Πώς να διακρίνετε από την ετικέτα τις «καλές» από τις «κακές» υπερεπεξεργασμένες τροφές
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και άλλα χρόνια προβλήματα υγείας.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα εξίσου επιβλαβή. Μερικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ενώ άλλα είναι καλύτερο να αποφεύγονται πλήρως.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τι κάνει ένα τρόφιμο «υπερεπεξεργασμένο» και τι να αναζητάτε στις ετικέτες, για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
Τι είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα;
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι προϊόντα που παρασκευάζονται κυρίως από βιομηχανικά παρασκευασμένα συστατικά, όπως ραφιναρισμένα άμυλα, πρόσθετα σάκχαρα, επεξεργασμένα έλαια και πρόσθετα. Συνήθως υποβάλλονται σε πολλαπλά στάδια επεξεργασίας, όπου αφαιρούνται πολλά φυσικά θρεπτικά συστατικά.
Αυτά τα τρόφιμα συχνά περιέχουν:
- Τεχνητά χρώματα, αρώματα ή γλυκαντικά
- Συντηρητικά για παράταση της διάρκειας ζωής
- Υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, αλατιού ή ανθυγιεινών λιπαρών
- Λίγα συστατικά ολικής αλέσεως
Υπάρχουν «καλές» υπερεπεξεργασμένες τροφές;
Ναι, ορισμένες υπερεπεξεργασμένες τροφές μπορούν να θεωρηθούν «καλές» ή «καλύτερες» επιλογές όταν είναι πυκνές σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλότερες σε προστιθέμενη ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά και παρασκευάζονται από συστατικά ολικής αλέσεως.
Παραδείγματα:
- Εμπλουτισμένο φυτικό γάλα με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης
- 100% ψωμί ολικής αλέσεως χωρίς υδρογονωμένα έλαια
- Κονσερβοποιημένα φασόλια χωρίς προσθήκη αλατιού ή ζάχαρης
- Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και με επιπλέον προβιοτικά
Αυτές οι τροφές υποβάλλονται σε σημαντική επεξεργασία, αλλά διατηρούν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν στη συνολική υγεία.
Τι κάνει μια υπερεπεξεργασμένη τροφή «κακή»;
Οι «κακές» υπερεπεξεργασμένες τροφές τείνουν να είναι πυκνές σε θερμίδες, φτωχές σε θρεπτικά συστατικά και υψηλές σε προστιθέμενα σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη και νάτριο (αλάτι). Η τακτική κατανάλωση συνδέεται με υψηλότερους κινδύνους παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Συνήθη παραδείγματα:
- Ζαχαρούχα ποτά
- Συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, κέικ και μπισκότα
- Στιγμιαία noodles με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- Τηγανητά σνακ φτιαγμένα με εξευγενισμένα έλαια
Πώς να εντοπίσετε τη διαφορά στις ετικέτες τροφίμων
Όταν διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων, εστιάστε στην λίστα συστατικών και στα διατροφικά στοιχεία, για να προσδιορίσετε γρήγορα την ποιότητα ενός υπερεπεξεργασμένου προϊόντος.
| Αναγραφή στην ετικέτα | «Καλά» υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα | «Κακά» υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα |
| Συστατικά | Σύντομη λίστα, κυρίως ολόκληρες τροφές | Μακρά λίστα, πολλά πρόσθετα |
| Προσθήκη ζάχαρης | ≤5 g ανά μερίδα | ≥10 g ανά μερίδα |
| Νάτριο | ≤140 mg ανά μερίδα | ≥400 mg ανά μερίδα |
| Λίπος | Ακόρεστα ή φυτικά έλαια | Trans λιπαρά, υδρογονωμένα έλαια |
| Θρεπτικά συστατικά | Εμπλουτισμένα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες | Μικρή έως καθόλου θρεπτική αξία |
Συμβουλές για την επιλογή πιο υγιεινών υπερεπεξεργασμένων τροφίμων:
- Δώστε προτεραιότητα σε προϊόντα με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης και αλατιού
- Επιλέξτε προϊόντα με σύντομες, αναγνωρίσιμες λίστες συστατικών στην ετικέτα
- Αναζητήστε συστατικά με ολόκληρες τροφές όπως βρόμη, όσπρια ή καστανό ρύζι
- Αποφύγετε προϊόντα με υδρογονωμένα έλαια ή τεχνητά trans λιπαρά
- Καταναλώνετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα ως συμπλήρωμα και όχι ως τον πυρήνα της διατροφής σας
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορούν τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής;
Ναι, αρκεί να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλά σε πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο και καταναλώνονται με μέτρο.
Είναι τα κατεψυγμένα γεύματα πάντα κακά;
Όχι απαραίτητα. Ορισμένα κατεψυγμένα γεύματα που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες μπορούν να είναι πιο υγιεινές επιλογές εάν το νάτριο και τα κορεσμένα λιπαρά είναι περιορισμένα.
Είναι υγιές το φυτικό κρέας;
Εξαρτάται από την μάρκα και τη συνταγή. Μερικά είναι υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή πρόσθετα, ενώ άλλα παρασκευάζονται από συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως όσπρια.
Πρέπει να αποφεύγω όλα τα πρόσθετα;
Δεν είναι όλα τα πρόσθετα επιβλαβή. Μερικά, όπως τα ενισχυμένα με επιπλέον βιταμίνες προϊόντα, μπορεί να είναι ωφέλιμα. Εστιάστε στη συνολική διατροφική ποιότητα.
Θεωρούνται υγιεινά τα «βιολογικά» υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα;
Τα βιολογικά προϊόντα μπορεί να αποφεύγουν ορισμένα συνθετικά πρόσθετα, αλλά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή ανθυγιεινά λίπη.
Συμπέρασμα
Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι όλα ίδια. Μαθαίνοντας να διαβάζετε τις ετικέτες και να αναγνωρίζετε τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά προϊόντα, μπορείτε να συμπεριλάβετε πιο υγιεινές εκδόσεις στη διατροφή σας, περιορίζοντας παράλληλα τις πιο επιβλαβείς ποικιλίες.
Η επιλογή προϊόντων με βάση ολόκληρες τροφές, ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης και αλατιού και καθόλου trans λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των κινδύνων για την υγεία, προσφέροντας παράλληλα ευκολία.
