Χειμωνιάτικο ρόφημα ρίχνει τα επίπεδα σιδήρου – Πώς δεν θα σας επηρεάσει

Αλλά παρά τα οφέλη του για την υγεία, το τσάι μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου, ειδικά σε άτομα που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε φυτικές πηγές σιδήρου ή που έχουν ήδη χαμηλά αποθέματα σιδήρου.

Η κατανόηση του πώς συμβαίνει αυτό και του πώς να το αποτρέψετε εύκολα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την έλλειψη σιδήρου χωρίς να εγκαταλείψετε εντελώς το τσάι.

Γιατί το τσάι μειώνει την απορρόφηση σιδήρου

Το τσάι περιέχει πολυφαινόλες, ειδικά τανίνες, που συνδέονται με τον σίδηρο στο στομάχι και σχηματίζουν αδιάλυτα συμπλέγματα. Μόλις συνδεθεί με τις τανίνες, ο σίδηρος δεν μπορεί να απορροφηθεί μέσω του εντερικού τοιχώματος, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνεται το επίπεδό του στην κυκλοφορία του αίματος.

Η επίδραση εξαρτάται από τον τύπο του σιδήρου

Υπάρχουν δύο μορφές διαιτητικού σιδήρου:

1. Αιμικός σίδηρος (από κρέας, πουλερικά, ψάρια): απορροφάται εύκολα και επηρεάζεται λιγότερο από το τσάι
2. Μη αιμικός σίδηρος (από φυτικές τροφές όπως φασόλια, φακές, σπανάκι, ξηρούς καρπούς, δημητριακά): επηρεάζεται πολύ περισσότερο από το τσάι

Επειδή το μεγαλύτερο μέρος του διαιτητικού σιδήρου παγκοσμίως (και όλος ο σίδηρος στις vegan δίαιτες) προέρχεται από μη αιμικές πηγές, το τσάι μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση όταν καταναλώνεται μαζί η πολύ κοντά στα γεύματα.

Πόσο ισχυρή είναι η επίδραση;

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τσαγιού μαζί/κοντά με ένα γεύμα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου έως και 60-70%, ανάλογα με:

• Την ένταση του τσαγιού
• Τον χρόνο παρασκευής
• Τον τύπο τσαγιού: Το μαύρο τσάι τείνει να έχει την ισχυρότερη επίδραση, ακολουθούμενο από το oolong και το πράσινο τσάι

Τα ροφήματα από βότανα ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες.

Ποιος κινδυνεύει περισσότερο από έλλειψη σιδήρου από το τσάι;

Ο καθένας μπορεί να βιώσει μειωμένη απορρόφηση, αλλά ορισμένες ομάδες πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές. Άτομα που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο:

• Άτομα με σιδηροπενική αναιμία
• Γυναίκες με έντονη έμμηνο ρύση
• Έγκυες
• Vegans και χορτοφάγοι
• Παιδιά και έφηβοι (λόγω ταχείας ανάπτυξης)
• Ηλικιωμένοι ενήλικες
• Άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές που επηρεάζουν την απορρόφηση (π.χ. κοιλιοκάκη, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου)

Γι' αυτές τις ομάδες, ο χρονισμός στην κατανάλωση τσαγιού αποκτά ιδιαίτερη σημασία.

Συμπτώματα που μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να αναπτυχθεί σταδιακά και να παραβλεφθεί μέχρι τα συμπτώματα να γίνουν ενοχλητικά. Συνήθη συμπτώματα:

• Κόπωση και αδυναμία
• Ζάλη
• Χλωμό δέρμα
• Δύσπνοια
• Εύθραυστα νύχια
• Κρύα χέρια και πόδια
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• Συχνοί πονοκέφαλοι

Όποιος βιώνει αυτά τα συμπτώματα (ειδικά όσοι πίνουν τακτικά τσάι) θα πρέπει να συζητήσει με γιατρό σχετικά με εξετάσεις αίματος για έλεγχο του σιδήρου.

Πώς να πίνετε τσάι χωρίς να μειώσετε την απορρόφηση σιδήρου

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να σταματήσετε να πίνετε τσάι. Απλές συνήθειες μπορούν να εξαλείψουν το μεγαλύτερο μέρος της επίδρασής του στον σίδηρο.

1. Αποφύγετε να πίνετε τσάι μαζί ή πολύ κοντά στα γεύματα

• Είναι η βασική και πιο αποτελεσματική στρατηγική.
• Πίνετε τσάι τουλάχιστον 1 ώρα πριν ή μετά το γεύμα.

2. Ξεχωρίστε το τσάι από τις φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Εάν καταναλώνετε μη αιμικό σίδηρο (π.χ. φασόλια, φακές, τόφου, δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη λαχανικά), αποφύγετε να το συνδυάσετε με τσάι.

3. Προσθέστε βιταμίνη C στα γεύματα

Η βιταμίνη C αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου και μπορεί να αντισταθμίσει την αντίθετη δράση του τσαγιού. Παραδείγματα:

• Χυμός λεμονιού
• Πορτοκάλια
• Πιπεριές
• Φράουλες
• Ντομάτες

Η προσθήκη λεμονιού στο φαγητό (όχι στο τσάι κατά τη διάρκεια του γεύματος) μπορεί να είναι χρήσιμη.

4. Επιλέξτε τσάγια από βότανα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες

Το χαμομήλι, το rooibos και η μέντα γενικά επηρεάζουν λιγότερο τον σίδηρο από το μαύρο ή το πράσινο τσάι.

5. Τηρείστε μικρότερους χρόνους παρασκευής του ροφήματος

Όσο περισσότερο αφήνεται τα φύλλα τσαγιού να εμποτίσουν το νερό, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα του ροφήματος σε τανίνες. Τα ελαφρύτερα ροφήματα μειώνουν την επίδραση στην απορρόφηση.

6. Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου, αποφύγετε το τσάι περίπου την ίδια χρονική στιγμή

Οι ειδικοί συνιστούν να υπάρχει απόσταση τουλάχιστον 2 ωρών μεταξύ των συμπληρωμάτων και του τσαγιού.

Πρέπει τα άτομα με έλλειψη σιδήρου να σταματήσουν να πίνουν τσάι;

Όχι απαραίτητα.

Οι περισσότεροι μπορούν να συνεχίσουν να πίνουν τσάι με ασφάλεια προσαρμόζοντας απλά τον χρονισμό κατανάλωσής του.

Ωστόσο, όσοι έχουν σοβαρή έλλειψη σιδήρου ή χρόνια αναιμία μπορεί να ωφεληθούν από τον περιορισμό των δυνατών τσαγιών μέχρι να βελτιωθούν τα επίπεδά τους, πάντα υπό την καθοδήγηση γιατρού.

Συχνές Ερωτήσεις

Το πράσινο τσάι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου;

Ναι, αν και συνήθως λιγότερο από το μαύρο τσάι.

Μπορεί η προσθήκη γάλακτος να μειώσει την επίδραση;

Το γάλα δεν εμποδίζει σημαντικά τη δέσμευση σιδήρου. Ο σωστός χρονισμός τσαγιού και γευμάτων είναι πιο αποτελεσματικός.

Έχουν παρόμοιες επιπτώσεις ο καφές και το κακάο;

Ναι. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες που αναστέλλουν την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου.

Μπορεί το τσάι να προκαλέσει αναιμία από μόνο του;

Όχι συνήθως, αλλά μπορεί να συμβάλει στην ανεπάρκεια σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη ή με αυξημένες ανάγκες σιδήρου.

Συμπέρασμα

Το τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά οι φυσικές του πολυφαινόλες (ειδικά οι τανίνες) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου, ειδικά από φυτικές τροφές.

Ευτυχώς, αυτό το φαινόμενο είναι εύκολο να αντιμετωπιστεί. Διαχωρίζοντας χρονικά το τσάι από τα γεύματα και ενισχύοντας την πρόσληψη βιταμίνης C μπορείτε να απολαύσετε το αγαπημένο σας ρόφημα χωρίς να διακυβεύσετε τα επίπεδα σιδήρου.

Πηγές:
verywellhealth.com
mayoclinic.org
healthline.com
clevelandclinic.org
nhs.uk