Πώς να λαμβάνετε επαρκή βιταμίνη D τον χειμώνα

Αλλά κατά τη διάρκεια του χειμώνα το ηλιακό φως μειώνεται και περνάμε λιγότερο χρόνο έξω με αποτέλεσμα το δέρμα να μην συνθέτει φυσικά επαρκή βιταμίνη D. Έτσι, η σχετική ανεπάρκεια γίνεται πιο συχνή, συμβάλλοντας στην κόπωση, την κακή διάθεση, το πεσμένο ανοσοποιητικό σύστημα και τα μακροχρόνια προβλήματα των οστών.

Γιατί τα επίπεδα βιταμίνης D μειώνονται τον χειμώνα

Το σώμα παράγει φυσικά βιταμίνη D όταν οι ακτίνες UVB από το ηλιακό φως χτυπούν απευθείας το δέρμα. Αλλά τον χειμώνα:

• ο ήλιος κάθεται χαμηλότερα στον ουρανό
• οι ακτίνες UVB εξασθενούν σημαντικά
• οι ώρες ηλιοφάνειας μειώνονται
• οι άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους
• η έκθεση του δέρματος μειώνεται λόγω του κρύου καιρού

Σε πολλές περιοχές του πλανήτη, η γωνία του χειμερινού ηλιακού φωτός καθιστά σχεδόν αδύνατη τη σύνθεση βιταμίνης D από τον Νοέμβριο έως τον Μάρτιο.

Οι 7 πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να λαμβάνετε επαρκή βιταμίνη D τον χειμώνα

1. Επιλέξτε τροφές φυσικά πλούσιες σε βιταμίνη D

Μόνο λίγες τροφές περιέχουν φυσικά σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D. Η τακτική ενσωμάτωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων. Βασικές πηγές:

• σολομός
• σαρδέλες
• σκουμπρί
• πέστροφα
• κρόκοι αυγών
• συκώτι βοδινού

Τα λιπαρά ψάρια είναι από τις πιο ισχυρές φυσικές πηγές. Αυτές οι τροφές παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

2. Συμπεριλάβετε εμπλουτισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας

Επειδή η φυσική διαιτητική βιταμίνη D είναι περιορισμένη, πολλά κοινά τρόφιμα είναι τεχνητά εμπλουτισμένα. Παραδείγματα:

• εμπλουτισμένο ζωικό γάλα
• εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα
• εμπλουτισμένο γιαούρτι
• εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
• εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού

Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την πρόσληψη βιταμίνης D και συνιστώνται από πολλούς διαιτολόγους κατά τους μήνες με χαμηλή ηλιοφάνεια.

3. Εξετάστε το ενδεχόμενο ενός συμπληρώματος βιταμίνης D (εάν χρειάζεται)

Για πολλούς ανθρώπους, η διατροφή από μόνη της μπορεί να μην επαρκεί για βέλτιστα επίπεδα τον χειμώνα. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι ασφαλή, ευρέως διαθέσιμα και αποτελεσματικά, όταν λαμβάνονται στις συνιστώμενες δόσεις.

Γενικές οδηγίες:

• Οι ενήλικες συχνά χρειάζονται 600–800 IU την ημέρα
• Ορισμένα άτομα (ηλικιωμένοι ενήλικες, άτομα με πιο σκούρο δέρμα, περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή προβλήματα δυσαπορρόφησης) μπορεί να χρειάζονται υψηλότερες δόσεις, όπως αυτές θα καθοριστούν από έναν γιατρό

Μπορεί να συνιστάται εξέταση αίματος για τον εντοπισμό ανεπάρκειας και την προσαρμογή της δοσολογίας.

4. Μεγιστοποιήστε την ασφαλή έκθεση στον ήλιο τις ημέρες χωρίς συννεφιά

Παρόλο που τα επίπεδα UVB μειώνονται δραματικά τον χειμώνα, η σύντομη έκθεση σε εξωτερικούς χώρους τις ηλιόλουστες ημέρες μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Έτσι, όταν είναι δυνατόν:

• περάστε 10–20 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους γύρω στο μεσημέρι
• εκθέστε τα χέρια και το πρόσωπο απευθείας στον ήλιο (πάντα με αντηλιακό) εάν ο καιρός το επιτρέπει

Ωστόσο, στα βόρεια γεωγραφικά πλάτη, η UVB είναι πολύ χαμηλή τον χειμώνα για ουσιαστική σύνθεση βιταμίνης D, επομένως αυτή η στρατηγική από μόνη της δεν επαρκεί.

5. Χρησιμοποιήστε συνδυασμούς γευμάτων πλούσιων σε βιταμίνη D για βελτίωση της απορρόφησης

Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, ο συνδυασμός της με διαιτητικό λίπος ενισχύει την απορρόφηση. Παραδείγματα:

• σολομός με αβοκάντο
• αυγά μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο
• εμπλουτισμένο γάλα με ξηρούς καρπούς
• συμπληρώματα που λαμβάνονται μαζί με γεύμα που περιέχει υγιή λίπη

Αυτό βοηθά τον οργανισμό να αξιοποιήσει τη βιταμίνη D πιο αποτελεσματικά.

6. Δώστε προσοχή στους παράγοντες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν τη βιταμίνη D

Ορισμένες καταστάσεις αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας:

• πιο σκούρα απόχρωση του δέρματος
• μεγαλύτερη ηλικία
• περιορισμένη εξωτερική δραστηριότητα
• υψηλή χρήση αντηλιακού (απαραίτητη για την ασφάλεια του δέρματος, αλλά μειώνει την παραγωγή βιταμίνης D)
• γαστρεντερικές διαταραχές
• παχυσαρκία

Τα άτομα με αυτούς τους παράγοντες μπορεί να χρειαστούν πρόσθετη διαιτητική ή συμπληρωματική βιταμίνη D κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

7. Τον νου σας σε συμπτώματα χαμηλής βιταμίνης D

Η έγκαιρη αναγνώριση της σχετικής ανεπάρκειας μπορεί να αποτρέψει μακροπρόθεσμες επιπλοκές. Πιθανά συμπτώματα:

• κόπωση
• μυϊκή αδυναμία
• κακή διάθεση
• ευερεθιστότητα
• πόνος στα οστά ή/και τις αρθρώσεις
• συχνές λοιμώξεις

Αυτά τα συμπτώματα είναι μη ειδικά, επομένως μια εξέταση αίματος είναι η μόνη αξιόπιστη επιβεβαίωση για χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορώ να λάβω αρκετή βιταμίνη D μόνο από το ηλιακό φως τον χειμώνα;

Σε πολλές περιοχές, όχι. Τα επίπεδα UVB είναι πολύ χαμηλά για την επαρκή σύνθεση του δέρματος.

Είναι η διατροφή επαρκής για να διατηρήσει τα επίπεδα βιταμίνης D;

Βοηθάει, αλλά πολλοί χρειάζονται εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα βιταμίνης D πέρα από τη διατροφή;

Μόνο αν είναι ανάγκη και κατά προτίμηση μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λίπος, για να βελτιωθεί η απορρόφηση.

Μπορώ να πάρω υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D;

Ναι. Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Ακολουθήστε μόνο τις συνιστώμενες δοσολογίες και τις οδηγίες του γιατρού σας.

Βοηθάει το σολάριουμ στην αύξηση της βιταμίνης D;

Όχι. Τα σολάριουμ εκπέμπουν UVA, όχι UVB και αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

Συμπέρασμα

Ο χειμώνας δυσκολεύει τον οργανισμό να παράγει βιταμίνη D φυσικά, γι' αυτό και οι διατροφολόγοι συνιστούν έναν συνδυασμό πηγών τροφίμων για τη διατήρηση υγιών επιπέδων. Η ασφαλής έκθεση στο ηλιακό φως και οι προσεκτικές διατροφικές συνήθειες μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Πηγές:
health.com
mayoclinic.org
clevelandclinic.org
healthline.com