Πρόληψη άνοιας: Αυτή η απλή διατροφή αναζωογονεί τον εγκέφαλο κατά χρόνια

Ενώ προς το παρόν δεν υπάρχει θεραπεία ίασης, ολοένα και περισσότερες έρευνες καταλήγουν, ότι ορισμένοι τρόποι ζωής και διατροφικά πρότυπα μπορούν να καθυστερήσουν τη γνωστική εξασθένηση και να προστατεύσουν την λειτουργία του εγκεφάλου.

Μεταξύ αυτών, η δίαιτα MIND (συντομογραφία του Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ξεχωρίζει ως μια από τις πιο τεκμηριωμένες στρατηγικές διατροφής για την επιβράδυνση της εξέλιξης της άνοιας.

Τι είναι η δίαιτα MIND;

Η δίαιτα MIND αναπτύχθηκε από ερευνητές στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο ως υβρίδιο μεταξύ δύο αποδεδειγμένα υγιεινών για την καρδιά διατροφικών προτύπων:

1. Της Μεσογειακής διατροφής, που είναι πλούσια σε ελαιόλαδο, ψάρια, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
2. Της δίαιτας DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), η οποία μειώνει την αρτηριακή πίεση μέσω μειωμένου νατρίου και αυξημένου καλίου, μαγνησίου και φυτικών ινών

Συνδυάζοντας αυτά τα δύο πρότυπα, η δίαιτα MIND στοχεύει ειδικά στην υγεία του εγκεφάλου και στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Συγκεκριμένα, εστιάζει σε 10 ομάδες τροφίμων που είναι υγιεινές για τον εγκέφαλο και συνιστά τον περιορισμό 5, οι οποίες μπορεί να βλάψουν τη γνωστική λειτουργία.

Τροφές που συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου και πρέπει να καταναλώνετε τακτικά

1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο): τουλάχιστον 6 μερίδες την εβδομάδα
2. Άλλα λαχανικά (καρότα, πιπεριές, ντομάτες): τουλάχιστον 1 ημερήσια μερίδα
3. Μούρα (ειδικά βατόμουρα και φράουλες): τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
4. Δημητριακά ολικής αλέσεως: 3 μερίδες την ημέρα
5. Ψάρια (κατά προτίμηση σολομός και σαρδέλες): τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα
6. Πουλερικά: 2 φορές την εβδομάδα
7. Φασόλια (φακές, σόγια, ρεβίθια): κάθε δεύτερη μέρα
8. Ξηροί καρποί: μια μικρή χούφτα ημερησίως
9. Ελαιόλαδο: χρήση ως κύριο μαγειρικό λίπος
10. Κρασί (προαιρετικό): 1 ποτήρι την ημέρα, εάν δεν αντενδείκνυται

Τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν

1. Κόκκινο κρέας: Λιγότερο από 4 φορές την εβδομάδα
2. Βούτυρο και μαργαρίνες: Λιγότερο από 1 κουταλιά της σούπας ημερησίως
3. Τυρί: Λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα
4. Ζύμες και γλυκά: Σπάνια
5. Τηγανητά ή fast food: Λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα

Πώς η δίαιτα MIND μπορεί να επιβραδύνει την άνοια

Η δίαιτα MIND υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου μέσω διαφόρων βιολογικών μηχανισμών, οι οποίοι έχουν επιβεβαιωθεί σε παρατηρητικές και παρεμβατικές μελέτες:

1. Μειώνει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή

Το οξειδωτικό στρες (προκαλείται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες) βλάπτει τα εγκεφαλικά κύτταρα με την πάροδο του χρόνου. Η πλούσια παροχή αντιοξειδωτικών από μούρα, φυλλώδη λαχανικά και ελαιόλαδο βοηθά στην εξουδετέρωση αυτών των μορίων.

• Οι πολυφαινόλες στα μούρα και το ελαιόλαδο μειώνουν τη συσσώρευση πλάκας αμυλοειδούς-βήτα, ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου Αλτσχάιμερ.
• Το μαγνήσιο, η βιταμίνη Ε και τα ωμέγα-3 λιπαρά στους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή, η οποία επιταχύνει την απώλεια νευρώνων.

2. Βελτιώνει τη ροή του αίματος και την αγγειακή υγεία

Η δίαιτα MIND προάγει την καλύτερη ροή του εγκεφαλικού αίματος, διασφαλίζοντας ότι οι νευρώνες λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.

• Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ελαιόλαδο και τα όσπρια υποστηρίζουν την αρτηριακή ελαστικότητα και τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης, μειώνοντας τη βλάβη των μικρών αγγείων στον εγκέφαλο.
• Ένα υγιές αγγειακό σύστημα μειώνει τον κίνδυνο αγγειακής άνοιας, του δεύτερου πιο συνηθισμένου τύπου άνοιας.

3. Υποστηρίζει τη νευροπλαστικότητα και την σηματοδότηση στον εγκέφαλο

Οι βιταμίνες Β, που βρίσκονται σε αφθονία σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, βοηθούν στη διατήρηση της μυελίνης (το προστατευτικό περίβλημα των νευρικών ινών) και βοηθούν στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών.

• Το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β6 μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που συνδέεται με τη γνωστική εξασθένηση.
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν τη συναπτική λειτουργία και την επεξεργασία μνήμης.

4. Επιβραδύνει τη γνωστική εξασθένηση με την πάροδο του χρόνου

Σε μακροχρόνιες μελέτες, οι ηλικιωμένοι που ακολουθούσαν πιστά τη δίαιτα MIND παρουσίασαν σημαντικά βραδύτερη γνωστική εξασθένηση, ακόμη και όταν δεν ακολούθησαν το πλάνο τέλεια.

• Μια μελέτη στο NEJM διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη δίαιτα MIND εμφάνισαν 19-23% βραδύτερη απώλεια μνήμης σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούσαν μια τυπική δυτική διατροφή.
• Προηγούμενη έρευνα από το Πανεπιστήμιο Rush ανέφερε ότι οι αυστηροί ακόλουθοι της δίαιτας MIND είχαν έως και 53% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ.

Επιστημονικά στοιχεία και πρόσφατα ευρήματα

Οι νευρολόγοι τονίζουν ότι τα οφέλη της δίαιτας MIND δεν προκύπτουν από μία μόνο «υπερτροφή», αλλά από τη συνέργεια μεταξύ φυτικών θρεπτικών συστατικών, υγιεινών λιπαρών και αντιοξειδωτικών.

Τα βασικά ευρήματα έχουν ως εξής:

• Τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα MIND, ακόμη και σε μέτρια προσήλωση, εξακολουθούν να έχουν μετρήσιμη προστασία από την άνοια.
• Τα αντιφλεγμονώδη και αγγειακά οφέλη είναι σωρευτικά: οι βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου αλληλοενισχύονται.
• Σε αντίθεση με τα περιοριστικά προγράμματα, η δίαιτα MIND είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα, διευκολύνοντας την τήρηση για τους ηλικιωμένους.

Παράδειγμα σχεδίου διατροφής MIND για μία ημέρα

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι αποδεδειγμένο ότι η δίαιτα MIND προλαμβάνει την άνοια;

Καμία δίαιτα δεν μπορεί να εγγυηθεί την πρόληψη, αλλά συνεπή στοιχεία δείχνουν ότι η τήρηση της δίαιτας MIND σχετίζεται έντονα με βραδύτερη γνωστική παρακμή και μειωμένο κίνδυνο Αλτσχάιμερ.

Μπορούν οι νεότεροι ενήλικες να επωφεληθούν από αυτήν;

Ναι. Η έγκαιρη υιοθέτηση υποστηρίζει την αγγειακή και μεταβολική υγεία σε όλη τη ζωή: και οι δύο είναι καθοριστικές για την μείωση του κινδύνου άνοιας αργότερα.

Λειτουργούν τα συμπληρώματα με τον ίδιο τρόπο;

Όχι. Οι τροφές ολικής αλέσεως παρέχουν συνεργιστικά θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις, που τα μεμονωμένα συμπληρώματα δεν μπορούν να αναπαράγουν.

Συμπέρασμα

Η δίαιτα MIND αντιπροσωπεύει μια από τις πιο επιστημονικά τεκμηριωμένες στρατηγικές διατροφής για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και την καθυστέρηση της εξέλιξης της άνοιας.

Συνδυάζοντας τα καρδιαγγειακά οφέλη της Μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH με συγκεκριμένες τροφές που προστατεύουν τους νευρώνες, προσφέρει έναν πρακτικό, βιώσιμο τρόπο θρέψης τόσο του σώματος όσο και του νου.

Αν και δεν αποτελεί θεραπεία ίασης ή πρόληψης, η μακροχρόνια προσήλωση στη δίαιτα MIND μπορεί να επιβραδύνει κατά πολλά χρόνια τη γνωστική εξασθένηση, καθιστώντας την ένα από τα πιο πολλά υποσχόμενα διατροφικά εργαλεία στην καταπολέμηση της άνοιας.

Πηγές:
morgenpost.de
healthline.com
webmd.com
alz.org