Ιδέες για πρωινό & άλλα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για έλεγχο του σακχάρου

Είναι όμως απαραίτητο να επιλέγετε τροφές που είναι θρεπτικές και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα τόσο πολύ όσο οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Για παράδειγμα, είναι προτιμότερο να φάτε μήλο που έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αντί για ροδάκινο ή ανανά, φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στο πρωινό, θα διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ενώ θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να συνεχίσετε τη μέρα σας.

Τι σημαίνει χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τρόφιμα που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ρύζι ή το λευκό ψωμί, μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα φασόλια και η βρόμη, αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο αργά και σε μικρότερο βαθμό.

Στα άτομα με διαβήτη συνιστάται να καταναλώνουν υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Και τα άτομα χωρίς διαβήτη μπορούν όμως να επωφεληθούν από μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

• Απώλεια βάρους
• Διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• Πρόληψη καρδιακών παθήσεων
• Πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου

Γενικά, ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όταν έχει γλυκαιμικό δείκτη 55 ή λιγότερο. Από 70 και πάνω θεωρείται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη μεταξύ 56 και 69, θεωρούνται μέτριου γλυκαιμικού δείκτη.

Smoothie με μούρα

Τα smoothies είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εντάξετε φρούτα και λαχανικά, όπως το kale, το σπανάκι ή το αβοκάντο, στη διατροφή σας.

Για να φτιάξετε ένα smoothie με φρούτα, ρίξτε στο μπλέντερ γάλα αμυγδάλου ή γάλα καρύδας και στη συνέχεια προσθέστε μια κούπα από τα αγαπημένα σας μούρα, όπως φράουλες ή μύρτιλα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πρωτεΐνη σε σκόνη, σπόρους και βούτυρο ξηρών καρπών, όπως φιστικοβούτυρο για επιπλέον καλά λιπαρά και πρωτεΐνες.

Βρόμη με φρούτα

Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε το σωστό είδος βρώμης. Προτιμήστε την ολόκληρη βρώμη ή τη βρώμη που έχει κοπεί με ατσάλι. Η βρώμη που έχει κοπεί με ατσάλι έχει GI περίπου 55, ενώ η στιγμιαία βρώμη έχει GI 75.2
Για να δώσετε στη βρώμη μια νότα γεύσης και επιπλέον θρεπτικά συστατικά, δοκιμάστε να την συνοδεύσετε με φρούτα χαμηλού GI, όπως μήλα, μύρτιλα ή αχλάδια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πρωτεΐνες αναμειγνύοντας μια μικρή ποσότητα ψιλοκομμένων αμυγδάλων ή καρυδιών. Για μια τελική έκρηξη γεύσης, προσθέστε μια σταγόνα εκχύλισμα βανίλιας και μια πρέζα κανέλα (αποφύγετε να προσθέσετε καστανή ζάχαρη, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου).

Ομελέτα με λαχανικά

Σύμφωνα με τις πρόσφατες επικαιροποιημένες ιατρικές συστάσεις, μπορείτε να τρώτε άφοβα αυγά χωρίς να ανησυχείτε για τη χοληστερίνη σας. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ο κρόκος περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την καρδιά και βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών. Η προσθήκη λαχανικών στα αυγά βοηθά στη μεγιστοποίηση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών.

Για να φτιάξετε μια ομελέτα με λαχανικά, σωτάρετε για λίγη ώρα σε αντικολλητικό τηγάνι μανιτάρια, κρεμμύδια, σπανάκι και ψιλοκομμένες ντομάτες και στη συνέχεια προσθέστε τα χτυπημένα αυγά.

Τηγανιά γλυκοπατάτας

Ψιλοκόψτε μερικά λαχανικά, όπως πιπεριές και κρεμμύδια, και σοτάρετε σε λίγο ελαιόλαδο. Κόψτε σε κύβους τις γλυκοπατάτες και σοτάρετε σε ξεχωριστό τηγάνι.

Όταν οι πατάτες είναι έτοιμες, ανακατέψτε με τα λαχανικά και προσθέστε αλάτι και πιπέρι.

Γιαούρτι με γκρέιπφρουτ

Χρησιμοποιήστε στρώσεις ελληνικού γιαουρτιού εναλλάξ με φέτες γκρέιπφρουτ. Γαρνίρετε με φιλέ αμυγδάλου.

Μπουρίτο

Για να φτιάξετε ένα υγιεινό μπουρίτο για πρωινό, ανακατέψτε ομελέτα με μαύρα φασόλια, κρεμμύδια και φρέσκια ντομάτα και τυλίξτε σε τορτίγια. Τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ η ντομάτα και το κρεμμύδι προσθέτουν υγιεινά λαχανικά στο πρωινό σας.

Οι τορτίγιες από αλεύρι ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις τορτίγιες από λευκό αλεύρι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τορτίγιες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά είναι μια υγιεινή πηγή πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Δοκιμάστε σάντουιτς με μαύρο ψωμί και σολομό ή ομελέτα με θαλασσινά (π.χ. γαρίδες), αβοκάντο, μανιτάρια και φρέσκο κρεμμυδάκι.

Λίστα τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Δεν έχουν όλα τα φρούτα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο ανανάς (82) και τα ροδάκινα (76) για παράδειγμα, πρέπει να αποφεύγονται σε μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Επιλογές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη περιλαμβάνουν:

• Μήλα (44)
• Αχλάδια (33)
• Φράουλες (40)
• Πορτοκάλια (45)
• Μύρτιλα (53)
• Αβοκάντο (15)
• Γκρέιπφρουτ (47)

Λαχανικά

Οι λευκές πατάτες έχουν πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε πρέπει να αποφεύγονται.

Μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με άλλες βρώσιμες ρίζες, όπως:

• Γλυκοπατάτα (47)
• Καρότο (32)
• Παστινάκι (52)

Τα λαχανικά έχουν πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και είναι εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών.

Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Σπανάκι (15)
• Μανιτάρια (37)
• Κρεμμύδια (10)
• Ντομάτες (23)
• Πιπεριές (15)

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή επιλογή για το πρωινό, αλλά προτιμήστε τις ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά.

• Γάλα με μειωμένα λιπαρά (26)
• Γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά, απλό (35)

Όσπρια

Τα όσπρια είναι ένας υγιεινός τρόπος για να προσθέσετε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στο πρωινό σας.

Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν τα εξής:

• Ρεβίθια (35)
• Φασόλια (36)
• Φακές (16)
• Μαύρα φασόλια (30)

Ξηροί καρποί

Προσθέτοντας ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι, κάνετε πιο απολαυστικό και τραγανό το πρωινό σας, ενώ παίρνετε και καλά λιπαρά.

• Μείγμα ξηρών καρπών (24)
• Κάσιους (22)
• Αμύγδαλα (15)

Συμβουλές για ένα ισορροπημένο πρωινό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας είναι υγιεινό και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αποφασίζοντας εκ των προτέρων τι θα φάτε, αποφεύγετε να κάνετε επιλογές της τελευταίας στιγμής που μπορεί να μην είναι υγιεινές. Ο προγραμματισμός των γευμάτων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων σας.

Όταν επιλέγετε τρόφιμα για το πρωινό, προτιμήστε φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν κρυφή ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά και μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Όταν τρώτε ολόκληρα τρόφιμα, είναι πιο εύκολο να γνωρίζετε αν η επιλογή σας είναι υγιεινή και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Φροντίστε επίσης να εναλλάσσετε τις επιλογές σας. Αν τρώτε το ίδιο πρωινό κάθε μέρα, θα βαρεθείτε. Μια ποικιλία από διαφορετικά πρωινά που σας αρέσουν και εναλλάσσονται, θα εξασφαλίσουν ότι τρέφεστε υγιεινά, ταυτόχρονα όμως τα απολαμβάνετε κιόλας.

Πηγή: verywellhealth