Οι 8 τροφές που ρυθμίζουν τις κινήσεις του εντέρου

Αν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα ή αργή πέψη, ορισμένες τροφές μπορούν φυσικά να βοηθήσουν στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου και στην αποκατάσταση του γαστρεντερικού συστήματος.

Διαβάστε επίσης: Πώς να καθαρίσετε το εντερικό σύστημα: Φυσικοί τρόποι, στο σπίτι

Αυτό το άρθρο παραθέτει τις καλύτερες τροφές που προωθούν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, εξηγεί πώς λειτουργούν και προσφέρει πρακτικές συμβουλές για να τις συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας για βέλτιστη υγεία του εντέρου.

Γιατί οι τακτικές κενώσεις έχουν σημασία

Η υγιής πέψη εξαρτάται από τη συνεπή και πλήρη εξάλειψη των αποβλήτων. Όταν οι κινήσεις του εντέρου είναι ακανόνιστες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:

• Δυσκοιλιότητα ή φούσκωμα
• Αέρια και δυσφορία
• Συσσώρευση τοξινών και κόπωση
• Αυξημένο κίνδυνο εκκολπώματος ή αιμορροΐδων

Τα καλά νέα είναι πως μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, με επίκεντρο τα φυτά, μπορεί να βελτιώσει δραματικά την κινητικότητα του εντέρου και τη συνοχή των κοπράνων, χωρίς φαρμακευτική αγωγή.

Τι να τρώτε για τακτική κίνηση του εντέρου:

1. Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Τα φρούτα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς φυσικούς τρόπους για την προώθηση της κανονικότητας του εντέρου, λόγω του συνδυασμού τους από διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, την ενυδάτωση και τα φυσικά τους σάκχαρα, όπως η σορβιτόλη, που διεγείρουν απαλά τις κινήσεις του εντέρου.

Καλύτερες επιλογές:

• Δαμάσκηνα: Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σορβιτόλη. Κλινικά αποδεδειγμένο ότι ανακουφίζουν τη δυσκοιλιότητα
• Ακτινίδια: Περιέχουν ακτινιδίνη, ένα ένζυμο που βοηθά την πέψη και την κινητικότητα
• Μήλα (με φλούδα): Παρέχουν φυτικές ίνες και πηκτίνη για όγκο και απαλότητα κοπράνων
• Αχλάδια: Πλούσια τόσο σε νερό όσο και σε φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης ήπια καθαρτικά σάκχαρα
• Σύκα: Προσφέρουν μια ισχυρή δόση τόσο φυτικών ινών όσο και αντιοξειδωτικών

2. Δημητριακά ολικής αλέσεως και πίτουρο

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της ρύθμισης του εντέρου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αδιάλυτες ίνες, που προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και επιταχύνουν τον χρόνο διέλευσης από το έντερο.

Καλύτερες επιλογές:

• Βρώμη: Πλούσια σε βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που βοηθά στην απαλότητα των κοπράνων
• Πίτουρο σίτου: Αυξάνει τη συχνότητα των κοπράνων και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τη χρόνια δυσκοιλιότητα
• Καστανό ρύζι, κριθάρι, κινόα: Παρέχουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών και υποστηρίζουν τη διαρκή ενέργεια

Συμβουλή: Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών και συνδυάστε με άφθονο νερό για να αποφύγετε αέρια ή φούσκωμα.

3. Όσπρια και φασόλια

Οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια και ο αρακάς έχουν υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, καθιστώντας τα εξαιρετικά για την αποκατάσταση του πεπτικού ρυθμού.

Οφέλη:

• Προωθούν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου
• Αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων
• Βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης, η οποία μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα του εντέρου

Στοχεύστε στο μισό ένα φλιτζάνι την ημέρα, ξεκινώντας σιγά-σιγά εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

4. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν προβιοτικά, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση ενός ισορροπημένου μικροβιώματος του εντέρου, έναν βασικό ρυθμιστή της λειτουργίας του εντέρου.

Καλύτερες επιλογές:

• Γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες
• Κεφίρ
• Ξινολάχανο
• Κίμτσι
• Μίσο

Πώς βοηθούν:

Τα προβιοτικά βελτιώνουν τη συνοχή των κοπράνων και μειώνουν τη δυσκοιλιότητα ενισχύοντας την μικροβιακή ποικιλομορφία και τον συντονισμό των μυών του εντέρου.

5. Ενυδατικά λαχανικά

Τα λαχανικά παρέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, νερό και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο, το οποίο προάγει τη χαλάρωση των μυών στο παχύ έντερο.

Καλύτερες επιλογές:

• Σπανάκι και φυλλώδη λαχανικά: Περιέχουν μαγνήσιο και φυτικές ίνες
• Καρότα, αγγούρια και κολοκυθάκια: Προσθέτουν νερό και απαλό όγκο
• Μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών: Περιέχουν φυτικές ίνες και ενώσεις θείου, που διεγείρουν την πέψη

6. Ξηροί καρποί και σπόροι

Μια μικρή καθημερινή μερίδα ορισμένων ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να προάγει την κανονικότητα.

Καλύτερες επιλογές:

• Σπόροι Chia: Σχηματίζουν μια σύσταση σαν γέλη στο έντερο, μαλακώνοντας τα κόπρανα
• Λιναρόσποροι (αλεσμένοι): Περιέχουν ωμέγα-3 και διαλυτές φυτικές ίνες
• Αμύγδαλα και καρύδια: Προσθέτουν φυτικές ίνες και υγιή λίπη, που λιπαίνουν τα έντερα

Συμβουλή: Μουλιάστε τους σπόρους chia ή τον λιναρόσπορο σε νερό όλη τη νύχτα για μια υφή φιλική προς την πέψη.

7. Υγιή λίπη

Τα λίπη διεγείρουν την απελευθέρωση της χολής, η οποία βοηθά στην πέψη και στην λίπανση του εντερικού σωλήνα.

Καλύτερες πηγές:

• Ελαιόλαδο
• Αβοκάντο
• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες)
• Ξηροί καρποί και σπόροι

Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά ή τα τηγανητά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη.

8. Νερό και τσάι από βότανα

Ακόμη και η καλύτερη δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες δεν θα σας βοηθήσει χωρίς επαρκή ενυδάτωση. Οι φυτικές ίνες χρειάζονται νερό για να κάνουν τη δουλειά τους.

Συμβουλές ενυδάτωσης:

• Πίνετε 2-3 λίτρα νερό καθημερινά
• Τα αφεψήματα από βότανα όπως η μέντα, το τζίντζερ και η σέννα μπορούν να τονώσουν απαλά το έντερο
• Τα ζεστά υγρά μπορεί να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση ενός πρωινού αντανακλαστικού κίνησης του εντέρου

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσες μέρες χρειάζεται για να δράσουν αυτά τα τρόφιμα;

Οι περισσότεροι παρατηρούν βελτιωμένη κανονικότητα εντός 3-5 ημερών από την αύξηση των φυτικών ινών και την ενυδάτωση. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να χρειαστούν 1-2 εβδομάδες, για να αποδώσουν, καθώς προσαρμόζεται το μικροβίωμα του εντέρου.

Μπορούν αυτές οι τροφές να βοηθήσουν τόσο στη δυσκοιλιότητα όσο και στη διάρροια;

Ναι. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλοποίηση της λειτουργίας του εντέρου. Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν την περίσσεια νερού (βοηθώντας τη διάρροια), ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο (βοηθώντας τη δυσκοιλιότητα). Τρόφιμα όπως η βρώμη, τα μήλα και οι μπανάνες είναι ιδιαίτερα εξισορροπητικές.

Μήπως είναι καλύτερο να παίρνω συμπληρώματα φυτικών ινών;

Τα ολόκληρα τρόφιμα παρέχουν όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και ενυδάτωση, βιταμίνες και πεπτικά ένζυμα. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να βοηθήσουν σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά χρησιμοποιούνται καλύτερα για να συμπληρώσουν -όχι να αντικαταστήσουν- μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.

Γίνεται να το παρακάνω με τις φυτικές ίνες;

Ναι. Η ταχεία αύξηση των φυτικών ινών χωρίς αρκετό νερό ή χωρίς να δίνετε χρόνο στο έντερο σας να προσαρμοστεί μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, κράμπες και αέρια. Αυξήστε την πρόσληψη σιγά-σιγά και διαδώστε την όλη την ημέρα.

Ποιες συνήθειες του τρόπου ζωής επηρεάζουν τις κινήσεις του εντέρου;

Η τακτική άσκηση, η διαχείριση του στρες και η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου-αφύπνισης υποστηρίζουν τον πεπτικό ρυθμό. Η υγεία του εντέρου είναι μια αντανάκλαση της ισορροπίας ολόκληρου του σώματος, όχι μόνο της διατροφής.

Σύνοψη

Οι πιο αποτελεσματικές τροφές που ρυθμίζουν τις κινήσεις του εντέρου είναι οι πλούσιες σε φυτικές ίνες, το νερό, τα προβιοτικά και τα υγιή λίπη. Από τα δαμάσκηνα και τη βρώμη μέχρι το γιαούρτι και τους σπόρους chia, αυτές οι τροφές υποστηρίζουν το έντερο σε πολλαπλά επίπεδα, ενθαρρύνοντας την ομαλή, πιο κανονική πέψη χωρίς σκληρά καθαρτικά.

Πηγές:
healthline.com
medicalnewstoday.com
ncbi.nlm.nih.gov
clevelandclinic.org
webmd.com