8 φυτικές τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό

Εντούτοις, αρκετές φυτικές τροφές περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα από ένα αυγό, προσφέροντας μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιώσιμη εναλλακτική λύση, ειδικά για χορτοφάγους.

Σύμφωνα με ειδικούς ορισμένα όσπρια, δημητριακά και σπόροι όχι μόνο πληρούν αλλά και υπερβαίνουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενός μεγάλου αυγού (περίπου 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Αυτό το άρθρο εξερευνά τις κορυφαίες φυτικές επιλογές, τα διατροφικά τους οφέλη και πώς μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

1. Φακές

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν τρεις φορές περισσότερη από ένα αυγό.

Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο, υποστηρίζοντας τόσο την καρδιαγγειακή όσο και την πεπτική υγεία. Είναι επίσης χαμηλές σε λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη, καθιστώντας τις βασική πηγή πρωτεΐνης για όλους.

• Πρωτεΐνη ανά 100 g (μαγειρεμένες): ~9 g
• Επιπλέον θρεπτικά συστατικά: Σίδηρος, μαγνήσιο και πολυφαινόλες

2. Ρεβίθια

Τα ρεβίθια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένα).

Παρέχουν σταθερή απελευθέρωση ενέργειας χάρη στους σύνθετους υδατάνθρακες τους και αποτελούν εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών, οι οποίες βοηθούν στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

• Πρωτεΐνη ανά 100 g (μαγειρεμένα): ~8,9 g
• Επιπλέον θρεπτικά συστατικά: Φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και βιταμίνες Β

3. Κινόα

Σε αντίθεση με τα περισσότερα δημητριακά, η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι παρέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ξεπερνώντας την ποσότητα σε ένα αυγό.

Η πλούσια περιεκτικότητά της σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες βοηθά επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.

• Πρωτεΐνη ανά 100 γρ. (μαγειρεμένη): ~4,4 γρ.
• Επιπλέον θρεπτικά συστατικά: Σίδηρος, ψευδάργυρος και αντιοξειδωτικά

4. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένα) και αποτελούν βασικό συστατικό σε πολλές φυτικές δίαιτες.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά γνωστά για την μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.

• Πρωτεΐνη ανά 100 γρ. (μαγειρεμένα): ~8,9 γρ.
• Επιπλέον θρεπτικά συστατικά: Κάλιο, σίδηρος και φυλλικό οξύ

5. Ενταμάμε

Το ενταμάμε (φασόλια σόγιας) παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο), πολύ περισσότερο από ένα αυγό.

Περιέχουν ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις που συνδέονται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των οστών. Το edamame είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, καθιστώντας το μία από τις πιο αποτελεσματικές διαθέσιμες φυτικές επιλογές.

• Πρωτεΐνη ανά 100 g (μαγειρεμένα): ~11 g
• Επιπλέον θρεπτικά συστατικά: Ασβέστιο, σίδηρος και βιταμίνη Κ

6. Τόφου

Το τόφου, φτιαγμένο από γάλα σόγιας, προσφέρει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με τη σφριγηλότητά του.

Είναι εξαιρετικά ευέλικτο, απορροφά εύκολα τις γεύσεις και χρησιμεύει ως υποκατάστατο κρέατος σε αλμυρά ή γλυκά πιάτα. Ως πλήρης πρωτεΐνη, το τόφου υποστηρίζει τη διατήρηση των μυών και παρέχει ωφέλιμες ισοφλαβόνες, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης.

• Πρωτεΐνη ανά 100 g: ~10 g
• Επιπλέον θρεπτικά συστατικά: Σίδηρος, ασβέστιο και μαγνήσιο

7. Σπόροι κάνναβης

Μόνο 3 κουταλιές της σούπας σπόροι κάνναβης περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τους πιο πυκνούς σε πρωτεΐνη από ένα αυγό σε σχέση με το μέγεθος της μερίδας.

Είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προάγουν την καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υγεία.

• Πρωτεΐνη ανά 100 g: ~31 g
• Επιπλέον θρεπτικά συστατικά: Ωμέγα-3, μαγνήσιο και ψευδάργυρος

8. Tempeh

Το tempeh, φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια, είναι από τις φυτικές τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με περίπου 18-20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Η διαδικασία ζύμωσης ενισχύει την πεπτικότητα και την υγεία του εντέρου, ενώ η πυκνή υφή του το καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κρέας.

• Πρωτεΐνη ανά 100 g: ~19 g
• Επιπλέον θρεπτικά συστατικά: Σίδηρος, ασβέστιο, προβιοτικά και φυτικές ίνες

Σύγκριση πρωτεΐνης: Τροφές φυτικής προέλευσης VS. αυγό

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες τόσο καλές όσο οι ζωικές;

Ναι. Πολλές φυτικές τροφές όπως η σόγια, η κινόα και οι σπόροι κάνναβης είναι πλήρεις πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο συνδυασμός άλλων πηγών (π.χ. ρύζι και φασόλια) μπορεί επίσης να παρέχει πλήρη προφίλ αμινοξέων.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι ενήλικες ημερησίως;

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 0,8–1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι αθλητές ή τα άτομα άνω των 60 ετών μπορεί να επωφεληθούν από μια ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη για να διατηρήσουν την μυϊκή μάζα.

Μπορώ να χτίσω μυς με φυτικές πρωτεΐνες;

Απολύτως. Μελέτες δείχνουν ότι όταν η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής, οι φυτικές πρωτεΐνες υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών εξίσου αποτελεσματικά με τις ζωικές.

Ποια φυτική πρωτεΐνη είναι πιο εύκολη στην πέψη;

Το τόφου, το τέμπε και οι φακές είναι από τις πιο εύπεπτες φυτικές πρωτεΐνες λόγω του τύπου ινών τους και, στην περίπτωση του τέμπε, της ζύμωσης.

Έχουν οι φυτικές πρωτεΐνες άλλα οφέλη για την υγεία;

Ναι. Συνήθως έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχουν χοληστερόλη -κάτι που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς- και περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πέψη και τη διαχείριση του βάρους.

Συμπέρασμα

Δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε αυγά ή κρέας, για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες. Οι φακές, τα edamame, οι σπόροι κάνναβης και άλλες φυτικές τροφές παρέχουν ίσα ή υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης, καθώς και πρόσθετες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και λίπη που είναι υγιή για την καρδιά.

Η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να βελτιώσει την υγεία των μυών, την μεταβολική ισορροπία και την μακροζωία.

Πηγές:
verywellhealth.com
healthline.com
clevelandclinic.org
harvard.edu
medicalnewstoday.com