμμίζονται με την καθιερωμένη φυσιολογία του ύπνου.

Γιατί η έκθεση στο φως έχει σημασία για τον ύπνο

Το φως είναι ο ισχυρότερος ρυθμιστής του κιρκάδιου ρυθμού του σώματος, του εσωτερικού ρολογιού, που ελέγχει τον ύπνο και την αφύπνιση. Το βράδυ:

• Το έντονο φως καταστέλλει την μελατονίνη, την ορμόνη που σηματοδοτεί τον ύπνο
• Ο τεχνητός φωτισμός μπορεί να καθυστερήσει την αντίληψη του σώματος για τη νύχτα
• Η ξαφνική έκθεση στο φως αυξάνει την εγρήγορση και τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος

Η μείωση του φωτός πριν από τον ύπνο είναι μια από τις πιο συνεπείς, τεκμηριωμένες στρατηγικές για τη βελτίωση του χρόνου ύπνου.

Τι αλλάζει φυσιολογικά το ντους στο σκοτάδι

1. Μειωμένη αισθητηριακή διέγερση

Το ντους συνήθως περιλαμβάνει πολλαπλά ερεθίσματα ενεργοποίησης: έντονο φως, καθρέφτες, θόρυβο και οπτική κίνηση. Η αφαίρεση του φωτός μειώνει το συνολικό αισθητηριακό φορτίο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει το νευρικό σύστημα να μετατοπιστεί προς μια παρασυμπαθητική (ηρεμιστική) κατάσταση.

Για άτομα με αϋπνία λόγω υπερδιέγερσης, αυτή η μείωση μπορεί να είναι σημαντική.

2. Μειωμένη γνωστική ενεργοποίηση

Τα φωτεινά μπάνια συχνά ενθαρρύνουν:

• Οπτική αυτοπαρακολούθηση
• Νοητικό σχεδιασμό ή αυτοστοχασμό
• Συμπεριφορά που προάγει την εγρήγορση

Το σκοτάδι περιορίζει την οπτική επεξεργασία, η οποία μπορεί να μειώσει την νοητική “φλυαρία”, ένα κοινό εμπόδιο στην έναρξη του ύπνου.

3. Διατήρηση της σηματοδότησης μελατονίνης

Ο χαμηλός φωτισμός κατά τη διάρκεια ρουτινών πριν από τον ύπνο βοηθά στη διατήρηση της απελευθέρωσης μελατονίνης. Ακόμα και η σύντομη έκθεση σε έντονο φως αργά το βράδυ μπορεί να καθυστερήσει τη “βιολογική νύχτα” στον οργανισμό, ιδιαίτερα σε ευαίσθητα άτομα.

Πώς η θερμοκρασία, όχι το σκοτάδι, μπορεί να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς

Οι ερευνητές ύπνου τονίζουν ότι το καθαυτό ντους (όχι μόνο το σκοτάδι) έχει έναν γνωστό μηχανισμό που προάγει τον ύπνο.

Ένα ζεστό ντους:

1. Αυξάνει τη θερμοκρασία του δέρματος
2. Προκαλεί αντισταθμιστική πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος μετά
3. Αυτό μιμείται τη φυσική πτώση της θερμοκρασίας που προηγείται του ύπνου

Αυτό το φαινόμενο ψύξης μετά το ντους είναι μια από τις πιο αξιόπιστες μη φαρμακευτικές μεθόδους για την μείωση της καθυστέρησης έναρξης του ύπνου.

Το σκοτάδι μπορεί να ενισχύσει αυτό το φαινόμενο, αλλά είναι απίθανο να το αντικαταστήσει.

Ποιος μπορεί να ωφεληθεί περισσότερο από το ντους στο σκοτάδι

Οι ειδικοί προτείνουν πιθανό όφελος για άτομα που:

• Είναι ευαίσθητα στο φως το βράδυ
• Έχουν καταιγιστικές σκέψεις πριν τον ύπνο
• Έχουν αϋπνία που προκαλείται από άγχος ή υπερδιέγερση
• Δυσκολεύονται να χαλαρώσουν μετά από εργασία ή έκθεση σε οθόνη αργά το βράδυ

Είναι λιγότερο πιθανό να βοηθήσει στην αϋπνία που προκαλείται από πόνο, αναπνευστικές διαταραχές ή ορμονικές παθήσεις.

Τι δεν κάνει το ντους στο σκοτάδι

Οι ειδικοί ύπνου προειδοποιούν να μην υπερ-ερμηνεύεται αυτή η νέα τάση στα social media. Το ντους στο σκοτάδι:

• Δεν αντιμετωπίζει από μόνο του τη χρόνια αϋπνία
• Δεν διορθώνει τις διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού
• Δεν αντικαθιστά τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I)

Γενικά, πρέπει να θεωρείται υποστηρικτική συνήθεια, όχι θεραπεία.

Πρακτικές σκέψεις και ασφάλεια

Εάν δοκιμάσετε ντους στο σκοτάδι για να κοιμηθείτε καλύτερα:

• Χρησιμοποιήστε αμυδρό, έμμεσο φωτισμό για ασφάλεια, αντί για απόλυτο σκοτάδι
• Αποφύγετε το εξαιρετικά ζεστό νερό, το οποίο μπορεί να είναι διεγερτικό
• Κρατήστε το ντους σε διάρκεια λίγων λεπτών, για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση της εγρήγορσης

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι το ντους στο σκοτάδι καλύτερο από το ντους με αμυδρό φως;

Το απόλυτο σκοτάδι δεν είναι απαραίτητο. Ο πολύ χαμηλός, ζεστός φωτισμός πιθανότατα παρέχει παρόμοια οφέλη, ενώ είναι και ασφαλέστερος.

Βοηθά αυτό τα άτομα με σοβαρή αϋπνία;

Μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση, αλλά είναι απίθανο να επιλύσει από μόνο του τη σοβαρή ή μακροχρόνια αϋπνία.

Είναι καλύτερο το ζεστό ή το δροσερό ντους πριν τον ύπνο;

Τα ζεστά ντους είναι γενικά πιο αποτελεσματικά για τον ύπνο, λόγω της φυσικής αντίδρασης ψύξης του οργανισμού αμέσως μετά.

Συμπέρασμα

Το ντους στο σκοτάδι δεν είναι μια θαυματουργή λύση για την αϋπνία, αλλά δεν είναι και άνευ ουσίας. Μειώνει την έκθεση στο φως και την αισθητηριακή διέγερση, ενώ παράλληλα υποστηρίζει τα φυσικά σήματα ύπνου που καθορίζονται από τη θερμοκρασία. Έτσι, μπορεί πράγματι να βοηθήσει ορισμένους να χαλαρώσουν πιο αποτελεσματικά πριν από τον ύπνο.

Πηγές:
dailymail.co.uk
sleepfoundation.org
nhs.uk
mayoclinic.org
cdc.gov