Υπέρταση: 5 απλές πρωινές συνήθειες για να πέσει η πίεση

Επειδή η αρτηριακή πίεση ακολουθεί έναν φυσικό καθημερινό ρυθμό -με κορύφωση συνήθως το πρωί- οι συνήθειες που χτίζετε στην αρχή της ημέρας μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.

Απλές πρωινές πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία της μακροπρόθεσμης καρδιαγγειακής υγείας.

1. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ενυδάτωση

Η κατανάλωση νερού μόλις ξυπνάτε το πρωί βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, υποστηρίζοντας την κυκλοφορία και την λειτουργία των νεφρών.

Όταν ξυπνάτε, το σώμα σας είναι ελαφρώς αφυδατωμένο μετά από ώρες χωρίς υγρά. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει συστολή των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση. Ένα ή δύο ποτήρια νερό το πρωί βοηθούν στην αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών, στη βελτίωση της ροής του αίματος και στην μείωση της καταπόνησης της καρδιάς.

2. Εξασκηθείτε στις βαθιές αναπνοές και τον διαλογισμό

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και ενσυνειδητότητας μειώνουν τις ορμόνες του στρες, οι οποίες αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.

Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο καθοδηγεί την αντίδραση «μάχης ή φυγής», συχνά παρουσιάζει απότομες αυξήσεις το πρωί. Οι ελεγχόμενες τεχνικές αναπνοής -όπως η διαφραγματική αναπνοή ή μια σύντομη συνεδρία διαλογισμού- διεγείρουν το παρασυμπαθητικό σύστημα, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία.

3. Φάτε ένα υγιεινό για την καρδιά πρωινό

Ένα ισορροπημένο πρωινό -πλούσιο σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και άπαχη πρωτεΐνη- μπορεί να σταθεροποιήσει την αρτηριακή πίεση καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

• Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες, που βελτιώνουν την αγγειακή υγεία
• Τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως οι μπανάνες και τα μούρα, αντισταθμίζουν τις επιδράσεις του νατρίου
• Η άπαχη πρωτεΐνη αποτρέπει τις ενεργειακές κατακρημνίσεις, που μπορούν να ενεργοποιήσουν τις αντιδράσεις στο στρες
• Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι), οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν πρωινές απότομες αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση

4. Κινήστε το σώμα σας νωρίς

Η ελαφριά έως μέτρια σωματική δραστηριότητα το πρωί βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης τόσο κατά την ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η άσκηση ενισχύει την καρδιά, βελτιώνει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και προάγει τη διαχείριση του βάρους: όλα απαραίτητα για τον έλεγχο της υπέρτασης. Ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα 20 λεπτών ή ένα απλό stretching (τεντώματα, εκτάσεις) μπορεί να μειώσει την αγγειακή δυσκαμψία και να ενθαρρύνει πιο σταθερά επίπεδα αρτηριακής πίεσης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

5. Ορθή λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων και συμπληρωμάτων

Για όσους ήδη διαχειρίζονται την υπέρταση, ο χρονισμός μπορεί να είναι σημαντικός.

• Μερικοί γιατροί συνιστούν την λήψη αντιυπερτασικών φαρμάκων το πρωί για καλύτερη ευθυγράμμιση με τις φυσικές αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης
• Εάν συμπληρώματα όπως το μαγνήσιο ή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν μέρος της ρουτίνας σας, η συνέπεια στον αντίστοιχο χρονισμό λήψης τους εξασφαλίζει βέλτιστο όφελος

Πάντα να ακολουθείτε τις ιατρικές οδηγίες πριν προσαρμόσετε τη δοσολογία ή το πρόγραμμα λήψης.

Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί η αρτηριακή πίεση είναι συνήθως υψηλότερη το πρωί;

Η αρτηριακή πίεση ακολουθεί έναν κιρκάδιο ρυθμό. Ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη αυξάνονται τις πρώτες πρωινές ώρες, για να προετοιμάσουν το σώμα για σωματική δραστηριότητα, προκαλώντας φυσικά υψηλότερες μετρήσεις.

Μπορεί η παράλειψη του πρωινού γεύματος να αυξήσει την αρτηριακή πίεση;

Ναι. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να προκαλέσει στρεσογόνες αντιδράσεις και διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, τα οποία και τα δύο μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και να επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα.

Επιδεινώνει ο καφές το πρωί την υπέρταση;

Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτήν. Η μέτρια πρόσληψη μπορεί να είναι ασφαλής για ορισμένα άτομα, αλλά τα άτομα με υπέρταση θα πρέπει να παρακολουθούν την αντίδρασή τους και να συμβουλεύονται τον γιατρό τους.

Είναι καλύτερο να ασκούμαστε το πρωί ή το βράδυ, για να μειώσω την αρτηριακή πίεση;

Και οι δύο ώρες είναι ωφέλιμες, αλλά η πρωινή άσκηση μπορεί να αποτρέψει την τυπική πρωινή απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης και να βελτιώσει την ενέργεια για την υπόλοιπη ημέρα.

Πρέπει να ελέγχω την πίεσή μου το πρωί;

Ναι. Οι πρωινές μετρήσεις παρέχουν χρήσιμες πληροφορίες επειδή αντικατοπτρίζουν την ώρα της ημέρας κατά την οποία η αρτηριακή πίεση είναι συχνά υψηλότερη. Η παρακολούθηση στο σπίτι θα πρέπει να γίνεται πριν από το φαγητό ή την λήψη φαρμάκων για ακριβή αποτελέσματα.

Συμπέρασμα

Οι πρωινές ρουτίνες μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την καρδιαγγειακή υγεία. Η έγκαιρη ενυδάτωση, η εξάσκηση τεχνικών μείωσης του στρες, η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού, η ενασχόληση με ελαφριά δραστηριότητα και η λήψη συνταγογραφούμενων θεραπειών υποστηρίζουν όλα την μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Πηγές:
verywellhealth.com
heart.org
mayoclinic.org
healthline.com