Κετογονική δίαιτα: Τι επιτρέπεται να τρώτε και τι όχι (λίστα)

Έχει σχεδιαστεί για να μετατοπίσει τον μεταβολισμό του σώματος σε μια κατάσταση όπου αντί για ζάχαρη καίει λίπος για να πάρει ενέργεια (κέτωση).

Η κετογονική δίαιτα αρχικά αναπτύχθηκε για τη διαχείριση της επιληψίας, αλλά έχει γίνει από τότε ένα από τα πιο ευρέως διαδεδομένα διατροφικά πρότυπα για απώλεια βάρους, έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και πνευματική διαύγεια. Για να πετύχετε στην κετογονική δίαιτα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε όχι μόνο τις βασικές αρχές αλλά και τις συγκεκριμένες τροφές που επιτρέπονται και απαγορεύονται.

Διαβάστε επίσης: Keto diet: Δείγμα 7ήμερου προγράμματος γευμάτων

Αυτό το άρθρο προσφέρει έναν πλήρη οδηγό για την κετογονική δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης μιας λεπτομερούς λίστας με επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα, συμβουλές για την ανάγνωση ετικετών στα προϊόντα, κοινές παγίδες και συχνές ερωτήσεις.

Τι είναι η κετογονική δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα μειώνει δραματικά την πρόσληψη υδατανθράκων και την αντικαθιστά με λίπος, αναγκάζοντας το σώμα να μεταβεί από τη γλυκόζη (ζάχαρη) στις κετόνες ως εναλλακτική πηγή ενέργειας, η οποία που παράγεται από λίπος.

Τυπική κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών:

• Λίπος: 70–75% των ημερήσιων θερμίδων
• Πρωτεΐνη: 20–25%
• Υδατάνθρακες: 5–10% (γενικά λιγότερο από 20–50 g καθαροί υδατάνθρακες την ημέρα)

Περιορίζοντας τους υδατάνθρακες, το σώμα εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου και εισέρχεται στην κέτωση, μια μεταβολική κατάσταση όπου το λίπος γίνεται η κυρίαρχη πηγή «καυσίμου».

Τι επιτρέπεται να φάτε στην κετογονική δίαιτα

Για να παραμείνει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης, εστιάστε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, χαμηλή σε υδατάνθρακες και μέτρια σε πρωτεΐνη.

1. Υγιή λίπη και έλαια:

• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Λάδι αβοκάντο
• Λάδι καρύδας
• Βούτυρο
• Ζωικά λίπη (λίπος, λαρδί) με μέτρο

2. Πηγές πρωτεΐνης (μέτριες ποσότητες):

• Μοσχάρι, αρνί, χοιρινό και πουλερικά
• Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες και σκουμπρί
• Αυγά (ολόκληρα)
• Οστρακόδερμα (ελέγξτε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ορισμένους τύπους)

3. Μη αμυλούχα λαχανικά:

• Φυλλώδη πράσινα (σπανάκι, λάχανο, ρόκα)
• Μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια
• Σπαράγγια, πιπεριές, μανιτάρια
• Αγγούρια, σέλινο, πράσινα φασόλια

4. Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά (χωρίς ζάχαρη):

• Σκληρά τυριά (τσένταρ, γκούντα, παρμεζάνα)
• Ανθότυρο
• Πλήρης κρέμα γάλακτος
• Πλήρες απλό γιαούρτι
• Βούτυρο

5. Ξηροί καρποί και σπόροι (με μέτρο):

• Ξηροί καρποί (μακαντάμια, πεκάν, καρύδια)
• Σπόροι Chia, λιναρόσποροι, σπόροι κολοκύθας
• Αμύγδαλα (περιορισμένη ποσότητα)

6. Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (περιορισμένες ποσότητες):

• Σμέουρα
• Βατόμουρα
• Φράουλες

7. Καρυκεύματα και συνοδευτικά:

• Μουστάρδα
• Μαγιονέζα χωρίς ζάχαρη
• Ξίδι (μηλίτης, βαλσάμικο με μέτρο)
• Φρέσκα βότανα και μπαχαρικά (χωρίς ζάχαρη)

8. Ποτά:

• Νερό
• Σκέτος καφές
• Βότανα ή πράσινα τσάγια χωρίς ζάχαρη
• Ζωμός οστών
• Ροφήματα ηλεκτρολυτών (χωρίς ζάχαρη)

Τι απαγορεύεται στην κετογονική δίαιτα

Αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες και θα πρέπει να αποφεύγονται, για να μην βγει ο οργανισμός από την κέτωση.

1. Ζαχαρούχα τρόφιμα και γλυκαντικά:

• Αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, χυμοί φρούτων
• Κέικ, μπισκότα, καραμέλες
• Παγωτά (εκτός εάν είναι ειδικά για δίαιτα κετο)
• Μέλι, σιρόπι σφενδάμου, αγαύη
• Επιτραπέζια ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού

2. Δημητριακά και άμυλα:

• Ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, βρώμη
• Καλαμπόκι, κινόα, κριθάρι
• Κρακεράκια, δημητριακά, γκρανόλα
• Τορτίγιες από αλεύρι, αρτοσκευάσματα

3. Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

• Μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια
• Σταφύλια, ανανάς, μάνγκο
• Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες ή χουρμάδες

4. Όσπρια:

• Φακές, ρεβίθια
• Μαύρα φασόλια, φασόλια pinto
• Αρακάς

5. Αμυλούχα λαχανικά:

• Πατάτες, γλυκοπατάτες
• Παστινάκι, παντζάρι, καρότα (σε μεγάλες ποσότητες)
• Καλαμπόκι

6. Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά ή ζαχαρούχα:

• Γάλα με γεύση (π.χ. σοκολατούχο)
• Γιαούρτια χαμηλών λιπαρών με προσθήκη ζάχαρης
• Παγωτά φτιαγμένα με ζάχαρη
• Γάλα φυτικής προέλευσης με ζάχαρη (βρώμη, ρύζι, αμύγδαλο)

7. Επεξεργασμένα προϊόντα «Κέτο» (με προσοχή):

• Μπάρες πρωτεΐνης με κρυμμένους υδατάνθρακες ή αλκοόλες ζάχαρης
• Ψωμιά με την ένδειξη «κετο» που περιέχουν άμυλο σίτου ή ταπιόκας
• Σάλτσες, ντρέσινγκ ή μαρινάδες με πρόσθετα σάκχαρα

8. Αλκοολούχα ποτά:

• Μπύρα
• Γλυκά κρασιά
• Κοκτέιλ μιξ με ζάχαρη

Τι να προσέξετε στις ετικέτες

Ακόμη και αν έχετε κατά νου τις σωστές κατηγορίες τροφίμων, η επιλογή συσκευασμένων προϊόντων μπορεί να είναι δύσκολη. Πολλά περιέχουν κρυμμένους υδατάνθρακες ή παραπλανητικούς ισχυρισμούς στην ετικέτα.

1. Κρυμμένα σάκχαρα: Προσέξτε για συστατικά όπως δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη, σιρόπι καλαμποκιού και χυμό ζαχαροκάλαμου. Αυτά αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.
2. Αλκοόλες ζάχαρης: Ορισμένες αλκοόλες ζάχαρης, όπως η ερυθριτόλη και η στέβια, είναι ασφαλείς για κετο. Άλλες, όπως η μαλτιτόλη και η σορβιτόλη, μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα ή να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.
3. Άμυλα και παχυντικά: Αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν τροποποιημένο άμυλο, αλεύρι ταπιόκας ή ρυζάλευρο. Αυτά προστίθενται συχνά σε περιτυλίγματα και σάλτσες με χαμηλούς υδατάνθρακες.
4. Συστατικά δημητριακών: Όροι όπως ίνες βρώμης, σιτάρι ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι μπορεί να φαίνονται υγιείς, αλλά δεν είναι συμβατοί με την αυστηρή κετογονική δίαιτα.

Συνήθεις παγίδες στην κετογονική δίαιτα

Η έναρξη μιας δίαιτας κετο χωρίς τη σωστή προετοιμασία μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση ή ακούσια λάθη. Δείτε τι πρέπει να αποφύγετε:

1. Κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών: Η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη, διαταράσσοντας δυνητικά την κέτωση. Η δίαιτα πρέπει να βασίζεται σε λίπη, όχι σε πρωτεΐνες.
2. Υποτίμηση των κρυμμένων υδατανθράκων: Μικρές μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (π.χ. σάλτσες, ξηροί καρποί ή μούρα) μπορούν να προστεθούν γρήγορα. Η μέτρηση και η παρακολούθηση είναι απαραίτητη στα αρχικά στάδια.
3. Δεν πίνετε αρκετό νερό: Η κετογονική δίαιτα είναι φυσικά διουρητική. Η αποτυχία να παραμείνετε ενυδατωμένοι μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα ή συμπτώματα της λεγόμενης «γρίπης κετο».
4. Παραμέληση της πρόσληψης ηλεκτρολυτών: Με την απώλεια νερού, το σώμα σας χάνει επίσης νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Η αντικατάστασή τους μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων αποτρέπει την κόπωση και τις μυϊκές κράμπες.
5. Υπερβολική εξάρτηση από επεξεργασμένα προϊόντα «κετο»: Οι μπάρες, τα σνακ και τα υποκατάστατα ψωμιού συχνά περιέχουν φλεγμονώδη συστατικά ή κρυμμένα σάκχαρα. Επικεντρωθείτε σε ολόκληρα τρόφιμα.
6. Πολύ λίγες φυτικές ίνες: Η αφαίρεση δημητριακών και φρούτων μπορεί να μειώσει την πρόσληψη φυτικών ινών. Αντιμετωπίστε αυτό τρώγοντας λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες, chia, λιναρόσπορο και μικρές μερίδες σπόρων ή μούρων.
7. Αναμένετε άμεσα αποτελέσματα: Η αρχική απώλεια βάρους είναι συχνά βάρος νερού. Η απώλεια λίπους έρχεται μόνο με συνεπή προσήλωση στην κετογονική δίαιτα. Η υπομονή και η πειθαρχία είναι το κλειδί για την μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των συνολικών και των καθαρών υδατανθράκων;

Οι συνολικοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όλους τους υδατάνθρακες ενός τροφίμου. Οι καθαροί υδατάνθρακες αφαιρούν τις φυτικές ίνες και συγκεκριμένες αλκοόλες ζάχαρης (όπως η ερυθριτόλη), επειδή δεν επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος. Οι περισσότερες δίαιτες κετο περιορίζουν τους καθαρούς υδατάνθρακες σε 20-50 γραμμάρια την ημέρα.

Μπορώ να φάω έξω αν κάνω κετογονική δίαιτα;

Ναι, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά. Προσέξτε τα ψητά κρέατα, τα μη αμυλούχα λαχανικά και τα υγιή λίπη. Αποφύγετε τα παναρισμένα είδη, τις σάλτσες με ζάχαρη και τα κρυμμένα άμυλα.

Χρειάζεται να παρακολουθώ τις θερμίδες στην κετογονική δίαιτα;

Όχι απαραίτητα, αλλά αν η απώλεια βάρους σταματήσει, η παρακολούθηση των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει. Η υπερκατανάλωση τροφής, ακόμη και σε τροφές φιλικές προς την κετογονική δίαιτα, μπορεί να αποτρέψει την απώλεια λίπους.

Είναι ασφαλές να κάνω κετογονική δίαιτα για πολύ καιρό;

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι ασφαλής μακροπρόθεσμα για πολλούς ανθρώπους, ειδικά εάν βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, όσοι έχουν προβλήματα με το ήπαρ, τα νεφρά ή τη χοληδόχο κύστη θα πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό.

Πώς μπορώ να ξέρω ότι μπήκα σε φάση κέτωσης;

Τα σημάδια περιλαμβάνουν μειωμένη πείνα, διανοητική διαύγεια, αυξημένη ενέργεια και παρουσία κετονών στην αναπνοή, στα ούρα ή στο αίμα σας (μετρήσιμα με ειδικά κιτ δοκιμών).

Τι είναι η γρίπη κέτο;

Ένα προσωρινό σύνολο συμπτωμάτων (κούραση, ευερεθιστότητα, πονοκέφαλοι, κράμπες) που μπορεί να εμφανιστεί καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην καύση λίπους. Συνήθως υποχωρεί μέσα σε λίγες μέρες και μπορεί να αντιμετωπιστεί με αύξηση της ενυδάτωσης και των ηλεκτρολυτών.

Σύνοψη

Η κετογονική δίαιτα είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την απώλεια λίπους, την πνευματική διαύγεια και την μεταβολική υγεία, αλλά απαιτεί ακρίβεια και κατανόηση. Γνωρίζοντας ποιες τροφές επιτρέπονται, ποιες πρέπει να αποφεύγετε, πώς να διαβάζετε τις ετικέτες και ποιες παγίδες πρέπει να προσέχετε, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την επιτυχία και της προσπάθειάς σας.

Πηγές:
healthline.com
dietdoctor.com
medicalnewstoday.com
webmd.com
clevelandclinic.org