Πόσες θερμίδες έχει η μπανάνα – Μειώνονται αν τις φάτε με συγκεκριμένο τρόπο;

Αλλά για όσους παρακολουθούν την ημερήσια θερμιδική τους πρόσληψη τίθεται ένα κοινό ερώτημα: Πόσες θερμίδες έχει στην πραγματικότητα μια μπανάνα; Και υπάρχει τρόπος να μειώσετε τις θερμίδες ανάλογα με το πώς την τρώτε;

Αυτό το άρθρο αναλύει το θερμιδικό περιεχόμενο της μπανάνας κατά μέγεθος, διερευνά πώς οι μέθοδοι μαγειρέματος ή η ωρίμανση επηρεάζουν τις θερμίδες και εξηγεί εάν είναι εφικτό να τροποποιηθεί το ενεργειακό περιεχόμενο μιας μπανάνας μέσω της πέψης ή της προετοιμασίας.

Πόσες θερμίδες έχει μια μπανάνα;

Ο αριθμός των θερμίδων σε μια μπανάνα εξαρτάται από το μέγεθος και την ωρίμανση της. Κατά μέσο όρο, μια μέτρια μπανάνα (περίπου 118 γραμμάρια, χωρίς τη φλούδα) περιέχει περίπου 105 θερμίδες.

Μέσες θερμίδες μπανάνας ανά μέγεθος

Αυτές οι θερμίδες προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες, φυσικά σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη) και άμυλα.

Η ωρίμανση επηρεάζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας μπανάνας;

Όχι, η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες παραμένει περίπου η ίδια ανεξάρτητα από την ωρίμανση της μπανάνας, αλλά ο τύπος των υδατανθράκων αλλάζει.

Η ωριμότητα αλλάζει την αναλογία αμύλου προς ζάχαρη:

• Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν πιο ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντιστέκεται στην πέψη και λειτουργεί σαν φυτικές ίνες
• Καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, το άμυλο διασπάται σε απλά σάκχαρα, καθιστώντας τις πιο γλυκές και πιο εύπεπτες

Ενώ το ενεργειακό δυναμικό (θερμίδες) είναι παρόμοιο, η γλυκαιμική απόκριση (επίδραση στο σάκχαρο του αίματος) είναι χαμηλότερη στις άγουρες μπανάνες λόγω της βραδύτερης πέψης.

Μπορεί το μαγείρεμα της μπανάνας να μειώσει την περιεκτικότητά της σε θερμίδες;

Το μαγείρεμα της μπανάνας δεν μειώνει την εγγενή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά ο τύπος παρασκευής μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αφομοιώνει και απορροφά αυτές τις θερμίδες.

Βασικά αποτελέσματα που σχετίζονται με το μαγείρεμα:

• Το βράσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό δεν προσθέτουν θερμίδες, αλλά μπορεί να μαλακώσουν ελαφρώς το ανθεκτικό άμυλο
• Το τηγάνισμα ή το ψήσιμο προσθέτει λίπος ή ζάχαρη, αυξάνοντας σημαντικά τις συνολικές θερμίδες
• Η ψύξη μαγειρεμένων πράσινων μπανανών και η κατανάλωση τους κρύες (όπως στις συνταγές με ανθεκτικό άμυλο) μπορεί να μειώσει λίγο το γλυκαιμικό τους φορτίο

Ωστόσο, αυτές οι αλλαγές είναι ελάχιστες όσον αφορά την ακατέργαστη θερμιδική αξία. Η μόνη σημαντική αλλαγή θερμίδων συμβαίνει όταν προστίθενται υλικά κατά το μαγείρεμα.

Υπάρχει τρόπος να μειωθούν οι θερμίδες που απορροφώνται από μια μπανάνα;

Δεν υπάρχει μέθοδος για να αφαιρέσετε θερμίδες από μια μπανάνα μόλις καταναλωθεί, αλλά ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται ορισμένους υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την ενεργειακή τους συμβολή.

Στρατηγικές που μπορεί να μειώσουν τον γλυκαιμικό αντίκτυπο (όχι τις συνολικές θερμίδες):

• Επιλέξτε πιο πράσινες μπανάνες για πιο ανθεκτικό άμυλο
• Συνδυάστε τις μπανάνες με πρωτεΐνη ή λίπος για να επιβραδύνετε την πέψη
• Καταναλώστε τις ολόκληρες και ωμές παρά σε επεξεργασμένη μορφή
• Ψύξτε τις μαγειρεμένες πράσινες μπανάνες για να διατηρήσετε δυνητικά το ανθεκτικό άμυλο

Αυτές οι στρατηγικές επηρεάζουν την απόκριση της γλυκόζης και τον κορεσμό, όχι τον εγγενή αριθμό θερμίδων.

Συχνές Ερωτήσεις

Παχαίνουν οι μπανάνες αν προσπαθώ να χάσω βάρος;

Όχι εγγενώς. Μια μέτρια μπανάνα έχει περίπου 105 θερμίδες και παρέχει φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσια σε θερμίδες σε σύγκριση με ορισμένα φρούτα, αλλά δεν «παχαίνει» εφόσον καταναλώνεται με μέτρο.

Είναι καλύτερο να τρώτε μια ώριμη ή άγουρη μπανάνα για λιγότερες θερμίδες;

Ο αριθμός των θερμίδων είναι σχεδόν ο ίδιος, αλλά οι άγουρες μπανάνες περιέχουν πιο ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να υποστηρίξει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία του εντέρου.

Έχουν λιγότερες θερμίδες οι μπανάνες όταν είναι κατεψυγμένες;

Όχι. Το πάγωμα αλλάζει την υφή αλλά όχι το θερμιδικό περιεχόμενο. Η συνολική ενέργεια παραμένει η ίδια εκτός αν προστεθούν συστατικά.

Οι πράσινες μπανάνες χωνεύονται πιο αργά;

Ναι. Οι πράσινες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι λιγότερο εύπεπτο, επιβραδύνοντας την απορρόφηση και ενδεχομένως μειώνοντας τις αιχμές της γλυκόζης μετά το γεύμα.

Αλλάζει η ανάμειξη μιας μπανάνας στον τρόπο που την απορροφά το σώμα;

Η ανάμειξη (π.χ. στο μίξερ) μπορεί να κάνει τα σάκχαρα πιο γρήγορα διαθέσιμα, οδηγώντας σε ταχύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, αλλά δεν αλλάζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Σύνοψη

Μια μπανάνα περιέχει 70-135 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθός της, με τις περισσότερες από αυτές να προέρχονται από υδατάνθρακες. Ενώ η ωρίμανση και η μέθοδος παρασκευής μπορούν να επηρεάσουν την πέψη και τη γλυκαιμική απόκριση, η συνολική ενέργεια παραμένει σταθερή εκτός εάν προσθέσετε εξωτερικά συστατικά όπως ζάχαρη ή λίπος.

Οι μπανάνες είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή, που ταιριάζει καλά στις περισσότερες δίαιτες. Είτε τις φάτε πράσινες είτε ώριμες, ωμές ή μαγειρεμένες, η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι σταθερή και τα οφέλη τους εξαρτώνται περισσότερο από το πώς και πότε τις τρώτε παρά από τον τρόπο παρασκευής τους.

Πηγές:
mayoclinic.org
cdc.gov
healthline.com
clevelandclinic.org
nhs.uk