Βοηθά η κρεατίνη στην απώλεια βάρους ή μόνο στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας;

Αν και δεν επηρεάζει άμεσα το σωματικό βάρος, μπορεί να αλλάξει τη σύσταση του σώματος βελτιώνοντας τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα.

Πώς η κρεατίνη επηρεάζει τη μυϊκή μάζα και την απώλεια λίπους

Η λήψη κρεατίνης δεν οδηγεί άμεσα σε απώλεια βάρους. Μπορεί ωστόσο να βοηθήσει στη διατήρηση και την ανάπτυξη μυών, κάτι που υποστηρίζει έμμεσα την καύση λίπους. Η κρεατίνη μπορεί να συμβάλει στην απώλεια λίπους με τους εξής τρόπους:

Αύξηση μυϊκής μάζας: Οι μύες καίνε θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει κάποιος, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνει το σώμα του. Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να στηρίξει την απώλεια λίπους όταν συνδυάζεται με θερμιδικό έλλειμμα, άσκηση, καλό ύπνο και διαχείριση άγχους.

Αποκατάσταση και ανάπτυξη μυϊκής μάζας: Η κρεατίνη αυξάνει το ενδοκυτταρικό νερό στους μύες, κάτι που βοηθά στην ανάπτυξη και αποκατάσταση. Ενισχύει επίσης την παραγωγή ATP, του καυσίμου που τροφοδοτεί όλες τις λειτουργίες του σώματος – ειδικά στους μύες κατά την άσκηση.

Αύξηση βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR): Η μυϊκή μάζα επηρεάζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση μυών με προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τον μεταβολισμό. Η αλλαγή είναι μικρή, αλλά συμβάλλει.

Απόδοση και αποκατάσταση στην άσκηση: Η κρεατίνη δεν καίει άμεσα λίπος, αλλά βελτιώνει την απόδοση και την αποκατάσταση, επιτρέποντας εντονότερη και συχνότερη προπόνηση, κάτι που μπορεί να στηρίξει την απώλεια λίπους.

Πώς η κρεατίνη επηρεάζει την αθλητική απόδοση

• αυξάνει την απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης
• υποστηρίζει την αποκατάσταση
• μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Μπορεί να βοηθήσει:

• στην ενίσχυση της παραγωγής ενέργειας
• στην αύξηση μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης
• στη μείωση φλεγμονών και πόνου σε αθλητές αντοχής (π.χ. μαραθωνοδρόμους)

Κίνδυνοι και παρενέργειες

Η κρεατίνη είναι ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, με ελάχιστες παρενέργειες.

Μπορεί όμως να προκαλέσει:

• Κατακράτηση υγρών: Συχνή στην αρχή, αλλά υποχωρεί με τον καιρό. Μερικοί αναφέρουν φούσκωμα ή στομαχικές ενοχλήσεις.
• Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα: Μπορεί να αλληλεπιδράσει με μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (π.χ. ιβουπροφαίνη), διουρητικά, φάρμακα για τα νεφρά ή ουρική αρθρίτιδα.
• Αφυδάτωση ή καταπόνηση των νεφρών σε πολύ υψηλές δόσεις: Δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία ότι βλάπτει τα νεφρά σε υγιή άτομα όταν λαμβάνεται σωστά.

Η ασφαλής δόση είναι 3–5 γρ. ημερησίως, χρειάζεται όμως επαρκή ενυδάτωση.

Ποιοι πρέπει να αποφύγουν την κρεατίνη

• Παιδιά
• Έγκυες και θηλάζουσες
• Άτομα με νεφρική νόσο

Πώς να χρησιμοποιήσετε την κρεατίνη για απώλεια βάρους

Η κρεατίνη από μόνη της δεν οδηγεί σε αδυνάτισμα. Μπορεί όμως να υποστηρίξει την απώλεια λίπους.

Πότε να τη λαμβάνετε

Πριν ή μετά την προπόνηση. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ελαφρώς καλύτερο αποτέλεσμα όταν λαμβάνεται μετά. Ο συνδυασμός με υδατάνθρακες βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση.

Πώς να τη λαμβάνετε

Διαλύεται σε νερό, smoothies, καφέ, τσάι ή ακόμα και βρόμη.

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη δεν προκαλεί άμεσα απώλεια βάρους, αλλά βοηθά στην ανάπτυξη και διατήρηση μυϊκής μάζας, που με τη σειρά της υποστηρίζει τον μεταβολισμό και τη μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους, όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή και άσκηση.

Πηγή: verywellhealth