Οι 7 πιο υγιεινοί τύποι ζάχαρης [πίνακας κατάταξης]

Ενώ η υπερβολική πρόσληψη οποιουδήποτε γλυκαντικού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων, ορισμένες επιλογές παρέχουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, πιο αργή απορρόφηση ή φυσικές φυτικές ενώσεις, που τις καθιστούν καλύτερες επιλογές από την κλασική επεξεργασμένη επιτραπέζια λευκή ζάχαρη.

Αυτό το άρθρο παραθέτει τους πιο υγιεινούς τύπους ζάχαρης, σύμφωνα με ειδικούς, και εξηγεί πώς ο καθένας επηρεάζει το σώμα μας.

1. Ζάχαρη καρύδας: Η κορυφαία υγιεινή ζάχαρη

Η ζάχαρη καρύδας παρασκευάζεται από τον χυμό των αντίστοιχων καρπών του φοίνικα και διατηρεί μικρές ποσότητες μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Σε αντίθεση με την επιτραπέζια ζάχαρη, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει πιο αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι πυκνή σε θερμίδες και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

2. Μέλι: Ένα φυσικό γλυκαντικό με επιπλέον οφέλη

Το μέλι χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες τόσο ως τροφή όσο και ως φάρμακο. Περιέχει ίχνη βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, μαζί με ισχυρές αντιβακτηριακές ιδιότητες.

Έρευνες δείχνουν ότι το μέλι μπορεί να υποστηρίξει την επούλωση πληγών και να παρέχει ήπια αντιφλεγμονώδη οφέλη. Ωστόσο, επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και θερμίδες, η υπερβολική χρήση δεν συνιστάται.

3. Σιρόπι σφενδάμου: Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Το καθαρό σιρόπι σφενδάμου, που προέρχεται από το χυμό των σφενδάμων, περιέχει αντιοξειδωτικά και μέταλλα όπως μαγγάνιο και ψευδάργυρο.

Ο ελαφρώς χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης του σε σύγκριση με την επιτραπέζια ζάχαρη το καθιστά καλύτερη εναλλακτική λύση, αλλά παραμένει μια συμπυκνωμένη πηγή σακχάρων.

4. Μελάσα: Ένα υποπροϊόν γεμάτο θρεπτικά συστατικά

Η μελάσα είναι το παχύρρευστο σιρόπι που απομένει μετά τον καθαρισμό του ζαχαροκάλαμου ή των ζαχαρότευτλων. Είναι ασυνήθιστα πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, καθιστώντας το την πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ζάχαρη στην λίστα.

Η μελάσα Blackstrap ειδικότερα παρέχει μια ισχυρή ώθηση σε μέταλλα, αν και η έντονη γεύση της περιορίζει τις μαγειρικές της χρήσεις.

5. Στέβια: Ένα φυσικό γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων

Η στέβια προέρχεται από τα φύλλα του φυτού Stevia rebaudiana και δεν περιέχει θερμίδες. Δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας την ασφαλή επιλογή για άτομα με διαβήτη.

Επειδή είναι πολύ πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, χρειάζονται μόνο μικρές ποσότητες. Μερικοί πάντως αναφέρουν μια πικρή επίγευση.

6. Γλυκαντικό Φρούτο του Μοναχού: Μια εναλλακτική λύση χαμηλών θερμίδων

Το εκχύλισμα φρούτων μοναχού (Monk Fruit Sweetener), που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, παρέχει γλυκύτητα χωρίς θερμίδες. Όπως και η στέβια, δεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται μογροσίδες, αν και τα περισσότερα εμπορικά προϊόντα αναμειγνύονται με αλκοόλες σακχάρων ή άλλα πληρωτικά.

7. Ζάχαρη χουρμάδων: Γλυκύτητα ολόκληρων φρούτων

Η ζάχαρη χουρμάδων παρασκευάζεται με άλεση αποξηραμένων χουρμάδων σε σκόνη. Σε αντίθεση με την ραφιναρισμένη ζάχαρη, διατηρεί φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Ο γλυκαιμικός της αντίκτυπος είναι χαμηλότερος από εκείνον της λευκής ζάχαρης, αλλά δεν διαλύεται καλά σε υγρά, καθιστώντας την πιο κατάλληλη για γλυκά παρά για ποτά.

Με μια ματιά: Οι πιο υγιεινοί τύποι ζάχαρης

Συχνές Ερωτήσεις

Η χρήση αυτών των σακχάρων σημαίνει ότι μπορώ να τρώω όσο θέλω;

Όχι. Ακόμα και τα πιο υγιεινά σάκχαρα συνεισφέρουν θερμίδες και μπορούν να επηρεάσουν το βάρος και τον μεταβολισμό. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης προστιθέμενης ζάχαρης σε όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια για τους άνδρες.

Ποια ζάχαρη είναι καλύτερη για άτομα με διαβήτη;

Τα γλυκαντικά από στέβια και φρούτα μοναχού είναι τα ασφαλέστερα, επειδή δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Άλλα φυσικά σάκχαρα εξακολουθούν να προκαλούν αιχμές γλυκόζης.

Γιατί η μελάσα κατατάσσεται χαμηλότερα παρά τα θρεπτικά της συστατικά;

Ενώ είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η μελάσα εξακολουθεί να είναι πυκνή σε θερμίδες και σάκχαρα. Η έντονη γεύση της περιορίζει επίσης την ευελιξία, γεγονός που επηρεάζει τα πρακτικά οφέλη της για την υγεία.

Μπορεί ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων ζάχαρης να είναι πιο υγιεινός;

Η ανάμειξη σακχάρων δεν εξαλείφει τους κινδύνους τους. Η καλύτερη στρατηγική είναι η μείωση της συνολικής προστιθέμενης ζάχαρης και η μεγαλύτερη εξάρτηση από ολόκληρες τροφές για γλυκύτητα (όπως φρούτα).

Συμπέρασμα

Δεν είναι όλα τα είδη ζάχαρης ίδια: μερικά προσφέρουν ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά ή χαμηλότερο γλυκαιμικό αντίκτυπο. Σύμφωνα με ειδικούς η ζάχαρη καρύδας βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, ακολουθούμενη από το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, την μελάσα, τη στέβια, το γλυκαντικό από φρούτα μοναχού και τη ζάχαρη από χουρμάδες.

Το βασικό συμπέρασμα: ακόμη και η πιο υγιεινή ζάχαρη πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο. Η ιεράρχηση των τροφών ολικής αλέσεως και η ελαχιστοποίηση των προστιθέμενων σακχάρων παραμένει η καλύτερη στρατηγική για την μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς, του μεταβολισμού και του εγκεφάλου.

Πηγές:
health.com
healthline.com
medicalnewstoday.com
clevelandclinic.org