Οι top 10 τροφές υψηλής πρωτεΐνης για απώλεια βάρους

Οι δίαιτες που παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη είναι ανώτερες από τις χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, τόσο για την μείωση όσο και για τη διατήρηση του βάρους.

Πώς η πρωτεΐνη υποστηρίζει την απώλεια βάρους

Η πρωτεΐνη επηρεάζει την απώλεια βάρους μέσω διαφόρων βιολογικών μηχανισμών που ξεπερνούν μια μονοδιάστατη εστίαση στο ισοζύγιο θερμίδων.

1. Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών, που ρυθμίζουν την όρεξη και σηματοδοτούν την πληρότητα, ενώ καταστέλλουν τις ορμόνες της πείνας. Ως αποτέλεσμα, θα τρώτε φυσικά λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα χωρίς να περιορίζεστε συνειδητά.
2. Η πέψη της πρωτεΐνης απαιτεί περισσότερη ενέργεια από την πέψη υδατανθράκων ή λίπους. Αυτό το φαινόμενο (θερμική επίδραση της τροφής) σημαίνει ότι το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες επεξεργάζοντας την πρωτεΐνη, κάτι που αυξάνει ελαφρώς την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.
3. Η επαρκής πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Αυτό είναι κρίσιμο επειδή ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός. Η απώλεια μυϊκής μάζας επιβραδύνει τον μεταβολισμό, καθιστώντας πιο πιθανή την ανάκτηση βάρους. Η πρωτεΐνη βοηθά να διασφαλιστεί, ότι το μεγαλύτερο μέρος του χαμένου βάρους προέρχεται από το λίπος και όχι από τους μύες.
4. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει τα πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας έτσι τις καταρρεύσεις ενέργειας και την έντονη επιθυμία για φαγητό, που συχνά εκτροχιάζουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Γιατί η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης βελτιώνει τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα

Η απώλεια βάρους συχνά αποτυγχάνει, όχι επειδή οι άνθρωποι δεν μπορούν να χάσουν βάρος, αλλά επειδή δεν μπορούν να το διατηρήσουν σε υγιή επίπδα. Η πρωτεΐνη παίζει βασικό ρόλο και εδώ.

• Διατηρώντας την μυϊκή μάζα και τον μεταβολικό ρυθμό, η πρωτεΐνη βοηθά στην πρόληψη της μεταβολικής επιβράδυνσης, η οποία συνήθως ακολουθεί τον περιορισμό των θερμίδων.
• Κάνει επίσης τις δίαιτες πιο εύκολες στη διατήρηση, επειδή οι άνθρωποι αισθάνονται πιο χορτάτοι και πιο ικανοποιημένοι, μειώνοντας την αίσθηση στέρησης που οδηγεί στην επανεμφάνιση της πρόσληψης τροφής.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δείχνουν σταθερά καλύτερη προσήλωση και χαμηλότερη επαναφορά βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά την ημέρα;

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με το σωματικό βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία και τους στόχους απώλειας βάρους. Για την απώλεια βάρους, η πρόσληψη συνήθως πρέπει να είναι υψηλότερη από τις γενικές ελάχιστες συστάσεις.

Για τους περισσότερους ενήλικες που στοχεύουν στην απώλεια βάρους:

• Ένα εύρος 1,2 έως 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι συνήθως αποτελεσματικό
• Τα σωματικά πιο δραστήρια άτομα και οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορούν να επωφεληθούν από το υψηλότερο άκρο αυτού του εύρους

Η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα, αντί να καταναλώνεται το μεγαλύτερο μέρος της σε ένα γεύμα, βοηθά στην μεγιστοποίηση του κορεσμού και της διατήρησης των μυών.

Γιατί οι πηγές τροφίμων έχουν μεγαλύτερη σημασία από τα συμπληρώματα

Ενώ οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι βολικές, οι ολόκληρες τροφές παρέχουν πρόσθετα οφέλη, που δεν προσφέρουν τα συμπληρώματα. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και βιοδραστικές ενώσεις, που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και την μεταβολική λειτουργία.

Για την απώλεια βάρους, οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες αλλά σχετικά χαμηλές σε θερμίδες είναι ιδιαίτερα πολύτιμες, καθώς παρέχουν πληρότητα χωρίς υπερβολική πρόσληψη ενέργειας.

Οι top 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Οι ακόλουθες τροφές συνδυάζουν υψηλή πυκνότητα πρωτεϊνών με ευνοϊκά προφίλ θερμίδων, καθιστώντας τες ιδιαίτερα χρήσιμες για την απώλεια λίπους:

1. Άπαχα πουλερικά όπως στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας
2. Ψάρια, ιδιαίτερα λευκό ψάρι και σολομός
3. Αυγά και ασπράδια αυγών
4. Γιαούρτι (απλό)
5. Τυρί cottage
6. Όσπρια όπως φακές και ρεβίθια
7. Τόφου και τέμπε
8. Άπαχα κομμάτια βοδινού
9. Γάλα χαμηλών λιπαρών ή εμπλουτισμένες φυτικές εναλλακτικές
10. Ενταμάμε

Αυτές οι τροφές είναι πιο αποτελεσματικές όταν παρασκευάζονται απλά (ψήσιμο σε φούρνο, γκριλ, βράσιμο ή στον ατμό) αντί να τηγανίζονται ή να είναι πολύ επεξεργασμένες.

Συνηθισμένα λάθη κατά την αύξηση της πρωτεΐνης

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν εγγυάται την απώλεια βάρους εάν η συνολική ποιότητα της διατροφής μειωθεί. Συνήθεις παγίδες:

• Προσθήκη πρωτεΐνης χωρίς μείωση της υπερβολικής ποσότητας επεξεργασμένων υδατανθράκων ή υπερεπεξεργασμένων τροφών
• Επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι επίσης υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες
• Σε μεγάλο βαθμό εξάρτηση από συμπληρώματα αντί για ολόκληρες τροφές

Η πρωτεΐνη λειτουργεί καλύτερα ως μέρος ενός ισορροπημένου, θερμιδικά συνειδητοποιημένου διατροφικού προτύπου.

Πότε η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να χρειάζεται προσοχή

Ενώ η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, τα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις (ιδιαίτερα προχωρημένη νεφρική νόσο) μπορεί να χρειάζονται εξατομικευμένη καθοδήγηση. Για τον γενικό πληθυσμό, ωστόσο, η πρόσληψη πρωτεΐνης εντός των συνιστώμενων ορίων απώλειας βάρους υποστηρίζεται επαρκώς από κλινικά στοιχεία.

Συχνές Ερωτήσεις

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης οδηγεί αυτόματα σε απώλεια βάρους χωρίς έλεγχο των θερμίδων;

Όχι. Η πρωτεΐνη βελτιώνει τον κορεσμό και την μεταβολική αποτελεσματικότητα, αλλά η απώλεια βάρους εξακολουθεί να εξαρτάται από τη συνολική ισορροπία θερμίδων. Η πρωτεΐνη κάνει τον έλεγχο των θερμίδων ευκολότερο και πιο βιώσιμο, αντί να τον αντικαθιστά.

Συμπέρασμα

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά διατροφικά εργαλεία για την απώλεια βάρους, επειδή λειτουργεί με τη βιολογία του σώματος και όχι εναντίον του. Μειώνοντας την πείνα, διατηρώντας τους μύες, υποστηρίζοντας τον μεταβολισμό και βελτιώνοντας την μακροπρόθεσμη προσήλωση, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τόσο την απώλεια λίπους όσο και τις πιθανότητες διατήρησης του βάρους.

Πηγές:
goodrx.com
harvard.edu
nhs.uk
mayoclinic.org
ods.od.nih.gov