Μπρόκολο: Πόσα λεπτά πρέπει να το μαγειρέψετε για να κρατήσει όλες τις βιταμίνες

Το μπρόκολο είναι ένα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες λαχανικό, που περιέχει βασικές βιταμίνες.

Έχει επίσης περισσότερες πρωτεΐνες από τα περισσότερα λαχανικά.

Συγκεκριμένα περιέχει:

• Βιταμίνη C: Σημαντικό αντιοξειδωτικό για την ανοσολογική λειτουργία και την υγεία του δέρματος.
• Βιταμίνη Κ: Είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
• Φολικό οξύ: Eίναι απαραίτητο για την φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων.
• Κάλιο: Είναι απαραίτητο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
• Σίδηρος: Απαραίτητος για σημαντικές λειτουργίες, όπως η μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε ενώσεις που βοηθούν στην προστασία από τον καρκίνο, ενώ περιέχει και άλλες μικρότερες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεστε στην καθημερινή σας διατροφή.

Προετοιμασία

• Κόψτε τα μπουκέτα μπρόκολου αφήνοντας περίπου 2,5 εκατοστά από το κοτσάνι. Αν το κοτσάνι είναι ξηρό, ξυλώδες, κούφιο ή σκληρό, συνεχίστε να κόβετε μέχρι να φτάσετε στο σημείο που είναι τρυφερό και πράσινο.
• Τόσο ο κορμός όσο και τα μπουκετάκια είναι βρώσιμα, αλλά ο κορμός χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί, οπότε ξεφλουδίστε τον ινώδη κορμό με έναν αποφλοιωτή λαχανικών και πετάξτε την εξωτερική φλούδα.
• Μόλις ξεφλουδίσετε τον κορμό, κόψτε το στέλεχος από το κεφάλι και στη συνέχεια κόψτε τα μπουκετάκια.
• Αν θέλετε να μαγειρέψετε και το κοτσάνι, κόψτε το σε μικρά δισκάκια ή κύβους ή σε μικρές λωρίδες.
• Κόψτε τα μπουκετάκια σε ίσα μεγέθη για να μαγειρευτούν ομοιόμορφα και στον ίδιο χρόνο.

Πόσο χρόνο πρέπει να βράζετε το μπρόκολο

Το βράσιμο του μπρόκολου απαιτεί προσοχή. Όλοι γνωρίζουμε πώς είναι η γεύση και η εμφάνιση του υπερβολικά μαγειρεμένου, λιωμένου μπρόκολου.

Θα χρειαστείτε:

• Βραστό νερό
• Μπουκετάκια μπρόκολου (οι μίσχοι είναι προαιρετικοί)
• Μια πρέζα αλάτι

Για να φτιάξετε τέλεια, τραγανά και «ζωντανά» μπουκετάκια μπρόκολου, αρκούν μόλις λίγα λεπτά. Δεν χρειάζονται ειδικές τεχνικές, είναι όμως σημαντικό να μην τα παραβράσετε.

Αν το μπρόκολο μείνει στο βραστό νερό έστω και ένα λεπτό παραπάνω, θα γίνει κιτρινωπό και θα συγκρατήσει νερό.

Βράστε σε μια μεγάλη κατσαρόλα το νερό και προσθέστε μια πρέζα αλάτι.

Μεταφέρετε το κομμένο μπρόκολο και βράστε το για 2 έως 3 λεπτά το πολύ!

Εάν χρησιμοποιείτε τους μίσχους, βράστε τους πρώτα μόνους τους για 2 λεπτά, στη συνέχεια προσθέστε τα μπουκετάκια για άλλα 2 λεπτά και δοκιμάστε.

Ίσως χρειαστεί λίγο περισσότερο από δύο λεπτά, αλλά μόλις δείτε αυτό το εκπληκτικό φωτεινό πράσινο χρώμα, είναι ώρα να στραγγίσετε το μπρόκολο σε ένα σουρωτήρι.

Να θυμάστε ότι το μαγείρεμα του μπρόκολου για μεγάλο χρονικό διάστημα, εξαντλεί τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά και κάνει το πιάτο σας λιγότερο υγιεινό.

Όταν αγοράζετε φρέσκο μπρόκολο, αναζητήστε σφιχτά μπουκετάκια που είναι σκούρα πράσινα με μοβ απόχρωση. Αυτό εξασφαλίζει ότι περιέχει περισσότερο β-καροτένιο και βιταμίνη C από τα πιο ανοιχτόχρωμα μπουκετάκια. Αποφύγετε να αγοράζετε κιτρινισμένα μπουκετάκια ή μαλακό μπρόκολο.

Είναι σημαντικό να καθαρίσετε καλά το μπρόκολο, επειδή μέσα στα μπουκετάκια μπορεί να κρυφτούν έντομα. Ο καλύτερος τρόπος για να το καθαρίσετε είναι να χρησιμοποιήσετε ξύδι και νερό σε αναλογία 1:3.

Βυθίστε το μπρόκολο στο μείγμα για 5 λεπτά και μετά ξεπλύνετε το καλά με κρύο νερό.

Όταν αποθηκεύετε το φρέσκο, άπλυτο μπρόκολο, τυλίξτε το σε πλαστική σακούλα και θα διατηρηθεί στο ψυγείο για έως και 2 εβδομάδες. Όσο περισσότερο μένει ωστόσο στο ψυγείο, τόσο μειώνεται η θρεπτική αξία του. Ιδανικά πρέπει να το καταναλώσετε εντός 3 ημερών.

Μην πετάτε το νερό

Οι βιταμίνες του μπρόκολου, όπως η C και το φολικό οξύ είναι υδατοδιαλυτές, που σημαίνει ότι διαλύονται στο νερό όταν βράζετε το μπρόκολο.

Αντί να πετάξετε το νερό με τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά στο νεροχύτη, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σούπες ή απλά να το πίνετε λίγο-λίγο καθημερινά.

Αν δεν χρησιμοποιήσετε το νερό του μπρόκολου αμέσως, μπορείτε να το διατηρήσετε στην κατάψυξη για έως και έξι μήνες.

Όταν το χρειαστείτε, ξεπαγώστε το από το προηγούμενο βράδυ.

Μπρόκολο στον ατμό

Το μαγείρεμα του μπρόκολου στον ατμό προσφέρει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, επειδή δεν χάνει όσες βιταμίνες χάνει με το βράσιμο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα του μπρόκολου διαλύει τα σκληρά εξωτερικά στρώματα και την κυτταρική δομή, επιτρέποντας στον οργανισμό σας να απορροφά εύκολα τα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση ωμού μπρόκολου δυσκολεύει τον οργανισμό να αποκομίσει τα οφέλη.

Το βρασμένο μπρόκολο μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο για έως και 3 ημέρες.

Καρυκεύματα

Λίγο αλάτι, λεμόνι και ελαιόλαδο είναι τα τέλεια καρυκεύματα.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρεσκοτριμμένο πιπέρι ή τζίντζερ.

Πηγή: fooddoodles.com