Βιταμίνη Κ: Οι ομάδες τροφών για τις Κ1 και Κ2 – Οφέλη υγείας
Η βιταμίνη Κ παίζει κρίσιμο ρόλο στην πήξη του αίματος, στον μεταβολισμό των οστών και στην καρδιαγγειακή υγεία, ωστόσο συχνά επισκιάζεται από άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η A, η D και η E.
Υπάρχουν δύο κύριες μορφές βιταμίνης Κ (K1 και K2) η καθεμία με ξεχωριστές λειτουργίες και πηγές τροφίμων.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τις διαφορές μεταξύ της βιταμίνης K1 και της K2, περιγράφει τα αντίστοιχα οφέλη υγείας και πιθανές παρενέργειες και παρουσιάζει τις κορυφαίες τροφές που παρέχουν την κάθε μορφή.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της βιταμίνης K1 και της K2;
Η βιταμίνη K1 (φυλλοκινόνη) εμπλέκεται κυρίως στην πήξη του αίματος, ενώ η βιταμίνη K2 (μενακινόνη) υποστηρίζει την υγεία των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Και οι δύο είναι λιποδιαλυτές, αλλά προέρχονται από διαφορετικές πηγές και εξυπηρετούν ελαφρώς διαφορετικούς βιολογικούς ρόλους στο σώμα.
- Η βιταμίνη K1 βρίσκεται κυρίως στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
- Η βιταμίνη K2 υπάρχει σε διάφορους υποτύπους (MK-4 έως MK-13) και παράγεται από βακτήρια του εντέρου ή βρίσκεται σε ζυμωμένα και ζωικά τρόφιμα.
- Η K1 έχει μικρότερο χρόνο ημιζωής. Η βιταμίνη Κ2 παραμένει περισσότερο στο σώμα και είναι πιο βιοδιαθέσιμη σε ορισμένους ιστούς.
Ποια είναι τα οφέλη υγείας της βιταμίνης Κ1;
Το κύριο όφελος της βιταμίνης Κ1 είναι η ρύθμιση της πήξης του αίματος μέσω του ρόλου της στη σύνθεση παραγόντων πήξης στο ήπαρ.
Χωρίς επαρκή βιταμίνη Κ1, το αίμα δεν μπορεί να πήξει σωστά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αιμορραγία.
Τα οφέλη της βιταμίνης Κ1 περιλαμβάνουν:
- Κανονική πήξη του αίματος (απαραίτητη για την επούλωση τραυμάτων)
- Μειωμένο κίνδυνο εσωτερικής αιμορραγίας σε άτομα με ανεπάρκεια
- Υποστήριξη της ηπατικής λειτουργίας στις οδούς πήξης
Ποια είναι τα οφέλη υγείας της βιταμίνης Κ2;
Η βιταμίνη Κ2 ενεργοποιεί πρωτεΐνες, που βοηθούν στην μεταφορά του ασβεστίου στα οστά και τα δόντια, ενώ το κρατά μακριά από τις αρτηρίες και τους μαλακούς ιστούς.
Αυτή η διπλή δράση υποστηρίζει τη σκελετική αντοχή και μειώνει την αρτηριακή ασβεστοποίηση.
Βασικά οφέλη υγείας από τη βιταμίνη Κ2:
- Βελτιώνει την οστική πυκνότητα, ενεργοποιώντας την οστεοκαλσίνη
- Μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες
- Προλαμβάνει την αρτηριακή σκλήρυνση, ενεργοποιώντας την πρωτεΐνη GLA
- Μπορεί να υποστηρίξει την οδοντική υγεία μέσω του μεταβολισμού του ασβεστίου
Μπορεί η βιταμίνη Κ να έχει παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις;
Η βιταμίνη Κ είναι γενικά ασφαλής, όταν καταναλώνεται από πηγές τροφίμων, αλλά σε υψηλές δόσεις από συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα.
Οι περισσότερες ανησυχίες προκύπτουν από την επίδρασή της στην πήξη του αίματος, ιδιαίτερα σε άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά.
Πιθανές παρενέργειες:
- Μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της βαρφαρίνης και άλλων αραιωτικών του αίματος
- Δεν υπάρχουν γνωστές τοξικές επιδράσεις από την υψηλή πρόσληψη Κ1 ή Κ2 από τρόφιμα
- Άτομα με ηπατική νόσο ή διαταραχές απορρόφησης λίπους μπορεί να είναι πιο επιρρεπή σε ανεπάρκεια
- Η υπερβολική συμπλήρωση χωρίς παρακολούθηση μπορεί να αλλάξει τους χρόνους πήξης
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Κ1 και Κ2;
Η βιταμίνη Κ1 είναι άφθονη στα πράσινα λαχανικά, ενώ η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και σε ορισμένα ζωικά προϊόντα.
Πηγές τροφίμων βιταμίνης Κ
| Τύπος βιταμίνης Κ | Ομάδα τροφίμων | Παραδείγματα | Σημειώσεις |
| Βιταμίνη Κ1 | Φυλλώδη πράσινα λαχανικά | Σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, μαϊντανός | Απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται μαζί με λίπος |
| Βιταμίνη Κ2 | Ζυμωμένα τρόφιμα, ζωικά προϊόντα | Νάττο, τυρί, κρόκοι αυγών, συκώτι | Η MK-7 (νάττο) έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα |
Για να βελτιωθεί η απορρόφηση και των δύο μορφών, είναι καλύτερο να τις καταναλώνετε με μια πηγή διαιτητικού λίπους, όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορώ να πάρω βιταμίνη Κ1 και Κ2 μαζί;
Ναι. Εξυπηρετούν διαφορετικές λειτουργίες και συχνά περιλαμβάνονται μαζί σε ισορροπημένες δίαιτες ή συμπληρώματα. Δεν υπάρχει γνωστή σύγκρουση μεταξύ των δύο.
Είναι συχνή η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ;
Η ανεπάρκεια είναι σπάνια σε υγιείς ενήλικες, αλλά μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα με προβλήματα δυσαπορρόφησης λίπους, ηπατική νόσο ή που λαμβάνουν αντιβιοτικά μακροχρονίως.
Επηρεάζει η βιταμίνη Κ την αρτηριακή πίεση ή τη χοληστερόλη;
Η βιταμίνη Κ2 έχει μελετηθεί για τον πιθανό ρόλο της στην μείωση της αρτηριακής σκλήρυνσης, κάτι που έμμεσα επηρεάζει τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά δεν μειώνει άμεσα τη χοληστερόλη.
Πρέπει τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά να αποφεύγουν τη βιταμίνη Κ;
Όχι εντελώς. Θα πρέπει να διατηρούν σταθερή πρόσληψη βιταμίνης Κ και να συνεργάζονται με γιατρό, για να προσαρμόζουν ανάλογα τη δόση του φαρμάκου.
Είναι απαραίτητη η συμπλήρωση βιταμίνης Κ;
Οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετή Κ1 μέσω της διατροφής. Η συμπλήρωση με Κ2 μπορεί να ληφθεί υπόψη για την υποστήριξη των οστών ή του καρδιαγγειακού συστήματος, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους ενήλικες ή σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Συμπέρασμα
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη, την αντοχή των οστών και την αγγειακή υγεία. Ενώ η Κ1 υποστηρίζει κυρίως την πήξη του αίματος, η Κ2 παίζει βασικό ρόλο στην κατεύθυνση του ασβεστίου εκεί που χρειάζεται περισσότερο. Η συμπερίληψη και των δύο τύπων στη διατροφή σας -από τα φυλλώδη λαχανικά έως τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση- εξασφαλίζει βέλτιστη απορρόφηση και μακροπρόθεσμα οφέλη υγείας.
Πάντα να συμβουλεύεστε γιατρό πριν ξεκινήσετε την λήψη συμπληρωμάτων, ειδικά εάν λαμβάνετε αντιπηκτικά.
