3μηνο πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας οδήγησε σε μεγάλη απώλεια βάρους

Πλέον, κλινικά στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει και βιώσιμα μακροπρόθεσμα οφέλη, όχι μόνο προσωρινή απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, μελέτη αποκάλυψε ότι ένα πρωτόκολλο 3 μηνών περιορισμένης κατανάλωσης τροφής (TRE) οδήγησε σε παρατεταμένη απώλεια βάρους έως και έναν χρόνο αργότερα σε ήδη υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες.

Αυτό το άρθρο παραθέτει τα βασικά ευρήματα της έρευνας, εξηγεί γιατί λειτουργεί η χρονικά περιορισμένη διατροφή και προσφέρει ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα TRE διάρκειας 3 μηνών, εμπνευσμένο από τον σχεδιασμό της μελέτης.

Τι είναι η χρονικά περιορισμένη διατροφή (TRE)

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή είναι μια μορφή διαλειμματικής νηστείας όπου τα άτομα περιορίζουν την ημερήσια σίτιση σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, συνήθως 8-12 ωρών. Σε αντίθεση με άλλες μεθόδους νηστείας, η TRE εστιάζει στο πότε τρώτε, όχι στο τι τρώτε, και συνήθως ακολουθείται καθημερινά χωρίς να αλλάζετε τις οδηγίες πρόσληψης θερμίδων.

Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα TRE 8 ωρών μπορεί να περιλαμβάνει σίτιση από τις 10:00 π.μ. έως τις 6:00 μ.μ., χωρίς θερμιδική πρόσληψη εκτός αυτού του παραθύρου.

Ευρήματα μελέτης: 3μηνο πρόγραμμα TRE οδήγησε σε διαρκή απώλεια βάρους

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Nature Medicine, αφορούσε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες που επί 3 μήνες ακολούθησαν πρόγραμμα σίτισης από τις 12 μ.μ. έως τις 8 μ.μ. Δείτε τι βρήκαν οι ερευνητές:

• Οι συμμετέχοντες έχασαν περισσότερο βάρος σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που δεν είχε περιορισμό με κάποιο διατροφικό παράθυρο μέσα στην ημέρα
• Η μέση απώλεια βάρους κυμαινόταν μεταξύ 4 και 5 κιλών μέσα σε μόλις 3 μήνες
• Ένα μεγάλο μέρος της απώλειας βάρους διατηρήθηκε για έως και 1 έτος, ακόμη και μετά το τέλος της 3μηνης παρέμβασης
• Δεν υπήρξαν σοβαρές παρενέργειες ή αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό, τη σωματική δραστηριότητα ή τη γενική υγεία των συμμετεχόντων
• Η συμμόρφωση/τήρηση του προγράμματος ήταν υψηλή, υποδηλώνοντας ότι το TRE είναι μια ρεαλιστική και βιώσιμη προσέγγιση απώλειας βάρους

Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι ακόμη και ένα βραχυχρόνιο πρόγραμμα TRE μπορεί να δημιουργήσει μακροχρόνιες μεταβολικές αλλαγές, ειδικά όταν ενσωματώνεται σε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής.

Γιατί λειτουργεί η χρονικά περιορισμένη διατροφή

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή φαίνεται να υποστηρίζει την απώλεια βάρους και την μεταβολική υγεία μέσω πολλών μηχανισμών:

• Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Οι περίοδοι νηστείας επιτρέπουν την πτώση των επιπέδων ινσουλίνης, προάγοντας τη διάσπαση του λίπους
• Ευθυγράμμιση με τον κιρκάδιο ρυθμό: Το TRE ευθυγραμμίζει τη σίτιση με τους φυσικούς καθημερινούς βιολογικούς ρυθμούς, ενισχύοντας την μεταβολική απόδοση
• Θερμιδική απόδοση: Αν και δεν απαιτείται μέτρηση θερμίδων, οι περισσότεροι καταναλώνουν φυσικά λιγότερες θερμίδες, όταν τρώνε μέσα σε ένα περιορισμένο παράθυρο
• Καλύτερη πέψη και μειωμένη φλεγμονή: Η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να προάγει την ανάπαυση του εντέρου και την κυτταρική αποκατάσταση

Δείγμα 3μηνου προγράμματος TRE με βάση τα ευρήματα της έρευνας

Με βάση το πρωτόκολλο της μελέτης και τις ευρύτερες αρχές της διαλειμματικής νηστείας, ακολουθεί ένα πρακτικό πλάνο 3 μηνών, που θα σας βοηθήσει να εφαρμόσετε το διατροφικό πρωτόκολλο τύπου TRE:

1ος μήνας: Φάση εισαγωγής (Ήπια εισαγωγή σε παράθυρο 8 ωρών)

• Παράθυρο σίτισης: 12:00 μ.μ. – 8:00 μ.μ.
• Αποφύγετε την πρόσληψη θερμίδων εκτός αυτού του παραθύρου
• Πίνετε άφθονο νερό, αφεψήματα από βότανα ή σκέτο καφέ κατά τις ώρες νηστείας
• Επικεντρωθείτε σε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη)

Συμβουλές:

• Ξεκινήστε καθυστερώντας το πρωινό κατά 1 ώρα κάθε λίγες μέρες, εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε νωρίς
• Αποφύγετε το σνακ μετά το βραδινό
• Κοιμηθείτε 7-9 ώρες για να υποστηρίξετε την ορμονική ισορροπία

2ος μήνας: Φάση σταθεροποίησης

• Διατήρηση σίτισης μεταξύ 12:00 μ.μ. και 8:00 μ.μ. καθημερινά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα
• Συνεχίστε να δίνετε έμφαση σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα
• Παρακολουθήστε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας (πολλοί αναφέρουν βελτιωμένη πέψη, ενέργεια και κορεσμό)
• Συμπεριλάβετε ελαφριά άσκηση, όπως περπάτημα, γιόγκα ή ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης

Συμβουλές:

• Διακόψτε τη νηστεία σας με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
• Αποφύγετε να σπάτε τη νηστεία με γεμάτα ζάχαρη σνακ.

3ος μήνας: Φάση βελτιστοποίησης

• Διατηρήστε το παράθυρο 8ωρης σίτισης
• Προσαρμόστε ελαφρά την ώρα του γεύματος, εάν χρειάζεται (π.χ. μετακίνηση σε παράθυρο 11:00 π.μ. – 7:00 μ.μ. εάν ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σας)
• Ρυθμίστε καλά την προετοιμασία των γευμάτων, για να αποφύγετε την παρορμητική κατανάλωση φαγητού
• Αξιολογήστε τις μικρές νίκες πέραν της ζυγαριάς: επίπεδα ενέργειας, πέψη, πνευματική διαύγεια

Προαιρετικές βελτιώσεις:

• 1-2 ημέρες την εβδομάδα εφαρμόστε ακόμα μικρότερο παράθυρο σίτισης (π.χ. 6 ώρες)
• Προσεχτικές διατροφικές πρακτικές: μασήστε καλά, τρώτε αργά, «ακούστε» τα σημάδια πείνας του σώματός σας

Πότε να συμβουλευτείτε γιατρό

Ενώ το TRE είναι γενικά ασφαλές για υγιείς ενήλικες, είναι σημαντικό πριν ξεκινήσετε εάν να μιλήσετε με γιατρό εάν:

• Έχετε διαβήτη, υπόταση ή ιστορικό διαταραγμένης διατροφής
• Είστε έγκυος, θηλάζετε ή λαμβάνετε φάρμακα που πρέπει να λαμβάνονται με το φαγητό
• Έχετε μια χρόνια πάθηση που απαιτεί συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα

Σύνοψη

Αυτή η έρευνα ενισχύει το ότι η διαλειμματική νηστεία, ειδικά η χρονικά περιορισμένη διατροφή, μπορεί να προσφέρει πραγματικά, διαρκή αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και την μεταβολική υγεία. Μια απλή καθημερινή συνήθεια να τρώτε μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών μπορεί -μέσα σε διάστημα μόλις 3 μηνών- να οδηγήσει σε βελτιώσεις που διαρκούν πολύ πέρα από την αρχική προσπάθεια.

Για όσους θέλουν να διαχειριστούν το βάρος τους χωρίς κάποια αυστηρή δίαιτα ή της παρακολούθηση θερμίδων, το πρωτόκολλο TRE προσφέρει μια βιώσιμη, τεκμηριωμένη προσέγγιση που αξίζει να δοκιμάσετε.

Πηγές:
nature.com
healthline.com
medicalnewstoday.com
clevelandclinic.org
webmd.com