Τι δείχνουν τα 11 push-ups για την υγεία των γυναικών
Ένα νέο σημείο αναφοράς για την υγεία και τη δύναμη των γυναικών είναι η viral στα Μέσα Κοινωνικής Δικτύωσης (ΜΚΔ) πρόκληση των 11 push-ups.
Ξεκίνησε από την ορθοπεδικό χειρουργό δρ. Vonda Wright. Η πρόκληση παρακινεί τις γυναίκες να δοκιμάσουν την ικανότητά τους να ολοκληρώσουν 11 ολόκληρα push-ups, ένα στόχο που προτείνεται ως δείκτης σωματικής ικανότητας, ανθεκτικότητας στη γήρανση και αυτοενδυνάμωσης. Αλλά τι λένε ειδικοί υγείας γι’ αυτήν τη νέα μόδα στα ΜΚΔ; Υπάρχει επιστημονική υποστήριξη πίσω από αυτόν τον αριθμό των 11 push-ups;
Αυτό το άρθρο αναλύει τη σημασία της πρόκλησης των 11 push-ups, τι σημαίνει για την υγεία των γυναικών και πώς οι γυναίκες σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορούν να την προσεγγίσουν με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Τι είναι το 11 Push-Up Challenge και από πού ξεκίνησε
Η πρόκληση κέρδισε δυναμική στα ΜΚΔ μετά την εμφάνιση της δρ. Wright στο The Mel Robbins Podcast, όπου δήλωσε: "Κάθε γυναίκα πρέπει να μπορεί να κάνει 11 push-ups. Είναι ένα απλό σημείο αναφοράς που λέει: μπορώ να κοντρολάρω το σωματικό μου βάρος".
Το σκεπτικό της δρ. Wright βασίζεται στην εμπειρία της με ηλικιωμένους ασθενείς και στην έρευνα για τη σωματική λειτουργία στην μέση ηλικία και μετά. Θεωρεί ότι η ικανότητα να κάνει μια γυναίκα 11 διαδοχικά push-ups είναι σημάδι καλής μυοσκελετικής υγείας, δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος και γενικής λειτουργικότητας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς όταν οι γυναίκες μεγαλώνουν χάνουν ευκολότερα μυϊκή μάζα.
Γιατί τα push-ups έχουν σημασία για την υγεία των γυναικών
Τα push-ups είναι μια σύνθετη άσκηση που εμπλέκει πολλές κύριες μυϊκές ομάδες: στήθος, ώμους, τρικέφαλους και κορμό (κοιλιακούς). Για τις γυναίκες, η τακτική εκτέλεση push-ups παρέχει μετρήσιμα οφέλη για την υγεία:
- Διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας: Σημαντική για την μεταβολική υγεία και την πρόληψη τραυματισμών καθώς οι γυναίκες γερνούν.
- Βελτιωμένη οστική πυκνότητα: Ιδιαίτερα σημαντική για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Υποστήριξη για καθημερινή λειτουργία: Όπως η ανύψωση, η ώθηση και η σταθεροποίηση του πάνω μέρους του σώματος.
- Καρδιομεταβολική συσχέτιση: Μελέτες σε άνδρες έχουν συνδέσει την απόδοσή τους σε push-ups με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο, αν και τα ισοδύναμα δεδομένα στις γυναίκες είναι περιορισμένα και εξακολουθούν να αναπτύσσονται.
Πόσα push-ups πρέπει να μπορούν να κάνουν οι γυναίκες;
Ενώ τα 11 push-ups είναι ένας ισχυρός στόχος, δεν αποτελεί κάποιου τύπου χρυσό πρότυπο που ταιριάζει σε όλες. Σύμφωνα με τη δρ. Carol Ewing Garber, καθηγήτρια κινηματικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο Columbia, οι προσδοκίες θα πρέπει να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Συγκκεριμένα:
- Γυναίκες ηλικίας 20–29 ετών: Κατά μέσο όρο 15–20 ολόκληρα push-ups
- Γυναίκες ηλικίας 30–39 ετών: Μέσος όρος 12–17 ολόκληρα push-ups
- Γυναίκες ηλικίας 40–49 ετών: Μέσος όρος 10–14 ολόκληρα push-ups
- Γυναίκες ηλικίας 50+: Διαφέρει ευρέως, με τη φόρμα και τη συνέπεια να έχουν προτεραιότητα σε σχέση με τις επαναλήψεις
Οι ειδικοί συμφωνούν: Το ζήτημα δεν είναι να επικεντρωθείτε στον αριθμό των push-ups, αλλά να τον χρησιμοποιήσετε ως κίνητρο για την οικοδόμηση σταθερής δύναμης.
Πώς να προσεγγίσετε με ασφάλεια την πρόκληση των 11 push-ups
Δεν ξεκινούν όλοι στο ίδιο επίπεδο. Οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης συνιστούν στις γυναίκες να ενισχύουν τη δύναμή τους προοδευτικά, χρησιμοποιώντας τροποποιημένες παραλλαγές, που μειώνουν το φορτίο διατηρώντας παράλληλα το μοτίβο κίνησης.
Ακολουθεί μια απλοποιημένη ανάλυση:
| Παραλλαγή Push-Ups | Σε ποιες απευθύνεται | Πώς βοηθά |
| Push-Ups σε τοίχο | Αρχάριες ή μετά τον τραυματισμό | Η πιο εύκολη παραλλαγή. Χτίζει την αρχική αντοχή και τον έλεγχο της φόρμας |
| Push-Ups με κλίση (στον πάγκο) | Ενδιάμεσα αρχάριες | Εμπλέκει τον κορμό (κοιλιακοί μυς) και το πάνω μέρος του σώματος χωρίς πλήρες σωματικό βάρος |
| Push-Ups στα γόνατα | Μεταβατική φάση | Χτίζει δύναμη προς τα πλήρη push-ups με ελεγχόμενη αντίσταση |
| Ολόκληρα push-ups | Προηγμένη σωματική κατάσταση | Εκπαιδεύει το συνολικό πάνω μέρος του σώματος και τη δύναμη του κορμού με όλο το σωματικό βάρος |
Η πρόοδος θα πρέπει να συνδυάζεται με ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού για την υποστήριξη της σταθερότητας των ώμων και την πρόληψη της καταπόνησης.
Γιατί αυτή η πρόκληση έχει απήχηση σε τόσες πολλές γυναίκες
Η πρόκληση των push-ups αφορά κάτι περισσότερο από τη φυσική κατάσταση: αντικατοπτρίζει την ενδυνάμωση, την αυτονομία και την επίγνωση της γήρανσης. Για πολλές γυναίκες, ειδικά εκείνες που πλησιάζουν στην μέση ηλικία, η ανάκτηση δύναμης μπορεί να μοιάζει σαν να ανακτούν την ανεξαρτησία τους.
Σύμφωνα με τη δρ. Wright: «Δεν έχει να κάνει με τον αριθμό, αλλά με το να μπορείς να ελέγξεις καλά το σώμα σου και να κάνεις κάτι για τον μελλοντικό σου εαυτό».
Γι’ αυτόν τον λόγο, η πρόκληση αφορά λιγότερο τη σύγκριση και περισσότερο την ικανότητα. Επίσης, ευθυγραμμίζεται με ευρύτερες κινήσεις που ενθαρρύνουν την προπόνηση με αντιστάσεις ως αδιαπραγμάτευτο συστατικό της μακροπρόθεσμης υγείας των γυναικών.
Σύνοψη
Η πρόκληση των 11 push-ups είναι ουσιαστικά ένας συμβολικός και λειτουργικός στόχος που έχει τις ρίζες του στην επιστήμη και την ενδυνάμωση. Η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης -είτε ξεκινάτε από τον τοίχο είτε κατακτήσετε τον στόχο των πλήρη push-ups- προσφέρει απτά οφέλη για την μυϊκή μάζα, την υγεία των οστών και την μεταβολική ανθεκτικότητα.
Είτε αυτήν τη στιγμή μπορείτε να κάνετε 1 είτε 10 push-ups, η πραγματική αξία είναι στο να ξεκινήσετε να ασκείστε. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί τόσο για το σήμερα, όσο και για τα επόμενα χρόνια της ζωής σας.
