Γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ακόμα και όταν είστε πολύ κουρασμένοι

Μπορεί να αισθάνεστε σωματικά εξαντλημένοι, πνευματικά πιο αργοί και απεγνωσμένοι για ξεκούραση, ωστόσο το μυαλό σας παραμένει σε μια ανεξήγητη εγρήγορση και ο… Ορφέας αρνείται πεισματικά να σας πάρει στη χώρα των ονείρων.

Αυτό το παράδοξο είναι σύνηθες και έχει σαφείς βιολογικές και ψυχολογικές εξηγήσεις, οι περισσότερες από τις οποίες δεν έχουν καμία σχέση με τυχόν κακές συνήθειες ύπνου και μόνο.

Κόπωση και υπνηλία δεν είναι το ίδιο πράγμα

Ένας βασικός λόγος για τον οποίο αυτό το πρόβλημα προκαλεί σύγχυση είναι ότι η κούραση και η υπνηλία είναι διαφορετικές φυσιολογικές καταστάσεις.

• Η κόπωση αντανακλά σωματική ή/και ψυχική κόπωση
• Η υπνηλία αντανακλά την ετοιμότητα του εγκεφάλου να ξεκινήσει τον ύπνο

Είναι απολύτως πιθανό να είστε πολύ κουρασμένοι αλλά όχι βιολογικά προετοιμασμένοι για ύπνο, ειδικά όταν οι ορμόνες του στρες ή τα κιρκάδια σήματα είναι διαταραγμένα.

Υπερδραστήρια αντίδραση στο στρες

Μία από τις πιο συνηθισμένες αιτίες είναι η αυξημένη ενεργοποίηση του συστήματος στρες, ακόμα και όταν το σώμα αισθάνεται εξαντλημένο.

Όταν υπάρχει στρες (συναισθηματικό, γνωστικό, σωματικό) το σώμα απελευθερώνει ορμόνες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Αυτές οι χημικές ουσίες:

• Αυξάνουν την εγρήγορση
• Αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό
• Στέλνουν σήμα στον εγκέφαλο να παραμείνει σε εγρήγορση

Εάν οι ορμόνες του στρες παραμείνουν αυξημένες μέχρι το βράδυ, μπορούν να υπερνικήσουν την επιθυμία για ύπνο, διατηρώντας τον εγκέφαλο σε κατάσταση υπερδιέγερσης παρά την εξάντληση.

Άγχος και καταιγιστικές σκέψεις

Το άγχος δεν χρειάζεται να είναι έντονο για να διαταράξει τον ύπνο. Ακόμα και η ανησυχία ή ο νοητικός στοχασμός χαμηλού βαθμού μπορούν να εμποδίσουν τον εγκέφαλο να μεταβεί εύκολα σε φάση ύπνου. Τι παρατηρείται συνήθως:

• Αναστοχασμός συζητήσεων ή σχεδίων
• Προσδοκία της επόμενης ημέρας
• Ανησυχία που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Αυτή η νοητική δραστηριότητα διατηρεί βασικές περιοχές του εγκεφάλου ενεργές, όταν θα έπρεπε να χαλαρώνουν.

Δυσαρμονία του κιρκάδιου ρυθμού

Ο ύπνος διέπεται από ένα “εσωτερικό ρολόι” (κιρκάδιος ρυθμός), το οποίο ρυθμίζει πότε το σώμα αναμένει να είναι ξύπνιο ή σε ύπνο.

Ο κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να διαταραχθεί λόγω:

• Ακανόνιστων προγραμμάτων ύπνου
• Έκθεσης στο φως αργά το βράδυ
• Εργασίας σε βάρδιες
• Jet lag
• Ύπνου αργά κάποιες μέρες και όχι άλλες

Όταν ο κιρκάδιος ρυθμός είναι διαταραγμένος, ο εγκέφαλος μπορεί να αντισταθεί στον ύπνο ακόμα και όταν το σώμα αισθάνεται εξαντλημένο.

Ο λίγος/ανεπαρκής ύπνος μπορεί, παραδόξως, να αυξήσει την εγρήγορση

Η ακραία στέρηση ύπνου μπορεί μερικές φορές να αυξήσει την αφύπνιση αντί για την υπνηλία. Αυτό συμβαίνει επειδή:

• Ο εγκέφαλος απελευθερώνει ορμόνες του στρες για να διατηρηθεί σε λειτουργία
• Τα συστήματα εγρήγορσης αντισταθμίζουν την κόπωση
• Το νευρικό σύστημα μεταβαίνει σε λειτουργία επιβίωσης

Ως εκ τούτου, πολλοί αισθάνονται ενεργοποιημένοι αλλά και κουρασμένοι ταυτόχρονα, ένα κλασικό σημάδι φυσιολογικής υπερ-αντιστάθμισης.

Βραδινή διέγερση από οθόνες και φως

Η έκθεση στο φως επηρεάζει έντονα τα σήματα ύπνου. Το έντονο ή μπλε φως το βράδυ:

• Καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης
• Καθυστερεί το σήμα έναρξης ύπνου του εγκεφάλου
• Διατηρεί το νευρικό σύστημα σε εγρήγορση

Αυτό το φαινόμενο είναι ιδιαίτερα έντονο όταν η έκθεση στο φως συνεχίζεται μέχρι τον ύπνο.

Καφεΐνη και διεγερτικά, που παραμένουν στον οργανισμό

Η καφεΐνη δεν «εξαντλείται» απλώς όταν σταματάτε να αισθάνεστε νευρικότητα. Αναστέλλει επί ώρες τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που προάγουν τον ύπνο. Ακόμα νωρίτερα μέσα στην ημέρα, η καφεΐνη μπορεί να:

• μειώσει την επιθυμία για βαθύ ύπνο
• καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου
• αυξήσει τις νυχτερινές αφυπνίσεις

Η ευαισθησία ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων.

Ορμονικοί παράγοντες

Οι ορμόνες παίζουν ισχυρό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Οι αλλαγές στα οιστρογόνα, την προγεστερόνη, την κορτιζόλη και τις θυρεοειδικές ορμόνες μπορούν να επηρεάσουν την έναρξη του ύπνου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια:

• Περιεμμηνόπαυσης και εμμηνόπαυσης
• Χρονικών περιόδων υψηλού στρες
• Διαταραχών του θυρεοειδούς

Η ορμονική ανισορροπία μπορεί να δημιουργήσει κόπωση χωρίς υπνηλία.

Υποκείμενες διαταραχές ύπνου

Ορισμένες διαταραχές ύπνου προκαλούν υπερβολική κόπωση χωρίς φυσιολογική επιθυμία για ύπνο. Παραδείγματα:

• Διαταραχή αϋπνίας
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• Άπνοια ύπνου (ειδικά όταν δεν ακολουθείτε θεραπεία)

Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο εγκέφαλος συνδέει την ώρα του ύπνου με την αφύπνιση και όχι με την ανάπαυση, καθιστώντας τον ύπνο δύσκολο ακόμη και όταν η εξάντληση είναι σοβαρή.

Γιατί το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι ξύπνιοι το επιδεινώνει

Το να περνάτε μεγάλα χρονικά διαστήματα ξύπνιοι στο κρεβάτι μπορεί να κάνει τον εγκέφαλο να συνδέει το κρεβάτι με την εγρήγορση και την απογοήτευση και όχι με τον ύπνο.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η μαθημένη συσχέτιση ενισχύει το πρόβλημα, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.

Τι βοηθά στην επαναφορά του ύπνου σε κανονικούς ρυθμούς

Οι σχετικές τεκμηριωμένες στρατηγικές επικεντρώνονται στην μείωση της υπερδιέγερσης και όχι στον εξαναγκασμό του ύπνου. Χρήσιμες προσεγγίσεις:

• Διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου
• Μείωση της έκθεσης στο φως το βράδυ
• Σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν δεν σας έρχεται ύπνος
• Εξάσκηση σε τεχνικές χαλάρωσης/αναπνοής
• Άμεση αντιμετώπιση του στρες και του άγχους

Η αντιμετώπιση της αιτίας, και όχι του συμπτώματος, είναι το κλειδί.

Συμπέρασμα

Η αδυναμία ύπνου παρά την υπερβολική κόπωση είναι συνήθως αποτέλεσμα υπερδιέγερσης, κιρκάδιας διαταραχής ή ενεργοποίησης του εγκεφάλου που σχετίζεται με το στρες, όχι απαραίτητα έλλειψης ανάγκης για ύπνο. Η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ κόπωσης και υπνηλίας βοηθά να εξηγηθεί γιατί η ξεκούραση δεν έρχεται πάντα εύκολα.

Όταν αυτό το μοτίβο γίνεται συχνό ή επίμονο, ο εντοπισμός και η αντιμετώπιση της υποκείμενης αιτίας είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση ενός υγιούς ύπνου.

Πηγές:
healthline.com
nhs.uk
mayoclinic.org
nimh.nih.gov
sleepfoundation.org