Οι τοπ-8 μοβ τροφές για την υγεία: Διατροφική αξία, οφέλη και πόσο να τρώτε
Τα μοβ τρόφιμα δεν ξεχωρίζουν μόνο για το έντονο χρώμα τους.
Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η μοβ απόχρωσή τους οφείλεται στις ανθοκυανίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες, υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και μπορεί ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Αυτό το άρθρο παραθέτει τις πιο ωφέλιμες για την υγεία μοβ τροφές, τις θρεπτικές τους ιδιότητες και παρέχει έναν πρακτικό οδηγό για το πόσο από αυτές να τρώτε κάθε μέρα/εβδομάδα.
Τι κάνει τις μοβ τροφές μοναδικές;
Τα μοβ τρόφιμα είναι γνωστά κυρίως για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ανθοκυανίνες.
Οι ανθοκυανίνες είναι φυσικές φυτικές χρωστικές ουσίες, που δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά το μοβ, μπλεβί ή κοκκινωπό χρώμα τους. Ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην μείωση της φλεγμονής, στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων και στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου.
Βάση ερευνών, οι ανθοκυανίνες συμβάλλουν σε:
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
- Βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας
- Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Ποιες είναι οι πιο σημαντικές μοβ τροφές και τα οφέλη τους;
Τα μοβ τρόφιμα παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, κάλιο και πολυφαινόλες, τα οποία παίζουν καίριο ρόλο στη συνολική υγεία.
| Τροφή | Βασικά θρεπτικά συστατικά | Κύρια οφέλη υγείας | Συνιστώμενη κατανάλωση | |
| 1 | Μύρτιλα | Ανθοκυανίνες, βιταμίνη C, φυτικές ίνες | Υγεία εγκεφάλου, υποστήριξη του ανοσοποιητικού, προστασία της καρδιάς | ½–1 φλιτζάνι ημερησίως |
| 2 | Σταφύλια | Ρεσβερατρόλη, κάλιο, βιταμίνη K | Υγεία καρδιάς, αντιγηραντικές ιδιότητες, υποστήριξη της κυκλοφορίας | 1 φλιτζάνι ημερησίως |
| 3 | Μελιτζάνες | Φυτικές ίνες, νασουνίνη (αντιοξειδωτικό), κάλιο | Υποστηρίζουν την πέψη, προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα και την καρδιά | Αρκετές φορές την εβδομάδα |
| 4 | Λάχανο | Βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, ανθοκυανίνες | Αντιφλεγμονώδες, υποστήριξη οστών και ανοσοποιητικού | 1–2 φλιτζάνια την εβδομάδα |
| 5 | Δαμάσκηνα | Φυτικές ίνες, σορβιτόλη, αντιοξειδωτικά | Βοηθούν σε πέψη, υγεία των οστών και ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα | Μερικά ημερησίως (φρέσκα ή αποξηραμένα) |
| 6 | Βατόμουρα | Ανθοκυανίνες, μαγγάνιο, βιταμίνη C | Γνωστική υποστήριξη, άμυνα του ανοσοποιητικού, υγεία του εντέρου | ½–1 φλιτζάνι ημερησίως |
| 7 | Παντζάρια | Νιτρικά, φολικό οξύ, φυτικές ίνες | Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένη απόδοση στην άσκηση | 2–3 φορές την εβδομάδα |
| 8 | Μοβ γλυκοπατάτες | Βήτα-καροτίνη, ανθοκυανίνες, φυτικές ίνες | Έλεγχος σακχάρου στο αίμα, αντιοξειδωτική άμυνα, υγεία των ματιών | ½ φλιτζάνι μερικές φορές την εβδομάδα |
Γιατί οι μοβ τροφές συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου;
Οι μοβ τροφές προστατεύουν την καρδιαγγειακή και γνωστική λειτουργία μέσω των αντιοξειδωτικών τους επιδράσεων.
Οι ανθοκυανίνες βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην μείωση του οξειδωτικού στρες, που βλάπτει τις αρτηρίες.
Στον εγκέφαλο, αυτές οι ενώσεις μπορεί να επιβραδύνουν την ηλικιακή φθορά προστατεύοντας τους νευρώνες και ενισχύοντας τη ροή του αίματος. Η μακροχρόνια κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με καλύτερη μνήμη και μειωμένο κίνδυνο άνοιας σε ορισμένες μελέτες.
Πώς υποστηρίζουν οι μοβ τροφές την υγιή γήρανση;
Τα αντιοξειδωτικά τους επιβραδύνουν την κυτταρική βλάβη που σχετίζεται με τη γήρανση.
Μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, οι μοβ τροφές μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι. Υποστηρίζουν επίσης την ελαστικότητα του δέρματος και την υγεία των αρθρώσεων μέσω της προστασίας του κολλαγόνου.
Πόσο πρέπει να τρώτε για μέγιστο όφελος;
Οι ειδικοί συνιστούν να συμπεριλαμβάνονται καθημερινά μοβ τροφές ως μέρος μιας ποικίλης, πολύχρωμης διατροφής.
Η διατροφική προσέγγιση με τον ευρηματικό τίτλο του να «τρώτε το ουράνιο τόξο» δίνει έμφαση στην κατανάλωση διαφορετικών χρωμάτων τροφών για να παίρνετε ποικίλα θρεπτικά συστατικά. Η στόχευση για τουλάχιστον μία μερίδα μοβ τροφών την ημέρα εξασφαλίζει συνεπή πρόσληψη ανθοκυανινών για μακροπρόθεσμη υγεία.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι οι κατεψυγμένες μοβ τροφές το ίδιο υγιεινές όσο τις φρέσκες;
Ναι, τα κατεψυγμένα φρούτα όπως τα βατόμουρα και τα μύρτιλα διατηρούν τα περισσότερα από τα θρεπτικά τους συστατικά και μπορούν να αποτελέσουν μια βολική επιλογή όλον τον χρόνο.
Μπορούν τα μοβ τροφές να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Είναι γενικά χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάτι που προάγει τον κορεσμό και υποστηρίζει την υγιή πέψη, και τα δύο χρήσιμα για τη διαχείριση του βάρους.
Επηρεάζουν οι μέθοδοι μαγειρέματος τα επίπεδα ανθοκυανινών;
Ναι, το παρατεταμένο βράσιμο μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες. Το μαγείρεμα στον ατμό, στον φούρνο μικροκυμάτων ή η κατανάλωση ωμών μοβ τροφών βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.
Είναι οι μοβ τροφές ασφαλείς για όλους;
Ναι, αλλά τα άτομα με πεπτικές ευαισθησίες μπορεί να χρειαστεί να μετριάσουν την κατανάλωση πλούσιων σε φυτικές ίνες τροφών, όπως το μοβ λάχανο και τα δαμάσκηνα.
Συμπέρασμα
Οι μοβ τροφές ξεχωρίζουν για την πλούσια περιεκτικότητά τους σε ανθοκυανίνες, που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και την υγιή γήρανση. Φρέσκα ή αποξηραμένα, τα φρούτα και τα λαχανικά σε αυτήν την απόχρωση παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που βοηθούν στην μείωση της φλεγμονής, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία από χρόνιες ασθένειες.
Πηγές:
webmd.com
healthline.com
clevelandclinic.org
medicalnewstoday.com
