Πόση απώλεια βάρους ανά μήνα είναι ασφαλής
Οι ειδικοί λένε ότι δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος να χάσεις κιλά.
Πόσος καιρός χρειάζεται για να φτάσετε στο επιθυμητό σας βάρος; Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), οι άνθρωποι που τα καταφέρνουν, το κάνουν σταδιακά με 0,45-1 κιλό την εβδομάδα, δηλαδή 1,8-4 κιλά τον μήνα.
Επειδή η ασφαλής απώλεια βάρους είναι μια σταδιακή διαδικασία, μπορεί να χρειαστούν έξι μήνες ή περισσότεροι για να χάσετε π.χ. 15 κιλά. Αλλά αξίζει τον κόπο καθώς αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας και φαίνεστε και αισθάνεστε καλύτερα, λένε οι ειδικοί.
“Κλειδί” η υπομονή
Η μόνιμη απώλεια βάρους είναι πραγματικά θέμα αλλαγής του τρόπου ζωής και της διατροφής σας. Ο καλύτερος τρόπος είναι να θέσετε ασφαλείς, εφικτούς στόχους που μπορείτε να επιτύχετε.
Όλα ξεκινούν με την κατανόηση ότι οι δίαιτες της μόδας ή τα εξαιρετικά περιοριστικά προγράμματα διατροφής μπορεί να προκαλέσουν γρήγορη, αλλά όχι μόνιμη απώλεια βάρους.
"Οι δίαιτες της μόδας, με τα σημερινά πρότυπα, δεν λειτουργούν. Εννοώ ότι δεν αποτελούν έναν βιώσιμο τρόπο ζωής που προωθεί ένα υγιές βάρος και καλύπτει τις ανάγκες του ατόμου σε θρεπτικά συστατικά", λέει η Samantha Heller, διατροφολόγος στο NYU Langone Health στη Νέα Υόρκη.
“Πρέπει να έχουμε υπομονή και να αντιμετωπίσουμε το γεγονός ότι μια συνεχής δίαιτα με γρήγορες, πρόχειρες και προετοιμασμένες τροφές δεν είναι υγιεινή”, τόνισε η ίδια. Προσοχή: Μπορείτε να πάρετε βάρος τρώγοντας οτιδήποτε -ακόμα και υγιεινό φαγητό- επομένως οι μερίδες έχουν σημασία, προειδοποίησε.
Μόλις φτάσετε στα κιλά που θέλετε, βασιστείτε σε μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Πώς να ξεκινήσετε την προσπάθεια για απώλεια βάρους
Το πρώτο βήμα για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι να ρίξετε μια προσεκτική ματιά στη διατροφή σας. Κάντε μια λίστα με αυτά που τρώτε και πίνετε, συμπεριλαμβανομένων των ποτών με ζάχαρη και του αλκοόλ. Επίσης, απαριθμήστε τους παράγοντες που σας προκαλούν υπερκατανάλωση τροφής, όπως
- Τρώτε πολύ γρήγορα
- Πάντα να καθαρίζετε το πιάτο σας
- Τρώτε όταν δεν πεινάτε
- Τρώτε όρθιοι (μπορεί να οδηγήσει στο να τρώτε ασυνείδητα ή πολύ γρήγορα)
- Τρώτε πάντα επιδόρπιο
- Παραλείπετε γεύματα (π.χ. το πρωινό)
Επίσης, καταγράψτε εκείνα τα πράγματα που κάνετε και συνδέονται με την υπερκατανάλωση τροφής, όπως:
- Τρώτε συχνά το αγαπημένο σας σνακ
- Βλέπετε πολύ τηλεόραση
- Τρώτε πριν ή μετά από μια στρεσογόνο φάση στη δουλειά
- Δεν προγραμματίζετε ένα υγιεινό γεύμα
- Τρώτε γλυκά στη δουλειά ή κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Τρώτε “κάτι γρήγορο” απ' έξω στο δρόμο για τη δουλειά
- Χρησιμοποιείτε το φαγητό για να καταπολεμήσετε την πλήξη ή να ανυψώσετε τη διάθεσή σας
Γνωρίζοντας τα ερεθίσματα σας, μπορείτε να κάνετε ιδιαίτερη προσπάθεια για να τα αποφύγετε ή να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές επιλογές. Για παράδειγμα, μπορείτε να φέρετε υγιεινά σνακ στη δουλειά και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ώστε να αποφύγετε να σταματάτε σε καταστήματα γρήγορης εστίασης.
Γενικά ξεκινήσετε αντικαθιστώντας την ανθυγιεινή διατροφή με υγιεινές επιλογές και υγιεινές συνήθειες. Τρώτε μόνο όταν πεινάτε και μην καταβροχθίζετε το φαγητό σας, αλλά πάρτε τον χρόνο σας σε ένα γεύμα. Εάν τρώτε όταν βαριέστε, δοκιμάστε να ασχοληθείτε με μια άλλη δραστηριότητα που δεν περιλαμβάνει φαγητό.
Πώς γίνεται μια υγιής δίαιτα
Μια υγιεινή διατροφή αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα. Προσθέστε επίσης μια ποικιλία πρωτεϊνών, όπως θαλασσινά, άπαχα κρέατα και πουλερικά, αυγά, φασόλια και αρακά, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι χαμηλή σε ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα και τρανς λιπαρά και χοληστερόλη.
Μπορείτε να ανταλλάξετε τα ζαχαρούχα ποτά και τα αναψυκτικά με νερό ή χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη.
Αλλά δεν είναι μόνο τι τρώτε, αλλά και πόσο τρώτε. Η αύξηση βάρους και η απώλεια βάρους είναι θέμα του πόσες θερμίδες τρώτε έναντι του πόσες θερμίδες καίτε.
Πώς να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε
Ζούμε σε μια κοινωνία όπου μας περιβάλλει παντού το φαγητό και είναι εύκολο να ικανοποιήσουμε κάθε μας λαχτάρα. Οι περισσότεροι τείνουν να τρώνε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται και έτσι παίρνουν βάρος.
Έρευναεςέχουν δείξει ότι περίπου 3.500 θερμίδες ισοδυναμούν με περίπου 1 κιλό λίπους. Έτσι, η καύση ή η μείωση 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα. Αλλά αυτό δεν ισχύει για όλους. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται 1.600 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 2.000 έως 3.000 θερμίδες. Αλλά αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, πιθανότατα τρώτε περισσότερο από αυτά τα συνιστώμενα επίπεδα.
Ένας τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες είναι να αντικαταστήσετε τις τροφές με πολλές θερμίδες με εκείνες με λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, ένας καφές latte έχει περίπου 268 θερμίδες, ενώ ο σκέτος καφές έχει μόνο 5. Μια μερίδα (1 φλιτζάνι) παγωτό σοκολάτα έχει 292 θερμίδες, ενώ το η γρανίτα φράουλα έχει μόνο 60. Και τα 470 ml αναψυκτικού με ζάχαρη σόδα έχει 200 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα ανθρακούχου νερού έχει 0 θερμίδες.
Αν το κάνετε αυτό με τα περισσότερα τρόφιμα πολύ σύντομα θα χάσετε θερμίδες και θα χάσετε κιλά.
Πολύ σημαντικό το μέγεθος κάθε μερίδας
Τα μεγέθη των μεριδών επηρεάζουν το πόσες θερμίδες τρώτε. Πολλά τρόφιμα με πολλές θερμίδες σημαίνουν συσσώρευση θερμίδων, ενώ μπορείτε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με λίγες θερμίδες.
Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, πρέπει επίσης να είστε δραστήριοι και να ασκείστε. Η τακτική σωματική δραστηριότητα και η υγιεινή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε κιλά και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
“Η απώλεια βάρους και η συντήρησή του σε καλό επίπεδο πρέπει να είναι βιώσιμος τρόπος ζωής για πάντα. Δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα, αλλά πρέπει να προσέχετε τις μερίδες σας", είπε η Heller.
Πηγή: healthday.com
