8 μικρές αλλαγές που διευκολύνουν τη ζωή στην εμμηνόπαυση

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κατακλύζονται από διαφημίσεις για «μαγικά» προϊόντα που υπόσχονται να εξαφανίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Kορυφαία ειδικός επισημαίνει ωστόσο, ότι συχνά παραβλέπουμε τις πιο απλές καθημερινές συνήθειες.

Ενόψει της Παγκόσμιας Ημέρας Εμμηνόπαυσης στις 18 Οκτωβρίου, η Δρ. Claire Phipps, γενική ιατρός και ειδικός σε θέματα εμμηνόπαυσης, τονίζει ότι, παρόλο που η εμπειρία της εμμηνόπαυσης είναι μοναδική για κάθε γυναίκα, οι παρακάτω οκτώ εύκολες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη διαχείριση των συμπτωμάτων και να στηρίξουν το σώμα και την ψυχολογία σας σε αυτή τη φάση της ζωής.

Καλός ύπνος

Η εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο με πολλούς τρόπους, από τις νυχτερινές εφιδρώσεις μέχρι την αστάθεια της ουροδόχου κύστης. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να έχετε καλές συνήθειες ύπνου.

«Από άποψη ευεξίας, η καλή υγιεινή ύπνου είναι πιθανότατα ο πρώτος και καλύτερος επιστημονικά αποδεδειγμένα τρόπος, για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας», εξηγεί η Phipps.

Αυτό σημαίνει:

• Να κοιμάστε σε δροσερό δωμάτιο
• Να φοράτε δροσερά, ελαφριά ρούχα
• Να χρησιμοποιείτε δροσερά σεντόνια
• Να αποφεύγετε τη χρήση κινητών ή οθονών λίγο πριν τον ύπνο

Δώστε προσοχή σε ό,τι επηρεάζει τον ύπνο σας και προσπαθήστε να τον βελτιώσετε.

Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ

«Προσπαθήστε να μειώσετε την καφεΐνη, γιατί μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα και να προκαλέσει αϋπνία, κάτι που ίσως δεν συνέβαινε στα 20 και στα 30 σας», λέει η Phipps.

Το αλκοόλ μπορεί να:

• Επιδεινώσει τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις.
• Αυξήσει τα επίπεδα άγχους.
• Επιβαρύνει τον οργανισμό, ο οποίος δυσκολεύεται να το μεταβολίσει καθώς μεγαλώνετε.

Πίνετε περισσότερο νερό

«Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική, καθώς οι επαναλαμβανόμενες εξάψεις και η ξηρότητα μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση πολύ γρήγορα», τονίζει η Phipps.

Φροντίστε να παραμένετε καλά ενυδατωμένες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ισορροπημένη διατροφή

«Η βάση της φροντίδας στην εμμηνόπαυση, πριν καν επισκεφθείτε γιατρό, είναι η διατροφή και η άσκηση», επισημαίνει η Phipps.

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.

Εστιάστε σε:

• Ολόκληρους υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης)
• Πολλά φρούτα και λαχανικά
• Άπαχη πρωτεΐνη

Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί εξαιρετική επιλογή.

Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου

Η εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία των οστών, επομένως είναι σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου.

«Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκές ασβέστιο από τη διατροφή σας, καθώς είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν», αναφέρει η Phipps.

Καλές πηγές ασβεστίου:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί)
• Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα (για όσες είναι vegan)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Λιπαρά ψάρια

Φροντίστε τον εαυτό σας

«Πρέπει να αφιερώνετε χρόνο στην αυτοφροντίδα», λέει η Phipps.

Η χαρά και οι στιγμές ευεξίας βοηθούν στην παραγωγή «ορμονών της ευτυχίας» και βελτιώνουν τη συνολική ψυχική υγεία.

Άσκηση

«Η κίνηση είναι το κλειδί. Όταν κινούμαστε, αυξάνουμε τις ορμόνες της ευτυχίας», τονίζει η Phipps.

Η άσκηση:

• Προστατεύει τους μύες και τα οστά.
• Αυξάνει το αίσθημα ηρεμίας και ευεξίας.
• Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία.
• Συμβάλλει στη διαχείριση του βάρους.

Ιδιαίτερα χρήσιμες μορφές άσκησης:

• Ασκήσεις δύναμης και αντιστάσεων (για τα οστά)
• Αερόβια άσκηση (π.χ. έντονο περπάτημα)
• Γιόγκα και πιλάτες (για ευλυγισία και ψυχική ηρεμία)

Έξυπνες εναλλακτικές για περισσότερη κίνηση

Αν η έντονη γυμναστική δεν σας ταιριάζει, υπάρχουν και πιο απλοί τρόποι να εντάξετε την κίνηση στην καθημερινότητα.

«Αν δεν είστε αθλητικός τύπος, μην ξεκινήσετε κάτι πολύ έντονο και απαιτητικό που θα σάς αποθαρρύνει», προτείνει η Phipps.

Μερικά παραδείγματα:

• Να σηκώνεστε συχνά αν κάνετε καθιστική εργασία.
• Κάντε μερικά καθίσματα όσο κάνετε δουλειές.
• Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες συχνότερα.

Το σημαντικό είναι να εντάξετε στην ημέρα σας 5-10 λεπτά κίνησης χωρίς πίεση.

Η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσικό στάδιο της ζωής και κάθε εμπειρία είναι διαφορετική. Ωστόσο, οι μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη διαχείριση των συμπτωμάτων, στην ψυχική διάθεση και στη συνολική υγεία. Ξεκινήστε με μικρά βήματα και δώστε στον εαυτό σας τον χρόνο και τη φροντίδα που αξίζει.

Πηγή: Independent