Γιατρός του Χάρβαρντ εξηγεί τι θα γίνει αν τρώτε επί 14 μέρες σπόρους Chia

Σε μια πρόσφατη ανάρτηση στο Instagram, ο δρ. Saurabh Sethi, γαστρεντερολόγος εκπαιδευμένος στο Χάρβαρντ και το Στάνφορντ, μοιράστηκε αυτό που είδε στην πράξη όταν οι άνθρωποι προσθέτουν σπόρους chia στη διατροφή τους για περίπου 2 εβδομάδες.

Είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε κάτι από την αρχή:

Αυτό που περιγράφει ο δρ. Sethi είναι προσωπική και κλινική εμπειρία, όχι το αποτέλεσμα κάποιας ελεγχόμενης κλινικής δοκιμής «σίτισης 14 ημερών με σπόρους chia».

Τα οφέλη που αναφέρει είναι σύμφωνα με όσα ήδη γνωρίζουμε για τις φυτικές ίνες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το θρεπτικό προφίλ των σπόρων chia, αλλά δεν αποτελούν εγγυημένα αποτελέσματα για όλους.

Τι συμβαίνει όταν τρώτε σπόρους Chia για 14 ημέρες

Σε ανάρτησή του στο Instagram, ο δρ. Sethi εστιάζει σε αυτό που παρατηρούν πολλοί όταν τρώνε σταθερά σπόρους chia για περίπου δύο εβδομάδες. Οι αλλαγές σχετίζονται κυρίως με την πέψη, την πληρότητα και το ενεργειακό ισοζύγιο.

1. Η πέψη και οι εντερικές σας συνήθειες μπορεί να βελτιωθούν

Οι σπόροι Chia είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα σε διαλυτές. Όταν αναμειγνύονται με υγρό, σχηματίζουν μια υφή που μοιάζει με γέλη. Μετά από περίπου 14 ημέρες καθημερινής κατανάλωσης, πολλοί παρατηρούν:

• Πιο τακτικές κενώσεις
• Πιο μαλακά, πιο εύκολα στην κένωση κόπρανα
• Μειωμένα επεισόδια δυσκοιλιότητας (για όσους είχαν έλλειψη φυτικών ινών)

Αυτό ταιριάζει στη βασική φυσιολογία των φυτικών ινών: προσθέτουν όγκο, απορροφούν νερό στα κόπρανα και βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας του εντέρου. Ωστόσο, εάν ξαφνικά μεταβείτε από μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες chia, μπορεί να εμφανίσετε φούσκωμα ή αέρια, ειδικά τις πρώτες ημέρες.

2. Θα αισθάνεστε πιο χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων

Ο δρ. Sethi επισημαίνει επίσης ότι οι φυτικές ίνες των σπόρων chia μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τον κορεσμό. Όταν λαμβάνεται με αρκετό νερό και συνδυάζεται με γεύματα ή σνακ, οι σπόροι chia:

• Φουσκώνουν το στομάχι και επιβραδύνουν την γαστρική κένωση
• Σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
• Μπορεί να μειώσουν τα άσκοπα σνακ ή τις λιγούρες

Σε διάστημα 14 ημερών, αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε καλύτερο έλεγχο των μερίδων και, για ορισμένα άτομα, σε ευκολότερη διαχείριση της πρόσληψης θερμίδων. Και πάλι, αυτό δεν αποτελεί εγγύηση απώλειας βάρους, αλλά είναι ένας ρεαλιστικός μηχανισμός.

3. Οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα μπορεί να εξομαλυνθούν

Επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, ο δρ. Sethi σημειώνει ότι ορισμένοι, μετά από γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αναφέρουν πιο σταθερή ενέργεια και λιγότερη «κατάρρευση», όταν περιλαμβάνονται σε αυτά σπόροι chia. Αυτό συνάδει με το πώς οι ιξώδεις φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση γλυκόζης και βελτιώνουν την γλυκαιμική απόκριση στα γεύματα.

Αυτό δεν αντικαθιστά τη φαρμακευτική αγωγή ή τη δομημένη φροντίδα του διαβήτη, αλλά μπορεί να είναι μια υποστηρικτική διατροφική στρατηγική.

Σπόροι Chia: Οφέλη υγείας

Στην ανάρτησή του, ο δρ. Sethi τονίζει πολλά βασικά οφέλη των σπόρων Chia, όταν χρησιμοποιούνται σωστά και με συνέπεια. Και πάλι, αυτές είναι γνώσεις ειδικών που ευθυγραμμίζονται με την γνωστή επιστήμη της διατροφής, όχι το αποτέλεσμα κάποιας επίσημης «δοκιμής 14 ημερών διατροφής με σπόρους chia».

1. Υγεία του εντέρου και ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα

Επειδή δύο κουταλιές της σούπας chia παρέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών (ειδικά όταν ξεκινάτε από χαμηλή αρχική τιμή), η τακτική πρόσληψη:

• Προάγει την κανονικότητα του εντέρου
• Βοηθά στην πρόληψη των σκληρών κοπράνων και της καταπόνησης
• Υποστηρίζει ένα πιο υγιές μικροβίωμα του εντέρου, καθώς οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου

Τα άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα ή αργή πέψη συχνά επωφελούνται από αυτή την μεταβολή, αλλά πρέπει επίσης να πίνουν αρκετό νερό, διαφορετικά οι φυτικές ίνες μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

2. Καρδιακή και μεταβολική υγεία

Οι σπόροι Chia περιέχουν:

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ALA) φυτικής προέλευσης
• Διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση της LDL χοληστερόλης
• Πρωτεΐνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο και ασβέστιο

Ο δρ. Sethi σημειώνει ότι, με την πάροδο του χρόνου, αυτό το προφίλ υποστηρίζει:

• Καλύτερα λιπιδαιμικά προφίλ (ειδικά όταν αποτελούν μέρος μιας συνολικά υγιεινής για την καρδιά διατροφής)
• Πιο σταθερές αντιδράσεις σακχάρου στο αίμα στα γεύματα
• Ένα γενικά ευνοϊκό πρότυπο για την καρδιομεταβολική υγεία

Αυτά τα οφέλη είναι μακροπρόθεσμα και αθροιστικά. Η κατανάλωση chia για 14 ημέρες μοιάζει περισσότερο με εισαγωγή σε πιο υγιεινά πρότυπα παρά με μια θαυματουργή λύση.

3. Υποστήριξη διαχείρισης βάρους

Αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας και μειώνοντας τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, οι σπόροι chia διευκολύνουν:

• Τον έλεγχο του μεγέθους των μερίδων
• Την αποφυγή σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας μεταξύ των γευμάτων
• Την προτίμηση για πιο ισορροπημένα, θρεπτικά συστατικά

Ο δρ. Sethi το παρουσιάζει αυτό ως υποστηρικτική, όχι ως αυτόνομη θεραπεία απώλειας βάρους. Οι σπόροι Chia λειτουργούν καλύτερα παράλληλα με ένα γενικά υγιές πρότυπο: λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και επαρκή άσκηση.

Ο σωστός τρόπος για να τρώτε σπόρους Chia

Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη των συμβουλών του δρ. Sethi είναι ο τρόπος με τον οποίο καταναλώνετε τους σπόρους chia. Ο τρόπος που τους τρώτε επηρεάζει σημαντικά τόσο τα οφέλη όσο και τους κινδύνους.

1. Να μουλιάζετε πάντα τους σπόρους chia

Ο δρ. Sethi συνιστά να μουλιάζετε τους σπόρους chia πριν τους φάτε αντί να τους καταπίνετε στεγνούς. Όταν μουλιάζουν, οι σπόροι chia:

• Απορροφούν υγρό και διογκώνονται, σχηματίζοντας ένα τζελ
• Γίνονται πιο εύπεπτοι
• Μειώνουν τον κίνδυνο πνιγμού ή πρηξίματος στον οισοφάγο ή το στομάχι

Οι ξηροί σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν γρήγορα νερό μόλις βρεθούν ήδη στο πεπτικό σας σύστημα, κάτι που μπορεί να είναι δυσάρεστο ή ακόμα και επικίνδυνο σε άτομα με δυσκολίες στην κατάποση ή προβλήματα οισοφάγου.

Μια κοινή πρακτική προσέγγιση:

• Προσθέστε 1-2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia σε ένα ποτήρι νερό ή γάλα
• Αφήστε τους να μουλιάσουν για τουλάχιστον 15-20 λεπτά ή ακόμα και όλη τη νύχτα
• Στη συνέχεια, ανακατέψτε τους σε γιαούρτι, βρόμη, smoothies ή απλώς πιείτε το μουλιασμένο μείγμα

2. Συνδυάστε τους με ισορροπημένα γεύματα

Ο δρ. Sethi προτείνει την ενσωμάτωση της chia σε ισορροπημένα γεύματα ή σνακ, για παράδειγμα:

• Βρόμη μουλιασμένη όλη τη νύχτα με chia
• Μπολ γιαουρτιού με μουλιασμένη chia και φρούτα
• Smoothies πήγματα με προ-μουλιασμένη chia

Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αυξάνει τον κορεσμό και αποφεύγει την κατανάλωση chia μεμονωμένα, κάτι που μπορεί να είναι πολύ βαρύ για ορισμένα πεπτικά συστήματα.

3. Ξεκινήστε χαμηλά και αυξήστε σταδιακά

Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στις φυτικές ίνες, η μετάβαση απευθείας σε αρκετές κουταλιές της σούπας την ημέρα μπορεί να προκαλέσει:

• Αέρια
• Φούσκωμα
• Κράμπες

Μια ασφαλέστερη και πιο άνετη προσέγγιση είναι να ξεκινήσετε με μικρές ποσότητες, να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας σε διάστημα αρκετών ημερών και μόνο στη συνέχεια να αυξήσετε μέχρι να φτάσετε σε 1-2 κουταλιές της σούπας ημερησίως.

Ποιοι πρέπει να είναι προσεκτικοί με τους σπόρους Chia;

Οι συμβουλές του δρ. Sethi, σε συνδυασμό με τη γενική γαστρεντερολογική πρακτική, προτείνουν επιπλέον προσοχή για ορισμένες ομάδες:

• Άτομα με δυσκολίες στην κατάποση ή γνωστές οισοφαγικές στενώσεις
• Άτομα με ιστορικό σοβαρών διαταραχών κινητικότητας του εντέρου
• Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα αραίωσης του αίματος, καθώς η chia παρέχει ωμέγα-3 (όχι τόσο ισχυρά όσο το ιχθυέλαιο, αλλά αξίζει να συζητηθεί με έναν γιατρό εάν παίρνετε αντιπηκτικά)
• Όποιος έχει νέα ή ανεξήγητα πεπτικά συμπτώματα

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορώ να φάω σπόρους chia ξηρούς και απλά να πιω νερό μετά;

Από άποψη ασφάλειας, το μούλιασμα είναι ασφαλέστερο και καλύτερα ανεκτό. Το να φάτε τους σπόρους ξηρούς και στη συνέχεια να πιείτε νερό μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία διαστολή του οισοφάγου ή του στομάχου, ειδικά σε άτομα με προβλήματα κατάποσης ή δομικά προβλήματα. Το μούλιασμα πρώτα είναι η ασφαλέστερη προεπιλογή.

Πόση chia είναι λογική ανά ημέρα;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, περίπου 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα και σε συνδυασμό με επαρκή ποσότητα υγρών, ταιριάζουν άνετα σε μια ισορροπημένη διατροφή. Πολύ υψηλές προσλήψεις δεν είναι απαραίτητες και είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία.

Είναι οι σπόροι chia αρκετοί για να αντιμετωπίσουν τη δυσκοιλιότητα από μόνοι τους;

Καμία τροφή δεν αποτελεί ολοκληρωμένη λύση. Η Chia μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά ως μέρος ενός σχεδίου που περιλαμβάνει τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών, την ενυδάτωση, την κίνηση και την αντιμετώπιση τυχόν υποκείμενων ιατρικών αιτιών της δυσκοιλιότητας.

Συμπερασματικά

Το μήνυμα του δρ. Saurabh Sethi σχετικά με τους σπόρους chia είναι ταυτόχρονα ενθουσιώδες και τεκμηριωμένο: όταν χρησιμοποιείται σωστά ακόμη και για 14 ημέρες, η chia μπορεί να υποστηρίξει ουσιαστικά την υγεία του εντέρου, την πληρότητα και την μεταβολική ισορροπία, ειδικά σε άτομα που δεν έτρωγαν πολλές φυτικές ίνες πριν.

Από αυτή την άποψη, η chia γίνεται αυτό που πραγματικά είναι: ένα μικρό, πρακτικό εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιείτε με συνέπεια: όχι κάποια θαυματουργή θεραπεία, αλλά ένας αξιόπιστος σύμμαχος για την πεπτική και μεταβολική υγεία.

Πηγές:
indiatimes.com
healthline.com
harvard.edu
clevelandclinic.org