Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάμε για να έχουμε οφέλη για την υγεία

Τα προειδοποιητικά σημάδια αδυναμίας περιλαμβάνουν:

• Ακούσια απώλεια βάρους
• Επιβράδυνση της κίνησης
• Αίσθημα αδυναμίας
• Επίμονη κόπωση
• Χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας

Επειδή τα περισσότερα από αυτά τα σημάδια έχουν άμεση σχέση με το πόσο δραστήριος είναι κάποιος, το περπάτημα είναι ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να βελτιώσουν τη γενική τους υγεία και την ποιότητα ζωής και να διατηρήσουν την ανεξαρτησία τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ένα συνηθισμένο ερώτημα είναι το εξής: Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατούν οι ηλικιωμένοι για να δουν πραγματικά οφέλη;

Ένας οδηγός που χρησιμοποιείται γενικά για την ένταση του περπατήματος, προβλέπει το να μπορεί κανείς να περπατά με ρυθμό που τον δυσκολεύει να τραγουδάει παράλληλα, αλλά του επιτρέπει να συνομιλεί άνετα με κάποιον. Αυτή η μέθοδος όμως είναι υποκειμενική και δεν μπορεί να εφαρμοστεί εύκολα με συνέπεια.

Νέα μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου Ιατρικής του Σικάγο, διαπίστωσε ότι το περπάτημα με ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό, δηλαδή 14 βήματα ανά λεπτό περισσότερα από τον συνηθισμένο ρυθμό ενός ατόμου, οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στη σωματική λειτουργία των ηλικιωμένων που ήταν αδύναμοι ή διέτρεχαν κίνδυνο ευθραυστότητας.

Σε μια δεύτερη μελέτη, οι ερευνητές δοκίμασαν μια εφαρμογή για smartphone που έχει σχεδιαστεί για να μετρά με ακρίβεια τον ρυθμό περπατήματος, διευκολύνοντας την ενσωμάτωση αυτής της ευεργετικής πρακτικής στην καθημερινή ζωή.

Γιατί μελετάται ο ρυθμός περπατήματος

Ο ρυθμός περπατήματος, δηλαδή ο αριθμός των βημάτων που γίνονται ανά λεπτό, είναι ένας πρακτικός τρόπος μέτρησης της έντασης του περπατήματος.

Ο Daniel Rubin, αναισθησιολόγος στο UChicago Medicine, μελετά τον ρυθμό περπατήματος λόγω της κλινικής του εμπειρίας στην αξιολόγηση ηλικιωμένων που προετοιμάζονται για χειρουργική επέμβαση.

«Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο επιπλοκών που σχετίζονται με μια χειρουργική επέμβαση. Παραδοσιακά, οι χειρουργικές ομάδες βασίζονταν σε ερωτηματολόγια φυσικής λειτουργίας για την ταξινόμηση των ασθενών ανάλογα με τον κίνδυνο, αλλά σκέφτηκα ότι πρέπει να υπάρχει ένας τρόπος για την ανάπτυξη πιο αντικειμενικών μετρήσεων», είπε.

Πιο υγιεινό το γρηγορότερο περπάτημα

Σε μια δευτερεύουσα ανάλυση ελεγχόμενης δοκιμής, ο Rubin και οι συνεργάτες του μελέτησαν ηλικιωμένους που είχαν ταξινομηθεί ως αδύναμοι. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν δομημένα προγράμματα περπατήματος, καθοδηγούμενοι και αξιολογούμενοι από κλινικό ερευνητικό προσωπικό. Ο ρυθμός περπατήματος μετρήθηκε με μια συσκευή που τοποθετήθηκε στον μηρό τους.

Τα μέλη της μιας ομάδας ενθαρρύνθηκαν να περπατήσουν ει «όσο το δυνατόν γρηγορότερα με ασφάλεια», ενώ τα μέλη μιας άλλης ομάδας περπάτησαν με τον συνηθισμένο χαλαρό ρυθμό τους.

Τα ευρήματα της μελέτης έδειξαν σαφή οφέλη: όσοι αύξησαν τον ρυθμό τους κατά τουλάχιστον 14 βήματα ανά λεπτό πάνω από τον συνηθισμένο ρυθμό τους (σε περίπου 100 βήματα ανά λεπτό) παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στη λειτουργική τους ικανότητα, όπως αποδείχθηκε από την ικανότητά τους να περπατούν μεγαλύτερες αποστάσεις σε μια τυποποιημένη δοκιμασία.

«Οι άνθρωποι που δεν έχουν βιώσει αδυναμία δεν μπορούν να φανταστούν πόσο μεγάλη διαφορά κάνει το να μην κουράζεσαι όταν πας στο σούπερ μάρκετ ή να μην χρειάζεται να καθίσεις ενώ είσαι έξω», είπε ο Rubin.

Πρακτικές συμβουλές για την καθημερινή ζωή

Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι το περπάτημα είναι μια ευρέως προσβάσιμη άσκηση με σημαντικά οφέλη για την υγεία.

«Ακόμη και το περιστασιακό περπάτημα είχε θετική επίδραση στους συμμετέχοντες στη μελέτη», είπε ο Rubin. Για όσους μπορούν όμως, η αύξηση του ρυθμού περπατήματος με σύνεση, μπορεί να αποφέρει ακόμη μεγαλύτερα αποτελέσματα.

Για να χρησιμοποιήσετε τον ρυθμό ως οδηγό για την ένταση του περπατήματος, ξεκινήστε μετρώντας τον συνηθισμένο ρυθμό περπατήματος σε βήματα ανά λεπτό για να καθορίσετε μια βάση αναφοράς. Στη συνέχεια προσπαθήστε να αυξήσετε ελαφρώς τον ρυθμό σας για να βρείτε ένα επίπεδο που εξακολουθεί να είναι άνετο αλλά πιο ζωηρό.

Για να διατηρήσετε έναν σταθερό και αυξημένο ρυθμό, ο Rubin συνιστά τη χρήση μιας εφαρμογής για να ταιριάξετε τα βήματά σας με έναν σταθερό ρυθμό. Υπάρχουν αρκετές εφαρμογές που μπορούν να σάς βοηθήσουν να διατηρήσετε τον ρυθμό σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.

Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στα επιστημονικά περιοδικά PLOS ONE και Digital Biomarkers.