Ανησυχείτε για το Αλτσχάιμερ; Ξεκινήστε το περπάτημα, λέει νέα 10ετής έρευνα

Αν και η ηλικία και η γενετική είναι βασικοί παράγοντες κινδύνου, ένα αυξανόμενο σύνολο ερευνητικών στοιχείων υποδηλώνει ότι οι επιλογές τρόπου ζωής -ιδιαίτερα η σωματική δραστηριότητα- μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την υγεία του εγκεφάλου.

Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι το καθημερινό περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης, ακόμη και σε άτομα με γενετική προδιάθεση για Αλτσχάιμερ.

Αυτό το άρθρο περιγράφει πώς το περπάτημα επηρεάζει τη γήρανση του εγκεφάλου, την επιστήμη πίσω από τα πρόσφατα ευρήματα και πώς να ενσωματώσετε αυτή την προσιτή συνήθεια στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Τι αποκάλυψε η νέα μελέτη για το περπάτημα και τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ;

Η μελέτη διαπίστωσε ότι το να κάνετε λίγο κάτω από 4.000 βήματα την ημέρα συσχετίστηκε με 25% χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης, ακόμη και σε άτομα που φέρουν το γονίδιο APOE ε4, τον ισχυρότερο γνωστό γενετικό παράγοντα κινδύνου για τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 600 ηλικιωμένους ενήλικες σε διάστημα δέκα ετών. Οι συμμετέχοντες φορούσαν συσκευές παρακολούθησης κίνησης και υποβλήθηκαν σε σαρώσεις εγκεφάλου και γνωστικές εξετάσεις. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι περπατούσαν περισσότερο είχαν πιο ανεπτυγμένο εγκεφαλικό ιστό σε περιοχές κρίσιμες για την μνήμη και εμφάνισαν βραδύτερη γνωστική παρακμή, ανεξάρτητα από την κατάσταση γενετικού κινδύνου.

Βασικά συμπεράσματα από την μελέτη:

• Το περπάτημα 3.800 βημάτων την ημέρα συνδέθηκε με σημαντικά βραδύτερη γήρανση του εγκεφάλου
• Τα οφέλη ίσχυαν και σε άτομα με την παραλλαγή του γονιδίου APOE ε4
• Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα συσχετίστηκε με μεγαλύτερο ιππόκαμπο
• Το μέτριο περπάτημα ήταν εξίσου αποτελεσματικό με τις έντονες προπονήσεις ως προς αυτό το όφελος

Αυτή η έρευνα ενισχύει ότι ο τρόπος ζωής μπορεί να τροποποιήσει τον γενετικό κίνδυνο και αναδεικνύει το περπάτημα ως μια ισχυρή, προσιτή συνήθεια που προστατεύει τον εγκέφαλο.

Πώς το περπάτημα προστατεύει τον εγκέφαλο από τη γνωστική παρακμή;

Το περπάτημα υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου προωθώντας την αγγειακή λειτουργία, μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας τη νευροπλαστικότητα: την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να αυτο-επιδιορθώνεται.

Μηχανισμοί με τους οποίους το περπάτημα προστατεύει τη γνωστική λειτουργία:

• Αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών
• Μειώνει τη φλεγμονή στον εγκέφαλο, έναν γνωστό παράγοντα που συμβάλλει στη νευροεκφύλιση
• Διεγείρει την απελευθέρωση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF), ο οποίος υποστηρίζει την ανάπτυξη των νευρώνων
• Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα, δείκτες που συνδέονται με τον κίνδυνο άνοιας
• Μειώνει τις ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη, η οποία μπορεί να βλάψει τα κυκλώματα μνήμης με την πάροδο του χρόνου

Αυτές οι επιδράσεις διατηρούν συλλογικά τον όγκο της φαιάς ουσίας, ειδικά σε περιοχές όπως ο ιππόκαμπος και ο προμετωπιαίος φλοιός, οι οποίες είναι κρίσιμες για την μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία.

Πόσα βήματα την ημέρα απαιτούνται για την προστασία του εγκεφάλου;

Σύμφωνα με την μελέτη, ακόμη και μέτρια επίπεδα περπατήματος μπορούν να προσφέρουν οφέλη για τον εγκέφαλο: πολύ κάτω από τον συχνά αναφερόμενο στόχο των 10.000 βημάτων. Η πιο αξιοσημείωτη γνωστική προστασία παρατηρήθηκε με μόλις 3.800 βήματα την ημέρα.

Αν και το να περπατάς περισσότερο γενικά ισοδυναμεί με καλύτερη συνολική υγεία, η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από το πλήθος των βημάτων όσον αφορά την προστασία του εγκεφάλου. Η τακτική κίνηση καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας -ακόμα και σε σύντομες περιόδους- μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική.

Ωφελεί το περπάτημα όσους ήδη έχουν αυξημένο κίνδυνο Αλτσχάιμερ;

Ναι. Η μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και όσοι φέρουν την παραλλαγή του γονιδίου APOE ε4, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ έως και 12 φορές, ωφελήθηκαν από το περπάτημα. Αυτό το εύρημα αμφισβητεί την υπόθεση ότι ο γενετικός κίνδυνος είναι σταθερός και αμετάβλητος.

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση ή την πρόληψη των συμπτωμάτων της νόσου Αλτσχάιμερ σε άτομα που βρίσκονται σε κίνδυνο:

• Διατηρώντας το μέγεθος και τον όγκο του ιππόκαμπου
• Επιβραδύνοντας την ατροφία του εγκεφάλου
• Ενισχύοντας το γνωστικό απόθεμα, το οποίο προστατεύει από την εγκεφαλική βλάβη
• Υποστηρίζοντας καλύτερο ύπνο και διάθεση - και τα δύο κρίσιμα για την υγεία του εγκεφάλου

Αυτά τα ευρήματα προσφέρουν ελπίδα και ορατό στόχο σε άτομα με οικογενειακό ιστορικό ή γενετική προδιάθεση για τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Πώς να ενσωματώσετε μια ρουτίνα καθημερινού περπατήματος σήμερα κιόλας

Η ενσωμάτωση του περπατήματος στην ημέρα σας μπορεί να είναι απλή και χωρίς μεγάλη προσπάθεια, με σωρευτικά οφέλη για τον εγκέφαλό σας και τη συνολική υγεία. Ξεκινήστε με... μικρά βήματα και στοχεύστε στη σταδιακή συνέπεια.

Συμβουλές για να δημιουργήσετε μια συνήθεια καθημερινού περπατήματος:

• Ξεκινήστε με σύντομους περιπάτους, 5 έως 10 λεπτά μετά τα γεύματα
• Χρησιμοποιήστε σκάλες αντί για ασανσέρ όταν είναι εφικτό
• Περπατήστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή ακούτε podcast
• Ορίστε έναν ημερήσιο στόχο βημάτων, χρησιμοποιώντας μια από τι πολλές σχετικές εφαρμογές για smartphones
• Περπατήστε σε εξωτερικούς χώρους στη φύση, για να μειώσετε το ψυχικό στρες και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας

Η συνέπεια είναι το κλειδί. Ακόμα κι αν η κινητικότητα είναι περιορισμένη, η ελαφριά κίνηση και οι ασκήσεις ακόμα και σε καρέκλα μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και τα γνωστικά αποτελέσματα.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί το περπάτημα να αντιστρέψει τη γνωστική παρακμή αφότου αυτή έχει ξεκινήσει;

Το περπάτημα δεν θα αντιστρέψει την υπάρχουσα βλάβη, αλλά μπορεί να επιβραδύνει την περαιτέρω παρακμή, ειδικά στα πρώιμα στάδια της ήπιας γνωστικής εξασθένησης (MCI). Ενισχύει την ανθεκτικότητα του εγκεφάλου και μπορεί να καθυστερήσει την εξέλιξη της νόσου.

Είναι το περπάτημα καλύτερο από άλλες μορφές άσκησης για την πρόληψη του Αλτσχάιμερ;

Όχι απαραίτητα. Οι αερόβιες ασκήσεις όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία προσφέρουν επίσης γνωστικά οφέλη. Ωστόσο, το περπάτημα είναι πιο προσιτό και εξίσου αποτελεσματικό όταν γίνεται με συνέπεια.

Τι είναι το γονίδιο APOE ε4 και πώς επηρεάζει τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ;

Το APOE ε4 είναι μια γονιδιακή παραλλαγή που σχετίζεται με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ όψιμης (πρώιμης) έναρξης. Οι φορείς είναι πιο ευάλωτοι στη συσσώρευση αμυλοειδούς πλάκας στον εγκέφαλο, ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου.

Μπορούν ακόμα και τα άτομα με κινητικά προβλήματα να ωφεληθούν από τη σωματική κίνηση;

Ναι. Οποιαδήποτε μορφή συνεπούς, ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας που βελτιώνει την κυκλοφορία και μειώνει τη φλεγμονή μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της γνωστικής υγείας, ακόμη και οι ασκήσεις σε καθιστή θέση.

Πόσο σύντομα μπορεί το περπάτημα να επηρεάσει την υγεία του εγκεφάλου;

Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι τα οφέλη του εγκεφάλου από τη σωματική δραστηριότητα μπορούν να εμφανιστούν εντός 6 έως 12 μηνών συνεπούς εξάσκησης. Η έγκαιρη παρέμβαση είναι πιο αποτελεσματική, ειδικά πριν εμφανιστούν τα συμπτώματα.

Συμπέρασμα

Το καθημερινό περπάτημα είναι ένας από τους πιο προσιτούς και επιστημονικά υποστηριζόμενους τρόπους για την μείωση του κινδύνου γνωστικής παρακμής, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με γενετική προδιάθεση για Αλτσχάιμερ.

Αυτή η απλή συνήθεια υποστηρίζει τη δομή του εγκεφάλου, ενισχύει την ψυχική ανθεκτικότητα και δίνει τη δυνατότητα σε όλους εφαρμόσουμε ένα ισχυρό προληπτικό μέτρο για τη δια βίου γνωστική υγεία μας.

Πηγές:
cnn.com
alz.org
mayoclinic.org
clevelandclinic.org
healthline.com