Μαγνήσιο: Γιατί είναι απαραίτητο και στο αδυνάτισμα

Βρίσκεται στο σπανάκι και τα άλλα φυλλώδη λαχανικά και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Πρόσφατη μετα-ανάλυση μελετών, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με 21% χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Στις προοπτικές κλινικές μελέτες φάνηκε ότι οι συμμετέχοντες με υψηλή πρόσληψη μαγνησίου, είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο σε σύγκριση με όσους προσλάμβαναν λίγο μαγνήσιο από τις τροφές.

Στις μελέτες παρατήρησης, οι πιθανότητες εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου ήταν 39% χαμηλότερες για όσους προσλάμβαναν περισσότερο μαγνήσιο.

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης εάν τα αποτελέσματα μεταβάλλονταν ανάλογα με το φύλο ή τον τόπο διαβίωσης και διαπίστωσαν ότι το μαγνήσιο συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου στις γυναίκες, αλλά η σύνδεση ήταν ασθενέστερη στους άνδρες.

Τι είναι το μεταβολικό σύνδρομο;

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα παθήσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η διάγνωση απαιτεί την παρουσία τριών ή περισσότερων από τους εξής παράγοντες:

• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Μεγάλη περιφέρεια μέσης
• Υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων
• Χαμηλή HDL («καλή») χοληστερόλη

Σε πολλές περιπτώσεις, το μεταβολικό σύνδρομο μπορεί να προληφθεί μέσω παραγόντων του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή.

Γιατί το μαγνήσιο μειώνει τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο

Μειώνει το σάκχαρο του αίματος

Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στο να μπορεί το σώμα να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά, γεγονός που βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου του αίματος και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Υποστηρίζει επίσης τη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα μυϊκά κύτταρα, μειώνοντας τελικά τα επίπεδα σακχάρου του αίματος.

Βελτιώνει την αρτηριακή πίεση

Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων εξισορροπώντας τις επιδράσεις του ασβεστίου και αυξάνοντας την απελευθέρωση ουσιών όπως το μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο υποστηρίζει την υγιή αρτηριακή πίεση και κυκλοφορία του αίματος.

Μειώνει την LDL χοληστερόλη

Βελτιώνει επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης βοηθώντας τα ένζυμα που μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL), μειώνουν τα τριγλυκερίδια και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL).

Βοηθά στη διαχείριση του βάρους

Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση λίπους και να επηρεάσει τις ορμόνες που εμπλέκονται στην αποθήκευση λίπους.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε για να μειώσετε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου;

Η ποσότητα μαγνησίου που χρησιμοποιήθηκε στις μελέτες ποικίλλει. Γενικά πάντως, η «υψηλότερη» πρόσληψη ήταν περίπου ή λίγο πάνω από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου είναι:

400–420 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες

310–320 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες

Πώς να λάβετε περισσότερο μαγνήσιο από τις τροφές

Όπως και με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, είναι προτιμότερο να εστιάζετε στις πηγές τροφίμων.

Οι παρακάτω τροφές είναι καλές πηγές μαγνησίου:

• Αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας και σπόροι τσία: 80-156 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 28 γραμμαρίων.
• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι: 78 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού
• Φακές, μαύρα φασόλια: 50-60 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού
• Καστανό ρύζι, βρόμη και ψωμί ολικής αλέσεως: 23-42 χιλιοστόγραμμα ανά 1/2 φλιτζάνι ή μία φέτα

Πώς να εντάξετε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας:

• Προσθέστε σπόρους τσία ή αμύγδαλα σε βρόμη, smoothies ή γιαούρτι.
• Φάτε μια χούφτα από καρύδια, σπόρους ή ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
• Φτιάξτε σαλάτα με ρεβίθια και πράσινα λαχανικά.

Αν δυσκολεύεστε να λάβετε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή σας, μπορείτε να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα.

Πηγή: verywellhealth