10 τροφές που προκαλούν φούσκωμα και οι πιο απλοί τρόποι ανακούφισης

Μπορεί να οφείλεται σε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, αλλά η διατροφή είναι κατά κανόνα η κύρια αιτία. Πολλές καθημερινές τροφές μπορούν να προκαλέσουν υπερβολικά αέρια, αργή πέψη ή να τραβήξουν νερό προς το έντερο, όλα εκ των οποίων συμβάλλουν στο φούσκωμα.

Ορισμένες τροφές παράγουν αέρια κατά την πέψη, περιέχουν υδατάνθρακες που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν, ή ερεθίζουν τον βλεννογόνο ιστό του εντέρου, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα. Οι πιο συχνοί “ένοχοι” περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα ανθρακούχα ποτά, τα γαλακτοκομικά και τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

1. Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι θρεπτικά, αλλά περιέχουν ολιγοσακχαρίτες, έναν τύπο υδατάνθρακα που το σώμα δυσκολεύεται να διασπάσει. Όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν αυτούς τους υδατάνθρακες, παράγουν αέρια, οδηγώντας σε φούσκωμα.

Το μούλιασμα των φασολιών πριν το μαγείρεμα και ο συνδυασμός τους με εύπεπτα δημητριακά μπορεί να μειώσει την ενόχληση.

2. Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών)

Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν ραφινόζη, έναν άλλο σύνθετο υδατάνθρακα που παράγει αέρια κατά τη ζύμωση στα έντερα.

Αν τα τρώτε μαγειρεμένα αντί για ωμά, θα μειώσετε το φούσκωμα, ενώ ακόμα καλύτερα θα είστε αν φάτε μικρότερες μερίδες.

3. Κρεμμύδια και σκόρδο

Και τα δύο περιέχουν φρουκτάνες, έναν τύπο ζυμώσιμου υδατάνθρακα που συχνά προκαλεί φούσκωμα σε άτομα με ευαίσθητη πέψη.

Το μαγείρεμα μπορεί να διασπάσει ορισμένες από αυτές τις ενώσεις, καθιστώντας τες πιο ήπιες για το στομάχι.

4. Ανθρακούχα ποτά

Τα αναψυκτικά, το ανθρακούχο νερό και η μπύρα περιέχουν διαλυμένο διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο μπορεί να παγιδευτεί στο πεπτικό σύστημα, προκαλώντας αέρια και κοιλιακή διάταση.

Η μετάβαση σε μη ανθρακούχο νερό και ο περιορισμός των ανθρακούχων ποτών γενικότερα βοηθά στην μείωση του φουσκώματος.

5. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα σε άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη, μια πάθηση όπου ο οργανισμός δεν διαθέτει αρκετό ένζυμο λακτάσης, για να διασπάσει τα φυσικά σάκχαρα του γάλακτος.

Τα προϊόντα χωρίς λακτόζη και οι εναλλακτικές πηγές γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γάλα αμυγδάλου ή βρόμης, μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση.

6. Μήλα και αχλάδια

Αυτά τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φρουκτόζη και σορβιτόλη, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα σε ευαίσθητα άτομα.

Η κατανάλωσή τους με μέτρο και ο συνδυασμός τους με πρωτεΐνες μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις πεπτικές διαταραχές.

7. Τεχνητά γλυκαντικά (σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη)

Οι αλκοόλες σακχάρου απορροφώνται ελάχιστα στο έντερο και μπορούν να προκαλέσουν ζύμωση, προκαλώντας κατακράτηση αερίων και νερού.

Η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων και ο περιορισμός των προϊόντων με τεχνητά γλυκαντικά (π.χ. τσίχλες χωρίς ζάχαρη) βοηθούν στην μείωση του φουσκώματος.

8. Τσίχλες

Το μάσημα της τσίχλας αυξάνει την κατάποση αέρα, ο οποίος συσσωρεύεται στο στομάχι και τα έντερα, προκαλώντας συσσώρευση αερίων. Πολλές τσίχλες περιέχουν επίσης τεχνητά γλυκαντικά που επιδεινώνουν το αποτέλεσμα.

9. Επεξεργασμένα τρόφιμα, πλούσια σε νάτριο

Τα κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα, τα συσκευασμένα σνακ και οι κονσερβοποιημένες σούπες συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού (νάτριο), το οποίο απορροφά νερό προς το πεπτικό σύστημα και οδηγεί σε φούσκωμα.

Η επιλογή προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι) και η ταυτόχρονη εξισορρόπηση με τροφές πλούσιες σε κάλιο μπορεί να αντισταθμίσει την κατακράτηση νερού.

10. Λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου, γεγονός που μπορεί να αφήσει την κοιλιά βαριά και φουσκωμένη.

Οι άπαχες πρωτεΐνες και το ψήσιμο στον φούρνο ή σε γκριλ/κάρβουνα είναι πιο ήπιες εναλλακτικές λύσεις.

Πώς μπορείτε να ανακουφίσετε το φούσκωμα από το φαγητό;

Η καλύτερη προσέγγιση είναι ο εντοπισμός των αιτιών και οι διατροφικές προσαρμογές:

• Κατανάλωση μικρότερων γευμάτων, με πιο σχολαστικό μάσημα των τροφών, για την μείωση του καταπιεσμένου αέρα
• Καλή και διαρκής ενυδάτωση για την υποστήριξη της πέψης
• Σταδιακή εισαγωγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Κατανάλωση προβιοτικών για την υποστήριξη της ισορροπίας του εντέρου
• Τακτική ελαφριά σωματική δραστηριότητας, όπως το περπάτημα, για την ενθάρρυνση της κυκλοφορίας των αερίων στο έντερο

Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί νιώθω φούσκωμα ακόμα και μετά από υγιεινά γεύματα;

Ακόμα και θρεπτικά τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα λαχανικά ή τα φρούτα μπορεί να περιέχουν ζυμώσιμους υδατάνθρακες, που απελευθερώνουν αέρια κατά την πέψη. Το μέγεθος της μερίδας και η μέθοδος μαγειρέματος μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Μπορεί το φούσκωμα να είναι σημάδι κάτι σοβαρού;

Ναι. Ενώ η διατροφή είναι μια κοινή αιτία, το επίμονο φούσκωμα μπορεί να σηματοδοτεί καταστάσεις όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, κοιλιοκάκη και τροφικές δυσανεξίες. Συνιστάται ιατρική αξιολόγηση εάν το φούσκωμα είναι συχνό ή σοβαρό.

Βοηθούν τα προβιοτικά στην μείωση του φουσκώματος;

Εμμέσως, ναι. Τα προβιοτικά μπορούν να υποστηρίξουν ένα πιο υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο με την σειρά του βελτιώνει την πέψη των ζυμώσιμων υδατανθράκων και μειώνει τον σχηματισμό αερίων με την πάροδο του χρόνου.

Υπάρχουν ποτά που βοηθούν στο φούσκωμα;

Το επιτραπέζιο μη ανθρακούχο νερό, τα φυτικά τσάγια όπως μέντα ή τζίντζερ και το νερό με λίγο λεμόνι μπορεί να μειώσουν το φούσκωμα. Η αποφυγή ανθρακούχων ή ζαχαρούχων ποτών είναι το κλειδί.

Πρέπει να αποφεύγω τις φυτικές ίνες εάν είμαι φουσκωμένος;

Όχι απαραίτητα. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά η πολύ γρήγορη εισαγωγή τους στη διατροφή σας μπορεί να επιδεινώσει το φούσκωμα. Η σταδιακή αύξηση και η επαρκής ενυδάτωση διευκολύνουν την ανοχή τους.

Συμπέρασμα

Το φούσκωμα συχνά εξαρτάται από τις διατροφικές επιλογές: φασόλια, σταυρανθή λαχανικά, γαλακτοκομικά και επεξεργασμένα τρόφιμα να είναι οι συνήθεις αιτίες. Εντοπίζοντας τους παράγοντες που το προκαλούν, προσαρμόζοντας τις μερίδες και υιοθετώντας απλές στρατηγικές ανακούφισης, οι περισσότεροι μπορούν να διαχειριστούν αποτελεσματικά το φούσκωμα.

Ωστόσο, το επίμονο ή σοβαρό φούσκωμα θα πρέπει πάντα να αξιολογείται από γιατρό.

Πηγές:
verywellhealth.com
mayoclinic.org
healthline.com
medicalnewstoday.com