ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το μυστικό για να μην σας λείπει ποτέ ασβέστιο

Bigstock

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα.

Περίπου το 1% του ασβεστίου του σώματος χρησιμοποιείται για μεταβολικές λειτουργίες, όπως:

  • αγγειακή σύσπαση και διαστολή
  • μυϊκή λειτουργία
  • πήξη αίματος
  • καρδιακός ρυθμός
  • μετάδοση νευρικών σημάτων
  • ενδοκυτταρική σηματοδότηση και
  • έκκριση ορμονών

Το υπόλοιπο 99% βρίσκεται στη δομική υποστήριξη των οστών και των δοντιών. Όταν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα είναι χαμηλά, μια ορμόνη σηματοδοτεί ότι ο οργανισμός απορροφά ασβέστιο από τα οστά στην κυκλοφορία του αίματος για να αναπληρώσει την έλλειψη.

Συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου

Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο. Αλλά πόσο χρειάζεστε;

Οι ειδικοί συνιστούν τα παρακάτω για την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου:

  • Κάτω των 6 μηνών: 200 mg
  • 6–12 μηνών: 260 mg
  • 1–3 ετών: 700 mg
  • 4–8 ετών: 1.000 mg
  • 9–18 ετών: 1.300 mg
  • 19–50 ετών: 1.000 mg
  • 51–70 ετών: 1.000 mg για άνδρες, 1.200 mg για γυναίκες
  • 71 ετών και άνω: 1.200 mg

Η ανεπαρκής κατανάλωση ασβεστίου προκαλεί οστεοπενία (απώλεια οστών), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση (αδύναμα, εύθραυστα οστά). Επιπλέον, είστε πιο επιρρεπείς σε κατάγματα οστών.

Τα σημάδια ανεπαρκούς ασβεστίου μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • μυϊκές κράμπες και αδυναμία
  • μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα δάχτυλά σας
  • μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό
  • κακή όρεξη

Απορρόφηση ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι ένα μεγάλο μέταλλο που μπορεί να πάρει χρόνο για να διασπαστεί και να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι το πολύ 500 mg κάθε φορά.

Μερικές πλούσιες σε ασβέστιο τροφές είναι:

  • Απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: 415 mg ανά 225 γραμμάρια
  • Τυρί τσένταρ: 307 mg ανά 40 γραμμάρια
  • Γάλα χωρίς λιπαρά: 299 mg ανά 235 ml
  • Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού: 300 mg ανά 235 ml
  • Σολομός: 181 mg ανά 85 γραμμάρια
  • Kale : 100 mg ανά 1 φλιτζάνι
  • Ωμό μπρόκολο: 21 mg ανά μισό φλιτζάνι

Η απορρόφηση του ασβεστίου εξαρτάται από τη συνολική ποσότητα ασβεστίου που καταναλώνεται κάθε φορά. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα, τόσο μικρότερη είναι η απορρόφηση.

Ωστόσο, η παρουσία βιταμίνης D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα ψωνίσετε για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αναζητήστε:

  • γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
  • γάλα χαμηλών λιπαρών
  • τυρί τσένταρ
  • εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού
  • φυλλώδη πράσινα λαχανικά και
  • άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο

Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, θυμηθείτε τη σημασία των 500 mg ή λιγότερο ανά δόση για βέλτιστη απορρόφηση.

Πηγή: mayoclinichealthsystem.org

© 2014-2024 Onmed.gr - All rights reserved