Πώς να χάσετε βάρος τρώγοντας μεγαλύτερες μερίδες

Μπορείτε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και χορτάτοι, ενώ καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, αρκεί να επιλέγετε τρόφιμα που παρέχουν μεγάλο όγκο για σχετικά χαμηλή ενέργεια.

Αντί να εστιάζετε στον περιορισμό, το volume eating μετατοπίζει την προσοχή στη σύνθεση των τροφίμων, τα σήματα κορεσμού και τις φυσικές ιδιότητες αυτού που τρώμε.

Τι είναι η μέθοδος volume eating

Είναι μια στρατηγική που δίνει προτεραιότητα σε τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι παρέχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο ενώ καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, φυτικές ίνες ή και τα δύο, γεγονός που αυξάνει την αίσθηση πληρότητας χωρίς υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.

Από φυσιολογικής άποψης, οι υποδοχείς τεντώματος του στομάχου και οι ορμόνες του εντέρου παίζουν κεντρικό ρόλο στον κορεσμό. Ο μεγαλύτερος όγκος τροφής ενεργοποιεί μηχανικά σήματα πληρότητας, ενώ οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού μετά τα γεύματα. Συνδυαστικά, αυτά τα αποτελέσματα βοηθούν στη φυσική ρύθμιση της όρεξης.

Γιατί το volume eating βοηθά στην απώλεια βάρους;

Η απώλεια βάρους εξαρτάται από τη διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων με την πάροδο του χρόνου, αλλά η πείνα είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι δίαιτες αποτυγχάνουν. Η κατανάλωση μεγάλων μεριδών συγκεκριμένων τροφών αντιμετωπίζει αυτό το πρόβλημα, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να μειώνει τον κορεσμό.

Τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων επιτρέπουν να:

• τρώτε μεγαλύτερες μερίδες χωρίς να παίρνετε κιλά
• αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά τα γεύματα
• μειώσετε τις λιγούρες που προκαλούνται από την πείνα και όχι από τη συνήθεια

Η σχετική έρευνα δείχνει σταθερά ότι τα γεύματα με μεγαλύτερο όγκο και φυτικές ίνες οδηγούν σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη ενέργειας αργότερα μέσα στην ημέρα. Αυτό κάνει την τήρηση ευκολότερη σε σύγκριση με τις δίαιτες που βασίζονται στον αυστηρό έλεγχο των μερίδων ή στην εξάλειψη διαφόρων ομάδων τροφίμων.

Ποιες τροφές είναι κεντρικές στο volume eating;

Η μέθοδος δεν αφορά την κατανάλωση οποιουδήποτε πράγματος σε μεγάλες ποσότητες, αλλά την επιλογή τροφών με συγκεκριμένα διατροφικά χαρακτηριστικά.

Τα τρόφιμα που υποστηρίζουν το volume eating περιλαμβάνουν συνήθως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν σημαντικό νερό και φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον χρόνο μάσησης και τη διάταση του στομάχου, ενώ επιβραδύνουν την πέψη.

Αντίθετα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ραφιναρισμένη ζάχαρη είναι ενεργειακά πυκνά, που σημαίνει ότι μικρές μερίδες προσφέρουν πολλές θερμίδες χωρίς να δημιουργούν διαρκή κορεσμό. Η κατανάλωση τροφών με μεγάλη ποσότητα δεν απαγορεύει αυτά τα τρόφιμα, αλλά περιορίζει τον ρόλο τους στα καθημερινά γεύματα.

Πώς οι φυτικές ίνες και το νερό επηρεάζουν την αίσθηση πληρότητας

Οι φυτικές ίνες παίζουν κρίσιμο ρόλο στην μέθοδο του volume eating. Προσθέτουν όγκο στο γεύμα, επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και επηρεάζουν τις ορμόνες του εντέρου, που εμπλέκονται στη ρύθμιση της όρεξης. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ειδικότερα, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ στο πεπτικό σύστημα, κάτι που παρατείνει τον κορεσμό.

Η περιεκτικότητα σε νερό είναι εξίσου σημαντική. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό αυξάνουν τον όγκο του γεύματος χωρίς να προσθέτουν θερμίδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι σούπες, τα μαγειρευτά, οι σαλάτες και τα φρούτα συχνά κατέχουν εξέχουσα θέση στα διατροφικά πρότυπα του volume eating.

Είναι σημαντικό ότι η κατανάλωση νερού από μόνη της δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό, καθώς τα υγρά διέρχονται από το στομάχι πιο γρήγορα από τις στερεές τροφές.

Μπορεί το volume eating να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής;

Πέρα από την απώλεια βάρους, αυτή η μέθοδος συχνά βελτιώνει τη συνολική ποιότητα της διατροφής. Η έμφαση σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές αυξάνει την πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και φυτοθρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα μειώνει φυσικά τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτή η μετατόπιση υποστηρίζει:

• Καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα λόγω βραδύτερης πέψης
• Βελτιωμένη υγεία του εντέρου μέσω υψηλότερης πρόσληψης φυτικών ινών
• Πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας

Επειδή η προσέγγιση είναι περισσότερο σωρευτική παρά περιοριστική, πολλοί τη βρίσκουν ψυχολογικά ευκολότερο να τη διατηρήσουν μακροπρόθεσμα.

Πώς να εφαρμόσετε την μέθοδο volume eating στα καθημερινά γεύματα

Η εφαρμογή του volume eating δεν απαιτεί καταμέτρηση θερμίδων ή αυστηρά σχέδια γευμάτων. Η έμφαση δίνεται στην προσαρμογή της σύνθεσης των γευμάτων.

Οι πρακτικές στρατηγικές περιλαμβάνουν τη δημιουργία γευμάτων με βάση λαχανικά, όσπρια, σούπες και σαλάτες, την επιλογή ολόκληρων φρούτων αντί για χυμούς και την εξισορρόπηση των πιάτων με άπαχη πρωτεΐνη για την ενίσχυση του κορεσμού. Οι μέθοδοι μαγειρέματος έχουν επίσης σημασία, καθώς το μαγείρεμα στον ατμό, το ψήσιμο ή το σιγοβράσιμο διατηρούν τον όγκο της τροφής χωρίς να προσθέτουν υπερβολικό λίπος.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι προσαρμογές αλλάζουν φυσικά τα μεγέθη των μερίδων, επιτρέποντας στους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο φαγητό ενώ καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες συνολικά.

Υπάρχουν περιορισμοί στο volume eating;

Ενώ η μέθοδος είναι ασφαλής για τους περισσότερους, δεν είναι καθολικά κατάλληλη σε κάθε πλαίσιο. Άτομα με ορισμένες πεπτικές παθήσεις μπορεί να δυσκολεύονται με την πολύ υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, ενώ οι αθλητές ή τα άτομα με υψηλές ενεργειακές ανάγκες μπορεί να χρειάζονται τροφές με περισσότερη ενεργειακή πυκνότητα, για να καλύψουν αυτές τις ανάγκες.

Επιπλέον, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής δεν πρέπει να αποτελεί δικαιολογία, για να αγνοούνται τα σημάδια πείνας ή κορεσμού. Η ισορροπημένη διατροφή εξακολουθεί να απαιτεί επαρκή πρωτεΐνη, υγιή λίπη και επαρκή συνολική ενέργεια για την υποστήριξη της μεταβολικής υγείας.

Συχνές Ερωτήσεις

Λειτουργεί το volume eating χωρίς καταμέτρηση θερμίδων;

Ναι. Η προσέγγιση βασίζεται στην επιλογή τροφίμων και στον κορεσμό αντί για την παρακολούθηση των θερμίδων, κάτι που πολλοί βρίσκουν πιο εύκολο να διατηρήσουν.

Μπορεί το volume eating να επιβραδύνει τον μεταβολισμό;

Όχι. Εφόσον καλύπτονται οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, η εν λόγω μέθοδος δεν επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό.

Είναι το volume eating κατάλληλη μέθοδος για μακροπρόθεσμη διατήρηση βάρους;

Ναι. Η εστίασή της σε ολόκληρες τροφές και στο να αισθάνεστε χορτάτοι την καθιστά ιδανική για μακροπρόθεσμη εφαρμογή αντί για βραχυπρόθεσμες δίαιτες.

Μπορεί να συνδυαστεί με άλλες δίαιτες;

Ναι. Οι ίδιες αρχές μπορούν να συμπληρώσουν τα χορτοφαγικά, μεσογειακά ή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες διατροφικά πρότυπα.

Συμπέρασμα

Το volume eating λειτουργεί, ευθυγραμμίζοντας την ανθρώπινη φυσιολογία με τη διατροφική συμπεριφορά. Δίνοντας προτεραιότητα σε τροφές χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, πλούσιες σε φυτικές ίνες και νερό, επιτρέπει στους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι, ενώ παράλληλα μειώνει φυσικά την πρόσληψη θερμίδων.

Όταν εφαρμόζεται προσεκτικά, το volume eating μπορεί να υποστηρίξει τη βιώσιμη απώλεια βάρους, να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής και να μειώσει τον κύκλο της πείνας και του περιορισμού, που υπονομεύει πολλές παραδοσιακές δίαιτες.

Πηγές:
clevelandclinic.org
bbcgoodfood.com
dailymail.co.uk
harvard.edu