Μπορείτε να τρώτε ψωμί χωρίς να πάρετε βάρος;

Πολλοί υποθέτουν ότι η κατανάλωση ψωμιού οδηγεί αυτόματα σε αύξηση σωματικού λίπους. Αλλά τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το καθαυτό ψωμί δεν είναι εγγενώς παχυντικό.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το είδος του ψωμιού που επιλέγετε, το μέγεθος της μερίδας και πώς το εντάσσετε στο συνολικό διατροφικό σας πλάνο.

Προκαλεί η κατανάλωση ψωμιού αύξηση βάρους;

Όχι απαραίτητα. Το ψωμί δεν προκαλεί αυτόματα αύξηση βάρους και αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα ψωμιά ολικής αλέσεως μπορούν στην πραγματικότητα να υποστηρίξουν τη διαχείριση βάρους. Η αύξηση βάρους συμβαίνει μόνο όταν η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων υπερβαίνει τις αντίστοιχες ανάγκες, ανεξάρτητα από το αν οι θερμίδες προέρχονται από ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο.

Η επίδραση του ψωμιού στο βάρος εξαρτάται από:

• τον τύπο σιτηρών (ραφιναρισμένο έναντι ολικής άλεσης)
• την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• το μέγεθος της μερίδας
• την υπόλοιπη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας

Η επιστήμη πίσω από το ψωμί και τον έλεγχο του βάρους

1. Το ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση βάρους

Το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει:

• φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας
• σύνθετους υδατάνθρακες, που χωνεύονται πιο αργά
• βιταμίνες και μέταλλα

Λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, το ψωμί ολικής άλεσης βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και στην πρόληψη των απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα, παράγοντες που σχετίζονται με τον καλύτερο έλεγχο του βάρους.

Αρκετές τυχαιοποιημένες δοκιμές δείχνουν ότι τα άτομα που αντικαθιστούν τα ραφιναρισμένα σιτηρά με ολικής άλεσης συχνά εμφανίζουν μειωμένο σπλαχνικό λίπος, βελτιωμένο αίσθημα κορεσμού και καλύτερους μεταβολικούς δείκτες.

2. Το ραφιναρισμένο λευκό ψωμί σχετίζεται περισσότερο με την αύξηση βάρους

Τα ραφιναρισμένα ψωμιά:

• έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• χωνεύονται πιο γρήγορα
• προκαλούν απότομες αυξήσεις στη γλυκόζη του αίματος

Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να αυξήσουν την πείνα λίγο μετά το φαγητό και να ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής: έμμεσες οδοί μέσω των οποίων το ραφιναρισμένο ψωμί μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους όταν καταναλώνεται συχνά.

3. Το ψωμί από μόνο του δεν είναι το πρόβλημα: Οι μερίδες και οι συνδυασμοί έχουν σημασία

Η αύξηση βάρους συνδέεται περισσότερο με:

• υπερμεγέθεις μερίδες (χοντρές φέτες, μεγάλα σάντουιτς)
• επικαλύψεις υψηλής θερμιδικής αξίας (βούτυρα, τυριά, αλλαντικά, μαρμελάδες, σάλτσες φαγητού, λάδι σαλάτας)
• κατανάλωση ψωμιού μαζί με γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Το ψωμί που καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες, εντός των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών, δεν προκαλεί αύξηση λίπους.

4. Πώς επηρεάζει το ψωμί το σάκχαρο του αίματος

Τα ψωμιά με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (ολικής άλεσης, προζύμι) οδηγούν σε:

• βραδύτερη απελευθέρωση γλυκόζης
• βελτιωμένη απόκριση στην ινσουλίνη
• αίσθημα πληρότητας που διαρκεί περισσότερο

Ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σχετίζεται με ευκολότερη διατήρηση του βάρους.

5. Οι θερμίδες εξακολουθούν να καθορίζουν τα αποτελέσματα βάρους

• Ανεξάρτητα από τον τύπο, το ψωμί συνεισφέρει θερμίδες.
• Δύο φέτες ψωμιού μπορούν να παρέχουν 120–200 kcal, ανάλογα με τον τύπο και το πάχος.

Το ψωμί οδηγεί σε αύξηση βάρους μόνο εάν προκαλέσει την υπέρβαση των συνολικών θερμίδων που λαμβάνετε.

Ποια είδη ψωμιού είναι τα καλύτερα αν θέλετε να αποφύγετε την αύξηση βάρους;

Η επιστήμη δείχνει σταθερά ότι ορισμένα ψωμιά υποστηρίζουν το υγιές βάρος καλύτερα από άλλα.

1. Ψωμί ολικής αλέσεως

Η καλύτερη επιλογή για τακτική κατανάλωση επειδή περιέχει:

• πίτουρο + φύτρο + ενδοσπέρμιο (δηλαδή ολόκληρο τον καρπό σιτηρών)
• φυτικές ίνες που βελτιώνουν την αίσθηση πληρότητας
• θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την μεταβολική υγεία

2. Ψωμί με προζύμι

Η διαδικασία ζύμωσης του προζυμιού:

• μειώνει τη γλυκαιμική απόκριση
• αυξάνει τον κορεσμό
• μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου

3. Ψωμιά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Τα ψωμιά με προσθήκη σπόρων (chia, λινάρι, βρόμη) προάγουν τον κορεσμό και τη σταθερή ενέργεια.

Ποια ψωμιά είναι πιο πιθανό να συμβάλουν στην αύξηση βάρους;

Κανένα ψωμί δεν παχαίνει αυτόματα, αλλά τα ακόλουθα είναι λιγότερο ιδανικά για τακτική κατανάλωση:

• ραφιναρισμένο λευκό ψωμί
• ζαχαρούχα ψωμιά (μπριός, συσκευασμένα ψωμάκια)
• ψωμιά με πρόσθετα έλαια, σάκχαρα ή μείγματα που μειώνουν τις φυτικές ίνες
• υπερμεγέθη ψωμιά τοστ κομμένα σε χοντρές φέτες

Αυτές οι επιλογές χωνεύονται γρήγορα, προκαλούν γρήγορη επιστροφή της πείνας και μπορεί να συμβάλουν στην υπερκατανάλωση τροφής.

Συχνές Ερωτήσεις

Προκαλεί το ψωμί συσσώρευση λίπους στην κοιλιά;

Μόνο έμμεσα, εάν συμβάλλει στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.

Είναι το προζύμι πιο υγιεινό από το λευκό ψωμί;

Ναι. Έχει χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση και μεγαλύτερο κορεσμό.

Πρέπει να αποφεύγω εντελώς το ψωμί για να χάσω βάρος;

Όχι απαραίτητα. Για πολλούς ανθρώπους, οι ισορροπημένες μερίδες ψωμιού ολικής αλέσεως ταιριάζουν καλά σε μια υγιεινή διατροφή.

Συμπέρασμα

Η επιστήμη είναι σαφής: το ψωμί δεν προκαλεί εγγενώς αύξηση βάρους. Αυτό που έχει σημασία είναι το είδος του ψωμιού που τρώτε, η ποσότητα που καταναλώνετε και η ισορροπία της συνολικής σας διατροφής.

Εφόσον οι μερίδες παραμένουν λογικές και οι συνολικές θερμίδες ισορροπημένες, το ψωμί μπορεί να απολαμβάνεται καθημερινά χωρίς να διακυβεύονται οι στόχοι βάρους.

Πηγές:
healthline.com
harvard.edu
mayoclinic.org
clevelandclinic.org