Καφές το βράδι: Τι ρόλο παίζει η χρονική διάρκεια 6 ωρών

Ενώ ενισχύει την εγρήγορση και την ενέργεια, η καφεΐνη επηρεάζει επίσης τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος. Πολλοί αναρωτιούνται ποια ώρα της ημέρας πρέπει να πίνουν το τελευταίο τους φλιτζάνι καφέ, για να αποφύγουν τις διαταραχές του ύπνου.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς η καφεΐνη επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, πόσες ώρες παραμένει στον οργανισμό και ποια συνιστούν οι ειδικοί ύπνου ως την τελευταία στιγμή που πρέπει να πίνετε καφέ μέσα σε μια μέρα.

Πώς επηρεάζει η καφεΐνη τον ύπνο;

Η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο, μπλοκάροντας την αδενοσίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που προάγει την υπνηλία.

Κανονικά, η αδενοσίνη συσσωρεύεται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, δημιουργώντας πίεση ύπνου τη νύχτα. Η καφεΐνη αποτρέπει προσωρινά αυτήν τη διαδικασία, καθυστερώντας το αίσθημα κόπωσης.

• Αυξάνει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση
• Καθυστερεί την έναρξη της υπνηλίας
• Μειώνει τη συνολική διάρκεια του ύπνου
• Μειώνει τον αναζωογονητικό βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM

Πόσες ώρες παραμένει η καφεΐνη στον οργανισμό;

Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής περίπου 5 έως 6 ώρες, που σημαίνει ότι η μισή καφεΐνη που καταναλώνεται εξακολουθεί να είναι ενεργή στον οργανισμό μετά από αυτό το χρονικό διάστημα.

Αυτό εξηγεί γιατί η κατανάλωση καφέ ακόμη και το απόγευμα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο αργότερα το βράδυ.

• Οι μέγιστες επιδράσεις εμφανίζονται 30 έως 60 λεπτά μετά την κατανάλωση.
• Παραμένει στην κυκλοφορία για 8 έως 10 ώρες σε ευαίσθητα άτομα.
• Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με βραδύτερο μεταβολισμό μπορεί να αποβάλλουν την καφεΐνη ακόμα πιο αργά.

Τι ώρα πρέπει να σταματάτε να πίνετε καφέ;

Οι ειδικοί γενικά συνιστούν την αποφυγή του καφέ τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο.

Για τους περισσότερους ενήλικες, αυτό σημαίνει ότι εάν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο στις 23:00, ο τελευταίος σας καφές πρέπει να είναι το αργότερο στις 17:00.

• Οι ειδικοί ύπνου συμβουλεύουν να ολοκληρώσετε την πρόσληψη καφεΐνης μέχρι τα μέσα του απογεύματος.
• Τα ευαίσθητα άτομα μπορεί να χρειαστεί να σταματήσουν αργά το πρωί.
• Η έγκαιρη διακοπή βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει τις νυχτερινές αφυπνίσεις.

Έχει σημασία η ποσότητα καφέ;

Ναι. Τόσο η χρονική στιγμή όσο και η ποσότητα του καφέ που καταναλώνεται επηρεάζουν το πόσο διαταράσσει τον ύπνο.

Ακόμα και μικρές δόσεις καφεΐνης αργά το απόγευμα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σε ορισμένα άτομα, αν και όσοι πίνουν περισσότερο καφέ μπορεί να αναπτύξουν μερική ανοχή.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί η κατανάλωση καφέ αργά την ημέρα να προκαλέσει αϋπνία;

Ναι. Η κατανάλωση καφέ εντός 6 ωρών πριν τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει το να αποκοιμηθείτε και το να παραμείνετε κοιμισμένοι.

Επηρεάζει ο ντεκαφεϊνέ καφές τον ύπνο;

Ο ντεκαφεϊνέ περιέχει μικρές ποσότητες καφεΐνης. Ενώ είναι λιγότερο ενοχλητικός από τον κανονικό καφέ, μπορεί να επηρεάσει πολύ ευαίσθητα άτομα.

Γιατί κάποιοι κοιμούνται καλά μετά τον καφέ, ενώ άλλοι όχι;

Η γενετική, η ηλικία και η ανοχή επηρεάζουν την ταχύτητα μεταβολισμού της καφεΐνης και την ένταση της επίδρασης στον ύπνο.

Είναι το τσάι ή τα αναψυκτικά μια καλύτερη εναλλακτική λύση το βράδυ;

Τα περισσότερα τσάγια και αναψυκτικά περιέχουν επίσης καφεΐνη, αν και συνήθως λιγότερη από τον καφέ. Τα τσάγια από βότανα χωρίς καφεΐνη είναι η ασφαλέστερη επιλογή το βράδυ.

Ποιες είναι οι υγιεινές εναλλακτικές λύσεις αντί του καφέ αργότερα μέσα στην ημέρα;

Συνιστώνται ζεστά τσάγια από βότανα, νερό ή ροφήματα χωρίς καφεΐνη, εάν θέλετε να αποφύγετε τη διαταραχή του ύπνου.

Συμπέρασμα

Ο καφές είναι ένα ισχυρό διεγερτικό που ενισχύει την εγρήγορση, αλλά μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο εάν καταναλωθεί πολύ αργά μέσα στην ημέρα. Δεδομένου ότι η καφεΐνη παραμένει στο σώμα για ώρες, οι ειδικοί συνιστούν να διακόπτεται η πρόσληψη καφέ τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο, με ορισμένα άτομα να χρειάζεται να τον κόψουν ακόμη νωρίτερα.

Πηγές:
goodrx.com
sleepfoundation.org
mayoclinic.org
clevelandclinic.org