Οι 5 πιο υγιεινοί τρόποι για να τρώτε γλυκοπατάτες, σύμφωνα με διατροφολόγους

Υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, την όραση και την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, αρκεί να μαγειρευτούν σωστά.

Διότι δεν είναι όλες οι μέθοδοι μαγειρέματος ίδιες. Ο τρόπος που θα φτιάξετε τις γλυκοπατάτες μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τον γλυκαιμικό αντίκτυπο και την ισορροπία θερμίδων. Οι διαιτολόγοι τονίζουν ότι οι πιο υγιεινές προσεγγίσεις διατηρούν τη φυσική θρεπτική αξία τους, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τα πρόσθετα λίπη και σάκχαρα.

Εδώ είναι οι πιο υγιεινοί τρόποι για να τρώτε γλυκοπατάτες και γιατί κάθε μέθοδος έχει σημασία.

1. Γλυκοπατάτες στον φούρνο

Το ψήσιμο είναι ένας από τους απλούστερους και πιο θρεπτικούς τρόπους για να απολαύσετε τις γλυκοπατάτες. Αυτή η μέθοδος διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος της βήτα-καροτίνης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, υποστηρίζοντας την όραση, το δέρμα και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πώς να το κάνετε:

1. Πλύνετε και τρυπήστε τη φλούδα με ένα πιρούνι.
2. Ψήστε τις ολόκληρες στους 200°C για 45-60 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος.
3. Απολαύστε τις με υγιεινά υλικά όπως γιαούρτι, κανέλα ή λίγο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή ζάχαρη.

Γιατί είναι υγιεινό: Το ψήσιμο δεν απαιτεί πρόσθετα λιπαρά και επιτρέπει τον εύκολο έλεγχο των μερίδων. Η φλούδα, αν την κρατήσετε, προσθέτει φυτικές ίνες και κάλιο, και τα δύο απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος.

2. Γλυκοπατάτες στον ατμό

Το μαγείρεμα στον ατμό βοηθά στη διατήρηση των υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες Β που μπορεί να χαθούν κατά το βράσιμο ή το τηγάνισμα. Έχει επίσης ως αποτέλεσμα μια πιο απαλή υφή και φυσικά πιο γλυκιά γεύση χωρίς να χρειάζεται προσθήκη ζάχαρης.

Πώς να το κάνετε:

1. Ξεφλουδίστε (προαιρετικά) και κόψτε τις σε κομμάτια.
2. Ατμίστε τις για 7-10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
3. Πασπαλίστε με βότανα, μια πρέζα χυμό λεμονιού ή μια πρέζα θαλασσινό αλάτι.

Γιατί είναι υγιεινό: Ο ατμός ελαχιστοποιεί την οξείδωση και αποτρέπει την απώλεια θρεπτικών συστατικών στο νερό βρασίματος. Είναι ιδανικό για άτομα που θέλουν να διατηρήσουν σταθερό το σάκχαρο στο αίμα, καθώς διατηρεί τον γλυκαιμικό δείκτη χαμηλότερα σε σύγκριση με το ψήσιμο ή το τηγάνισμα.

3. Γλυκοπατάτες στη σχάρα/γκριλ

Αυτός ο τρόπος καραμελώνει τα φυσικά σάκχαρα στις γλυκοπατάτες, δίνοντάς τους μια πλούσια, χορταστική γεύση, διατηρώντας παράλληλα ένα καλό προφίλ θρεπτικών συστατικών. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν τραγανές άκρες με ελάχιστο λάδι.

Πώς να το κάνετε:

1. Κόψτε τις γλυκοπατάτες ομοιόμορφα σε κύβους ή φέτες.
2. Ανακατέψτε ελαφρά με ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή λάδι ψεκασμού και αλατοπιπερώστε με βότανα ή μπαχαρικά (όπως πάπρικα, κύμινο ή δεντρολίβανο).
3. Ψήστε στους 220°C για 25-30 λεπτά, γυρίζοντάς τες στο μέσον.

Γιατί είναι υγιεινό: Αυτό το ψήσιμο διατηρεί τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά ενώ χρησιμοποιεί ελάχιστο λίπος. Η χρήση ακόρεστων ελαίων ενισχύει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α και Ε) χωρίς υπερβολικές θερμίδες.

4. Γλυκοπατάτες σε φριτέζα αέρος

Το μαγείρεμα στο air fryer προσφέρει την τραγανότητα των παραδοσιακών τηγανητών πατατών με σημαντικά λιγότερο λάδι και λιγότερες θερμίδες. Αυτή η μέθοδος είναι ιδανική για όσους αναζητούν μια πιο υγιεινή επιλογή για την καρδιά, χωρίς να θυσιάζουν την υφή ή τη γεύση.

Πώς να το κάνετε:

1. Κόψτε τις γλυκοπατάτες σε μπαστουνάκια ή φέτες.
2. Αλείψτε ελαφρά με 1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι και αλατοπιπερώστε κατά βούληση.
3. Μαγειρέψτε σε φριτέζα αέρα στους 200°C για 15-20 λεπτά, ανακινώντας ενδιάμεσα για ομοιόμορφη τραγανότητα.

Γιατί είναι υγιεινό: Το τηγάνισμα στον αέρα μειώνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά έως και 70-80% σε σύγκριση με το κλασικό τηγάνισμα, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των συμβατικών τηγανητών πατατών. Διατηρεί επίσης φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, προσφέροντας παράλληλα μια χορταστική, τραγανή υφή.

5. Πουρές γλυκοπατάτας

Ο πουρές γλυκοπατάτας είναι μια ευέλικτη και εύπεπτη επιλογή, ειδικά για παιδιά, ηλικιωμένους ή όσους αναρρώνουν από ασθένεια. Όταν παρασκευάζεται χωρίς κρέμα γάλακτος ή ζάχαρη, μπορεί να αποτελέσει ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά συνοδευτικό πιάτο ή βάση για σούπες και smoothies.

Πώς να το κάνετε:

1. Ατμίστε τα ξεφλουδισμένα κομμάτια μέχρι να μαλακώσουν.
2. Λιώστε με ένα πιρούνι ή μπλέντερ, χρησιμοποιώντας γάλα χαμηλών λιπαρών, ελαιόλαδο ή γιαούρτι αντί για βούτυρο.
3. Προσθέστε γεύση με βότανα, σκόρδο ή κανέλα.

Γιατί είναι υγιεινό: Αυτή η μέθοδος κρατάει τις θερμίδες σε μέτρια επίπεδα, διατηρώντας παράλληλα μια απαλή υφή, που είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε ισορροπημένα γεύματα. Η χρήση υγιεινών για την καρδιά λιπαρών ενισχύει τον κορεσμό και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Διατροφικά οφέλη της γλυκοπατάτας

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης πολυφαινόλες και καροτενοειδή, ενώσεις που μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή: και οι δύο βασικοί παράγοντες στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων.

Συχνές Ερωτήσεις

Αυξάνουν οι γλυκοπατάτες το σάκχαρο στο αίμα;

Έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, αλλά οι φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης γλυκόζης.

Είναι οι γλυκοπατάτες πιο υγιεινές από τις κανονικές πατάτες;

Και οι δύο είναι θρεπτικές, αλλά οι γλυκοπατάτες έχουν περισσότερη βιταμίνη Α, αντιοξειδωτικά και ελαφρώς χαμηλότερη γλυκαιμική επίδραση.

Τρώγεται η φλούδα της γλυκοπατάτας;

Ναι, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά. Απλώς πλύνετε καλά πριν το μαγείρεμα.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώω γλυκοπατάτες;

Η συμπερίληψή τους 2-3 φορές την εβδομάδα ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής παρέχει οφέλη χωρίς υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων.

Συμπέρασμα

Οι γλυκοπατάτες είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, αλλά ο τρόπος που τις μαγειρεύετε καθορίζει πόσο υγιεινές είναι πραγματικά. Είτε ψητές, στον ατμό, τηγανητές στον αέρα ή πουρές, το κλειδί είναι να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα και τα κορεσμένα λιπαρά, διατηρώντας παράλληλα τα φυσικά τους θρεπτικά συστατικά.

Πηγές:
health.com
mayoclinic.org
harvard.edu
medicalnewstoday.com
clevelandclinic.org