Φάγατε πολλή ζάχαρη χθες βράδυ; Τι προτείνουν οι διαιτολόγοι να κάνετε σήμερα

Ένα επιπλέον κομμάτι κέικ, μερικές παραπάνω εορταστικές λιχουδιές και αυτή η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης αργά το βράδυ, που μας κάνει να νιώθουμε καλά εκείνη τη στιγμή, δεν μοιάζει το ίδιο σωστή την επόμενη μέρα.

Το επόμενο πρωί, πολλοί ανησυχούν για την «αποκατάσταση της ζημιάς» ως προς τις υπερβολικές θερμίδες, ενώ αισθάνονται και πιο νωθροί, φουσκωμένοι, διψασμένοι ή απροσδόκητα πεινασμένοι ξανά.

Οι διαιτολόγοι τονίζουν μια σημαντική αλήθεια: μια νύχτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη δεν καταστρέφει την υγεία σας. Αυτό που έχει σημασία είναι πώς στηρίζετε το σώμα σας την επόμενη μέρα. Ο στόχος είναι να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα, να μειώσετε τις λιγούρες και να βοηθήσετε το σύστημά σας να ανακάμψει φυσικά, χωρίς ακραίες επιλογές, “αυτομαστίγωμα” και ενοχές.

Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα ισορροπημένο, πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα

Μετά από μια βραδιά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η γλυκόζη στο αίμα μπορεί να έχει μεγαλύτερες αυξομειώσεις το επόμενο πρωί. Ένα πιο σταθερό πρωινό βοηθά τον μεταβολισμό σας να “επανέλθει”.

Οι διαιτολόγοι συχνά προτείνουν ένα γεύμα που βασίζεται σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη, επειδή αυτά τα θρεπτικά συστατικά επιβραδύνουν την πέψη και επαναφέρουν το σάκχαρο στο αίμα σε ένα σταθερό εύρος. Παραδείγματα:

• Αυγά με λαχανικά
• Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μούρα
• Βρόμη σε συνδυασμό με κάποια πρωτεΐνη (όπως σπόρους ή βούτυρο ξηρών καρπών)
• Ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο και μια πηγή πρωτεΐνης

Η παράλειψη του πρωινού, μια συνήθης πρακτική μετά από υπερκατανάλωση τροφής το περασμένο βράδυ, μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα: επιδεινώνει τις ορμόνες της πείνας και την επιθυμία για ζάχαρη αργότερα.

Καλή ενυδάτωση

Η ζάχαρη τραβάει νερό προς το πεπτικό σύστημα, γεγονός που μπορεί να σας αφυδατώσει την επόμενη μέρα. Αυτή η αφυδάτωση συμβάλλει σε πονοκεφάλους, κόπωση και περαιτέρω λιγούρες. Ξεκινήστε την ημέρα σας με νερό και συνεχίστε να πίνετε τακτικά.

Μερικοί βρίσκουν ότι το ζεστό νερό, το τσάι βοτάνων ή το νερό με λεμόνι συμβάλλουν σε πιο άνετη πέψη, αν και το σκέτο νερό λειτουργεί εξίσου καλά.

Προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση γλυκόζης και βοηθούν το σώμα σας να ανακάμψει από τις γρήγορες διακυμάνσεις που προκαλούνται από τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φρούτα βοηθούν στη σταθεροποίηση της όρεξης και αποτρέπουν την επανάληψη του κύκλου με απότομες κατακρημνίσεις του σακχάρου αίματος.

Η προσθήκη φυτικών ινών δεν «ακυρώνει» τη ζάχαρη, αλλά βελτιώνει την μεταβολική σταθερότητα και υποστηρίζει την άνεση του εντέρου την επόμενη μέρα.

Αποφύγετε την περισσότερη ζάχαρη, αλλά μην περιορίζετε το φαγητό

Η μέρα μετά από μια νύχτα με μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για ακραίες αποτοξινώσεις ή παράλειψη γευμάτων. Ο υπερβολικός περιορισμός τείνει να “γυρνάει μπούμερανγκ”, οδηγώντας σε λιγούρες αργότερα. Αντίθετα, οι διαιτολόγοι συνιστούν να εστιάσετε σε:

• Ελαχιστοποίηση των προστιθέμενων σακχάρων
• Επιλογή τροφών ολικής άλεσης
• Δημιουργία ισορροπημένων γευμάτων
• Τακτική κατανάλωση για τη σταθεροποίηση της όρεξης

Αυτή η προσέγγιση υποστηρίζει την ανάκτηση του σακχάρου στο αίμα χωρίς να κάνει τον οργανισμό να αισθάνεται στέρηση.

Κινήστε το σώμα σας, αλλά κάντε το απαλά

Δεν χρειάζεται να «κάψετε» απότομα θερμίδες ή να… τιμωρήσετε τον εαυτό σας με έντονη άσκηση. Ωστόσο, η ελαφριά κίνηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να υποστηρίξει την πέψη. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Περπάτημα
• Γιόγκα
• Ελαφριά ποδηλασία
• Διατάσεις

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, επιλέξτε κάτι αναζωογονητικό. Η κίνηση έχει σκοπό να υποστηρίξει το σώμα, όχι να το αγχώσει.

Υποστηρίξτε το έντερό σας με γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Μια νύχτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί μερικές φορές να αφήσει το στομάχι σας αναστατωμένο. Γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (ειδικά λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως) βοηθούν στην ηρεμία του πεπτικού συστήματος και στην αποκατάσταση της αίσθησης ισορροπίας.

Τα τρόφιμα με μαγνήσιο ή κάλιο (όπως τα φυλλώδη λαχανικά και οι μπανάνες) μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των μεταβολών στα υγρά.

Δώστε προσοχή στα σημάδια της πείνας σας

Η ζάχαρη μπορεί να διαταράξει τα φυσιολογικά σήματα πείνας και πληρότητας. Μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι από το συνηθισμένο το επόμενο πρωί ή, αντίθετα, να μην πεινάτε καθόλου. Και οι δύο αντιδράσεις είναι φυσιολογικές.

Οι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να ακούτε το σώμα σας:

• Τρώτε όταν πεινάτε
• Κάντε μια παύση όταν αισθάνεστε ήπια χορτασμένοι
• Επιλέξτε γεύματα που συνδυάζουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη
• Αυτό βοηθά την όρεξή σας να επαναρυθμιστεί φυσικά.

Μην ενδίδετε στις ενοχές: Επικεντρωθείτε στις επόμενες 24 ώρες

Οι ειδικοί τονίζουν ότι η… ντροπή μετά την κατανάλωση ζάχαρης είναι πολύ πιο επιβλαβής από την ίδια τη ζάχαρη. Το συναισθηματικό στρες αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία μπορεί να επιδεινώσει την επιθυμία και την μεταβολική ισορροπία.

Μια πιο ωφέλιμη προσέγγιση είναι να αντιμετωπίσετε την επόμενη μέρα ως μια ευκαιρία να υποστηρίξετε τον οργανισμό σας με ρουτίνες, οι οποίες σας κάνουν να αισθάνεστε καλά, γεμάτοι ενέργεια και σταθεροί.

Συχνές Ερωτήσεις

Πρέπει να νηστεύσω την επόμενη μέρα μετά την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης;

Όχι. Η ήπια, ισορροπημένη διατροφή λειτουργεί καλύτερα για την επαναφορά των κανονικών διακυμάνσεων σακχάρου στο αίμα σε σχέση με την παράλειψη ολόκληρων γευμάτων.

Μπορεί η κατανάλωση περισσότερου νερού να «ξεπλύνει» το σάκχαρο;

Το νερό υποστηρίζει την ενυδάτωση, αλλά το σώμα διαχειρίζεται το σάκχαρο μέσω της ινσουλίνης, όχι μέσω της έξαψης. Η ενυδάτωση απλώς σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα.

Είναι χρήσιμη μια αποτοξίνωση την επόμενη μέρα;

Οι δίαιτες αποτοξίνωσης δεν είναι απαραίτητες. Το συκώτι χειρίζεται ήδη την μεταβολική επεξεργασία χωρίς ειδικά καθαριστικά.

Τι γίνεται αν επιθυμώ περισσότερη ζάχαρη την επόμενη μέρα;

Αυτό είναι φυσιολογικό μετά από μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της επιθυμίας για ζάχαρη.

Συμπέρασμα

Μια νύχτα με υπερβολική ζάχαρη συμβαίνει σε όλους και δεν απαιτεί ακραία δράση την επόμενη μέρα. Οι διαιτολόγοι συνιστούν να εστιάσετε στην ενυδάτωση, στα ισορροπημένα γεύματα, στην ήπια άσκηση και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά τρόφιμα.

Πηγές:
eatingwell.com
mayoclinic.org
clevelandclinic.org
healthline.com
cdc.gov