Το να τρώτε πολλές φυτικές ίνες δεν είναι αρκετό, αν δεν τις επιλέγετε με αυτό το κριτήριο

Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η ποικιλία και όχι μόνο η ποσότητα των φυτικών ινών παίζει κρίσιμο ρόλο στην υγεία του εντέρου, του μεταβολισμού και του μακροπρόθεσμου κινδύνου ασθένειας.

Αν και η επίτευξη των καθημερινών στόχων για φυτικές ίνες παραμένει απαραίτητη, οι ειδικοί τονίζουν όλο και περισσότερο ότι η κατανάλωση διαφορετικών τύπων φυτικών ινών από ποικίλες φυτικές πηγές μπορεί να προσφέρει ευρύτερα βιολογικά οφέλη σε σύγκριση με μόνο μία ή δύο τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Τι είναι οι φυτικές ίνες και γιατί δεν είναι όλες ίδιες;

Οι φυτικές ίνες αναφέρονται σε φυτικούς υδατάνθρακες, που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει πλήρως. Αντί να απορροφώνται στο λεπτό έντερο, οι φυτικές ίνες ταξιδεύουν στο κόλον, όπου αλληλεπιδρούν με τα μικρόβια του εντέρου.

Ωστόσο, οι φυτικές ίνες δεν είναι μία ενιαία ουσία. Περιλαμβάνει πολλαπλές ενώσεις με διαφορετικές φυσικές και βιολογικές ιδιότητες, όπως:

1. Διαλυτές φυτικές ίνες (π.χ., βήτα-γλυκάνες, πηκτίνες)
2. Αδιάλυτες φυτικές ίνες (π.χ., κυτταρίνη, λιγνίνη)
3. Ζυμώσιμες ίνες
4. Ανθεκτικά άμυλα
5. Πρεβιοτικές ίνες (π.χ., ινουλίνη, φρουκτοολιγοσακχαρίτες)

Κάθε τύπος συμπεριφέρεται διαφορετικά στο πεπτικό σύστημα και τροφοδοτεί διαφορετικά είδη βακτηρίων.

Γιατί η ποσότητα των φυτικών ινών εξακολουθεί να έχει σημασία

Μεγάλοι οργανισμοί δημόσιας υγείας, όπως το NHS, ο Π.Ο.Υ και η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, συνιστούν περίπου 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.

Η επαρκής πρόσληψη σχετίζεται με:

• Μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
• Βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• Μειωμένη LDL (“κακή”) χοληστερόλη
• Καλύτερη κανονικότητα στις κινήσεις του εντέρου
• Μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου

Ωστόσο, μελέτες πληθυσμού δείχνουν σταθερά ότι οι περισσότεροι ενήλικες δεν ανταποκρίνονται σε αυτές τις συστάσεις.

Η επίτευξη των στόχων καθημερινής λήψης φυτικών ινών παραμένει θεμελιώδης. Αλλά η επίτευξη αυτών των στόχων από μόνο μία ή δύο πηγές φυτικών ινών μπορεί να περιορίσει το πλήρες φάσμα των οφελών τους.

Γιατί η ποικιλία φυτικών ουσιών αλλάζει το σκηνικό προς όφελός σας

Το ανθρώπινο έντερο περιέχει τρισεκατομμύρια μικρόβια, που σχηματίζουν το μικροβίωμα του εντέρου. Διαφορετικά βακτηριακά στελέχη ειδικεύονται στην πέψη διαφορετικών ενώσεων ινών.

Όταν η πρόσληψη ινών γίνεται από λίγες πηγές, η μικροβιακή ποικιλομορφία μπορεί να μειωθεί, παρά τη συνολική επαρκή ποσότητα ινών. Η μειωμένη ποικιλομορφία του μικροβιώματος έχει συσχετιστεί με:

• Φλεγμονή
• Αντίσταση στην ινσουλίνη
• Παχυσαρκία
• Καρδιαγγειακές παθήσεις
• Μειωμένη ανοσοποιητική ανθεκτικότητα

Η κατανάλωση μιας ευρείας γκάμας φυτικών τροφών εισάγει πολλαπλούς τύπους ινών, οι οποίοι υποστηρίζουν ένα ευρύτερο οικοσύστημα ωφέλιμων μικροβίων (μικροβίωμα).

Με απλά λόγια: διαφορετικές ίνες τροφοδοτούν διαφορετικά βακτήρια. Η μεγαλύτερη ποικιλία ινών ενθαρρύνει ένα πιο ανθεκτικό περιβάλλον του εντέρου.

Ο ρόλος των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs)

Όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως βουτυρικό, οξικό και προπιονικό οξύ. Αυτές οι ενώσεις:

• Υποστηρίζουν τον εντερικό φραγμό
• Μειώνουν τη φλεγμονή
• Επηρεάζουν τη ρύθμιση της όρεξης
• Βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Ορισμένες ίνες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην τόνωση του βουτυρικού, ενώ άλλες ευνοούν τις οδούς οξικού ή προπιονικού οξέος. Η ποικιλία εξασφαλίζει ένα ευρύτερο φάσμα παραγωγής SCFAs.

Ποικιλομορφία ινών και μεταβολική υγεία

Έρευνες δείχνουν ότι οι πλούσιες σε ποικίλες φυτικές ίνες δίαιτες σχετίζονται με:

• Καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης
• Χαμηλότερα τριγλυκερίδια
• Υγιέστερο σωματικό βάρος
• Μειωμένη συστημική φλεγμονή

Οι ίνες επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση, μειώνουν τις μεταγευματικές αιχμές σακχάρου στο αίμα και επηρεάζουν τις ορμόνες του εντέρου, οι οποίες εμπλέκονται στην σηματοδότηση της όρεξης, συμπεριλαμβανομένου του (διάσημου πλέον) GLP-1 και του πεπτιδίου YY.

Όταν οι πηγές ινών ποικίλλουν, αυτά τα μεταβολικά σήματα μπορεί να γίνουν πιο ισορροπημένα και σταθερά.

Πρακτικοί τρόποι για την αύξηση της ποικιλίας φυτικών ινών

Αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στα συνολικά ημερήσια γραμμάρια ινών, σκεφτείτε την ποικιλομορφία των φυτών που καταναλώνετε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ:

• Δημητριακών ολικής αλέσεως (βρόμη, κριθάρι, κινόα, καστανό ρύζι)
• Οσπρίων (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
• Ξηρών καρπών και σπόρων
• Φυλλωδών χόρτων και σταυρανθών λαχανικών
• Μούρων και άλλων φρούτων
• Λαχανικών ρίζας
• Φυτικών τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση

Ακόμα και μικρές προσθήκες, όπως η προσθήκη σπόρων στο γιαούρτι ή η εναλλαγή τύπων δημητριακών, μπορούν να αυξήσουν την ποικιλία φυτικών ινών.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι επαρκής η κατανάλωση 30 γραμμαρίων φυτικών ινών εάν όλες προέρχονται από μία πηγή;

Όχι. Η επίτευξη των στόχων για φυτικές ίνες είναι ωφέλιμη, αλλά η εξάρτηση από μία μόνο πηγή περιορίζει την ποικιλομορφία του μικροβιώματος. Η ποικιλία ενισχύει τα ευρύτερα μεταβολικά και εντερικά οφέλη.

Πόσες διαφορετικές φυτικές τροφές πρέπει να τρώω την εβδομάδα;

Έρευνες σχετικά με την ποικιλομορφία του μικροβιώματος υποδεικνύουν ότι η μεγαλύτερη φυτική ποικιλομορφία σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία του εντέρου. Πολλοί ειδικοί συνιστούν να στοχεύετε σε μια ευρεία εναλλαγή φυτικών τροφών αντί να επαναλαμβάνετε τις ίδιες λίγες καθημερινά.

Είναι τα συμπληρώματα φυτικών ινών ισοδύναμα με τις ολόκληρες τροφές;

Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης, αλλά συνήθως περιέχουν μεμονωμένους τύπους φυτικών ινών. Οι ολόκληρες τροφές παρέχουν πολλαπλές μορφές φυτικών ινών καθώς και φυτοθρεπτικά συστατικά, που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και τον μεταβολισμό.

Μπορεί η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών να είναι επιβλαβής;

Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών χωρίς επαρκή ενυδάτωση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια ή δυσκοιλιότητα. Οι σταδιακές αυξήσεις είναι ασφαλέστερες.

Συμπέρασμα

Η ποσότητα φυτικών ινών παραμένει απαραίτητη για την καρδιαγγειακή, μεταβολική και πεπτική υγεία. Αλλά αναδυόμενα ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι η ποικιλία των φυτικών ινών παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο.

Διαφορετικές ίνες τροφοδοτούν διαφορετικά μικρόβια. Τα διαφορετικά μικρόβια παράγουν διαφορετικές ευεργετικές ενώσεις. Αυτή η πολυπλοκότητα υποστηρίζει την ακεραιότητα του εντέρου, τον έλεγχο της φλεγμονής, την μεταβολική ρύθμιση και, ενδεχομένως, την μακροπρόθεσμη πρόληψη ασθενειών.

Στην πράξη, ένα ποικίλο φυτικό πρότυπο μπορεί να είναι πιο ισχυρό από το να κυνηγάμε απλώς έναν αριθμό φυτικών ινών.

Πηγές:
nationalgeographic.com
nhs.uk
harvard.edu
who.int
mayoclinic.org